Fibres alimentaires : la liste des aliments riches en fibres et leurs bienfaits
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Protéines, lipides, glucides… vous avez déjà entendu parler de ce trio de macros pour la santé !
Mais qu’en est-il des fibres alimentaires ?
Elles sont inscrites au dos de votre paquet de céréales préféré. Pourtant on a parfois du mal à les comprendre, au point de ne même pas s’en préoccuper dans nos assiettes.
Aujourd’hui, on vous explique !
Dans quels aliments les trouver (avec une liste) et comment s’en servir pour perdre du poids.
Ça vaut le coup de s’y intéresser et les bienfaits vont plus loin, comme la gestion de la glycémie.
| Aliment | Famille | Fibres pour 100 g |
|---|---|---|
| 1Son de bléCiqual : Son de blé (9621) | Son | 42,9 g |
| 2Graines de chiaCiqual : Chia, graine, séchée (15047) | Graines | 34,4 g |
| 3Graines de linCiqual : Lin, graine (15034) | Graines | 24,4 g |
| 4Haricots blancs cuitsCiqual : Haricot blanc, bouilli/cuit à l’eau (20502) | Légumineuses | 13,8 g |
| 5AmandesCiqual : Amande, avec peau, sans sel ajouté (15000) | Fruits à coque | 12,5 g |
| 6Flocons d’avoineCiqual : Flocons d’avoine (32140) | Céréales complètes | 11,2 g |
| 7Lentilles vertes cuitesCiqual : Lentille verte, bouillie/cuite à l’eau (20587) | Légumineuses | 8,45 g |
| 8Abricots secsCiqual : Abricot, dénoyauté, sec (13001) | Fruits secs | 8,3 g |
| 9Artichaut cuitCiqual : Artichaut, cuit (20000) | Légumes | 8,3 g |
| 10Pois chiches cuitsCiqual : Pois chiche, bouilli/cuit à l’eau (20507) | Légumineuses | 8,2 g |
À retenir : le son et les graines dominent le classement, mais on en mange une cuillère à la fois. Au quotidien, ce sont les légumineuses qui pèsent le plus : 200 g de lentilles vertes cuites apportent environ 17 g de fibres, plus de la moitié des 30 g par jour recommandés par l’Anses.
Source : Anses, table de composition nutritionnelle Ciqual (code de chaque aliment entre parenthèses), consultée le 14 octobre 2026. Légumineuses et artichaut cuits à l’eau, autres aliments tels qu’ils sont vendus.
Les fibres alimentaires, c’est quoi ?
Elles font moins de bruit que les glucides et pourtant elles font partie de la même famille. L’ANSES recommande d’ailleurs de consommer 30g de fibres alimentaires par jour pour maintenir une bonne santé.
Spoiler : peu de personnes arrivent à cette quantité.
Les fibres alimentaires sont des composants d’aliments d’origine végétale qui ne sont ni digérés ni absorbés par l’organisme. Contrairement aux autres macronutriments, elles traversent notre système digestif en restant quasiment intactes.
Et donc… à quoi ça sert ?
Ce sont des sucres complexes contenus dans les aliments qui jouent un rôle essentiel sur notre transit intestinal et plus largement sur la santé.
On les divise en deux grands groupes pour mieux les distinguer :
- les fibres alimentaires solubles
- les fibres alimentaires insolubles
Voyons ça moussaillon !
Les fibres alimentaires solubles
Une fois que vous avez ingéré des fibres alimentaires solubles, elles forment un gel épais dans vos intestins, et c’est ce même gel qui ralentit l’absorption du sucre et des graisses.
Voilà comment stabiliser votre glycémie (et votre taux de cholestérol). Les fibres solubles régulent en fait le trafic de votre organisme. 👮♂️
Une petite liste d’aliments riches en fibres (on va y revenir) :
- l’avoine (un bol de porridge au petit-déj, ça vous parle ?)
- les légumineuses comme les lentilles ou les pois chiches
- certains fruits comme les pommes et les oranges
La plus visqueuse de toutes reste le glucomannane du konjac, capable de former un gel dans l'estomac.
Les fibres alimentaires insolubles
Imaginez une éponge absorbante qui gonfle au contact de l’eau. Voilà (à peu près) comment fonctionnent les fibres alimentaires insolubles dans votre corps. Ce sont ces fibres qui permettent d’ajouter du volume à vos selles et qui stimulent votre transit intestinal.
Un vrai atout pour prendre soin de votre système digestif et réduire les ballonnements.
Ces fibres se trouvent dans :
- les céréales complètes (pain complet, riz brun)
- les légumes verts (épinards, brocolis)
- et les fruits à coque (amandes, noisettes)
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Les meilleures sources de fibres alimentaires
Pas besoin d’aller chercher bien loin pour augmenter votre apport en fibres alimentaires, vos placards et votre frigo en sont en fait déjà bien remplis !
Petit tour d’horizon des meilleures sources de fibres alimentaires :
Les fruits et légumes comme trésors naturels
Quand vous pensez fibres, pensez fruits et légumes ! Ce sont les héros principaux de vos intestins. Et en plus de ça ils apportent un tas de vitamines et d’antioxydants bons pour la santé.
- Les fruits comme les pommes (avec la peau !), les poires, les framboises et les figues sont les grands favoris.
- Les légumes font aussi un super boulot avec un bon apport. Les artichauts, les brocolis et les épinards sont des bombes de fibres alimentaires.
Pour tirer le meilleur des fibres alimentaires (solubles et insolubles), variez les couleurs dans votre assiette. Plus c’est coloré, plus c’est nutritif ! 🌈
Les céréales complètes et légumineuses comme alliés du quotidien
Vous avez forcément l’habitude de consommer des pâtes ou du riz. Pourquoi ne pas tester leurs versions complètes ?
Les céréales complètes comme le quinoa, le riz brun et le pain intégral contiennent des fibres alimentaires en grande quantité.
Autre option souvent sous-estimée : les légumineuses. On entend par là les lentilles, les pois chiches, les haricots rouges ou encore les fèves qui sont non seulement riches en fibres, mais aussi en protéines végétales.
Les fruits à coque et les graines comme bonus
Pensez aux fruits à coque et aux graines comme la cerise sur le gâteau, en mode extra topping. Ils sont parfaits pour parsemer vos plats et augmenter vos apports en fibres alimentaires.
Les noix, les amandes, les graines de chia ou encore les graines de lin sont les meilleures options.
Bonus : vous pouvez même réduire les graines en poudre pour les consommer plus facilement et les intégrer dans des recettes vegan.
Vous prenez les infos à emporter ? N’oubliez pas ce tableau pour vos apports en fibres.
Glycémie, perte de poids, transit… : les bienfaits des fibres sur la santé
Les fibres alimentaires ne font que traverser l’organisme et pourtant, elles ne sont pas que de simples touristes. Voyons de plus près leurs principaux bienfaits !
1. Stabilisation de la glycémie
La glycémie, c’est le taux de glucose (sucre) dans le sang. Et ce glucose est important à l’organisme puisqu’il le transforme en glycogène pour produire de l’énergie, ou le stocker.
Petit bémol : trop de sucre dans le sang fait monter rapidement la glycémie et provoque un tas de réactions hormonales en cascades (via l’insuline et le glucagon).
Résutat : Des coups de fatigue, la prise de poids et/ou la réduction de la sensibilité à l’insuline…
C’est là que les fibres interviennent avec le gel qu’elles déploient, qui vient ralentir l’absorption du glucose et lisser la glycémie. Avec un apport suffisant de fibres alimentaires dans l’assiette, vous allez donc mieux réguler votre glycémie après un repas. C’est tout un système santé bien pensé ! En plus de ça (et surtout), une bonne régulation glycémique permet de prévenir de maladies cardio-vasculaires et du diabète.
On vous a déjà conseillé de manger une pomme plutôt que de boire un verre de jus de pomme ? C’est notamment pour les fibres que le fruit contient, qui vont réduire l’absorption du sucre de la pomme en elle-même.
2. Aide à la gestion du poids
Après le gel des fibres solubles qui éteint les incendies de la glycémie, le pouvoir des fibres insolubles intervient sur la satiété. Comme elles gonflent dans l’intestin et l’estomac, elles vont le remplir et signaler au corps qu’il n’a plus besoin de recevoir à manger.
On peut donc dire que les fibres contribuent à créer un déficit calorique et perdre du poids.
Une bien belle astuce pour calmer les fringales avec par exemple une poignée d’amandes à 11h ou à 16h. L’effet coupe-faim vous évitera de manger plus que nécessaire et donc contrôlera mieux votre poids tout en augmentant vos apports en fibres pour la journée (et toujours sans régime).
Manger moins sans avoir l’impression de vous priver, on valide à 1000% !
Et maîtriser sa satiété est une astuce minceur bien plus efficace qu’un régime pour perdre 10 kilos.
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3. Amélioration du transit intestinal
Après une vilaine gastro ou une diarrhée (pas de tabou entre nous), tout le monde sait qu’il faut passer par la case purée, carottes et compote. Mais pourquoi ? Pour les fibres alimentaires qu’elles contiennent justement !
Le rôle des fibres est aussi d’assurer la consistance des selles et d’améliorer le confort digestif, comme un régime FODMAPs, en rééquilibrant le microbiote*.
*Certaines fibres jouent le rôle de prébiotiques et nourrissent les bonnes bactéries de votre microbiote intestinal. En favorisant la croissance des bifidobactéries et des lactobacilles, elles participent à un équilibre digestif et à une meilleure absorption des nutriments. On retrouve ces prébiotiques dans les asperges, topinambours, bananes vertes ou encore racines de chicorée par exemple.
On retrouve aussi ces prébiotiques dans le sirop de yacon, qui monte en magasin bio, vendu comme une alternative saine au sucre. L'effet sur le transit est réel, celui sur le poids beaucoup moins.
Du coup, consommer suffisamment de fibres aide aussi à prévenir la constipation. Alors oui, un intestin heureux est un intestin nourri aux fibres. En plus de ça, elles renforcent l’immunité. Un atout santé tout-en-un !
L’astuce matinale : commencer la journée avec des flocons d’avoine au petit-déjeuner.
4. Réduction des risques de maladies cardiovasculaires
Quatrième bienfait et pas des moindres : le bouclier anti-cholestérol. La consommation de fibres alimentaires aide à protéger le cœur du “mauvais” cholestérol (LDL) car elles empêchent son absorption en le liant aux graisses dans l’intestin. Il est moins retenu, mieux évacué !
Dernier avantage, les fibres jouent aussi un rôle dans la régulation de la pression artérielle, ce qui contribue à maintenir un cœur en pleine forme. Que du bon, non ?
Comment intégrer plus de fibres dans votre quotidien ?
On vous a présenté un peu plus haut une liste des aliments riches en fibres alimentaires, mais il ne s’agit pas de tous les cocher dans la journée pour atteindre l’apport recommandé ;)
Si vous n’avez pas l’habitude de consommer beaucoup de fibres, voici quelques astuces pour les intégrer progressivement à vos journées :
- Remplacez vos pâtes blanches par des versions complètes, le pain blanc par du pain complet, ou encore la farine blanche par de la farine semi-complète ou complète pour vos préparations
- Ajoutez une portion de légumes et de fruits à chaque repas, comme une poignée d’épinards dans la soupe pour commencer (privilégiez le bio et conservez au mieux la peau)
- Grignotez intelligemment avec des fruits frais ou secs (pomme, poire, dattes…)
- Préparez-vous un smoothie riche en fibres avec : des graines de chia, des fruits et un lait végétal.
- Ajoutez quelques oléagineux dans vos yaourts ou collations (amandes, noisettes ou noix).
Et comme toujours, une chose à la fois ! Votre microbiote doit prendre le temps de s’adapter à ces nutriments qu’il a moins l’habitude de voir passer.
Le rappel de Pandi : les fibres insolubles ont besoin d’eau pour bien travailler. Pensez à vous hydrater suffisamment pour profiter de tous leurs bienfaits.
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Les fibres : ce qu’il faut retenir
Maintenant que vous savez tout, il vous suffira de quelques ajustements pour atteindre les 30g de fibres alimentaires recommandés dans la journée.
Même le petit-déjeuner compte. Avec un bon porridge, 50 g de flocons d’avoine apportent déjà près de 6 g de fibres !
Et pour faire simple pour les autres repas :
- Ajoutez une poignée de noix ou de graines à votre salade
- Remplacez le pain blanc par une version complète
- Glissez des légumes croquants dans vos plats de tous les jours
Finalement, pas besoin de révolutionner son alimentation moussaillon. Juste un cadeau que vous offrez à votre corps pour mieux digérer, maîtriser votre poids et prévenir les pics de glycémie. ;)
Le mieux dans tout ça, c’est de ne même plus ressentir de fringales à 10h ou à 16h. Avec des fruits et légumes à chaque repas, vous vous en sortirez déjà très bien !
