Régime méditerranéen : bienfaits, aliments et recettes

C’est quoi le régime méditerranéen ?

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Origines et définition du régime crétois

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Le régime méditerranéen est initialement un mode d'alimentation des habitants des pays riverains de la mer Méditerranée, notamment la Grèce, l'Italie, le sud de la France, la Crète, l'Espagne et certaines régions du Moyen-Orient. On l’appelle parfois le régime crétois.

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Cette alimentation est principalement végétale. Cependant, les apports d'origine animale sont constitués de poisson et de volaille, avec une quantité limitée de produits laitiers.

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Les bienfaits de l’alimentation méditerranéenne

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Pour citer quelques bienfaits, on peut citer son intérêt dans l’endométriose, mais des preuves moins robustes pour le SOPK (syndrome des ovaires polykystiques). Un autre intérêt, c’est dans la prévention des maladies cardiovasculaires chez les sujets diabétiques, moins de maladies cardiovasculaires chez les femmes, mais aussi dans la population générale. C’est aussi protecteur par rapport à la démence type Alzheimer.
Rappelons que les maladies cardiovasculaires sont une des premières causes de mortalité en France, juste après les cancers, donc changer son alimentation garde des intérêts même en Santé publique.

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Maintenant, pourquoi cette alimentation peut avoir tant de bénéfices en santé humaine… Grâce à sa composition, les aliments ont directement un impact sur notre corps.

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Plus végétal déjà, ça veut dire plus de fruits et légumes dans l’alimentation. Comme on le sait depuis déjà un moment, augmenter la consommation de fruits et légumes, notamment à partir de 400g par jour (les fameux 5 fruits et légumes : 5 portions de 80g), c’est associé à moins de mortalités ! Déjà, ça nous apporte des fibres alimentaires, et chaque tranche de 10g de fibres par jour est associée à une réduction de 10% du risque de mortalités ! On retrouve d’autres éléments, comme le potassium, dont son rôle sur la baisse de la tension artérielle. Or, on sait que l’hypertension est un facteur de risque de maladie cardiovasculaire…

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On retrouve aussi le pouvoir antioxydant des vitamines A E C et des polyphénols, ces éléments permettant de limiter le stress oxydatif des cellules. En bref, cela agit comme un effet protecteur ! Sur ces fruits et légumes, nous avons également un apport en magnésium, qui lui aussi pourrait jouer un rôle sur la santé en lien avec la tension artérielle.

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Cette alimentation fournit aussi du zinc, un minéral essentiel pour l’immunité, la santé de la peau et la régulation du stress oxydatif.

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Nous avons la fameuse Huile d’olive, principale source de graisses dans la consommation (lipides). Elle apporte principalement des oméga 9, l’acide oléique, ainsi que différents composés particuliers, comme les fameux polyphénols protecteurs pour la santé. Et contrairement à certaines croyances, si, l’huile d’olive peut être utilisée en cuisson, mais elle fume à 190°C. C’est son point critique à ne pas dépasser au risque de perdre ses qualités et créer des substances toxiques. On perd aussi en polyphénols avec la cuisson mais elle reste bénéfique. C’est surtout avec le raffinage des huiles qu’elle perd en polyphénols, d’où l’intérêt de la privilégier « vierge » extraite à froid.

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Il y a un peu de vin rouge, bien que l’éthanol soit toxique pour le corps, le Resveratrol viendrait compenser ça. Il y aurait même un effet bénéfique sur la tension artérielle. Bon, à mon sens, l’effet est plutôt neutre que bénéfique, au vu de la présence d’éthanol… Sachant qu’on sait que l’alcool sous-optimise la récupération chez les sportifs, ou même le sommeil.

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On retrouve des légumineuses, céréales complètes, fruits à coque type noix, permettant un apport de fibres alimentaires, polyphénols, graisses insaturées de qualité, du magnésium.

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Enfin, dans la qualité des protéines animales, la consommation régulière de poisson permet un apport d’oméga 3 EPA DHA , reconnus pour être bénéfiques pour notre cœur. Ces oméga 3 ont également des propriétés anti-inflammatoires, pour une santé optimisée !

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Les aliments clés du régime méditerranéen

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Pour mettre en pratique une alimentation méditerranéenne, les études ont permis de mettre en avant des portions plus précises.

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Une journée-type avec l’alimentation méditerranéenne

Désormais, illustrons ça avec une journée concrète pour que ce soit parlant pour vous. Il est important en nutrition de mettre en pratique, plutôt qu’avoir uniquement un aspect théorique.

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Ceci n’est qu’un exemple, je vais vous proposer des quantités qui doivent rester illustratives car chacun a des besoins personnels.

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En revanche, c’est vrai que quand on parle de « portion », il y a des aliments dont on sait précisément ce qu’est « une portion ».
Cela dit, en fonction des pays, ça diffère car aux Etats-Unis ils utilisent beaucoup les « cup » représentant généralement 250 ml. Cela peut différer légèrement avec les exemples pratiques que nous allons voir avec des choses concrètes.

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Par exemple pour les fruits et légumes, c’est entre 80 et 100g, mais ça peut être plus comme on l’a dit au départ.

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Une portion d’une source de protéines type viande poisson œuf, c’est 100 – 120g.

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Une portion de matière grasse c’est 10g ou 1 cuillère à soupe.

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Une portion de produit laitier, c’est 30 à 40g pour le fromage, 125g pour les yaourts et dérivés, 150 ml pour le verre de lait.

C’est parti !

Petit-déjeuner

125g de Fromage blanc au lait demi-écrémé

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1 belle cuillère à café Purée d’amandes

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40g de Flocons d’avoine (ou 2 tartines de pain de seigle à part avec la purée d’amandes)

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150g de Fruits rouges (fraises)

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1 cuillère à soupe de Raisins secs

Déjeuner

Entrée de carottes râpées , mâche, à l’ail avec une vinaigrette au vinaigre de cidre et mélange huile d’olive-noix (poids total des légumes 80g minimum, vinaigrette 1 à 2 cuillères à soupe)

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120g de Saumon vapeur accompagné de riz complet (50g pesé cru) et d’une poêlée de poivrons à l’huile d’olive (150g de légumes pour 1 cuillère à café d’huile d’olive), le tout parsemé de ciboulette

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Pomme

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15g de Cerneaux de noix (ou autre oléagineux au choix)

Dîner

150g de Lentilles cuites , avec sa sauce tomate maison (faire revenir ¼ d’oignons 30g avec l’huile d’olive 1 cuillère à soupe ainsi que des petits dés d’une carotte moyenne 80g puis à mi-cuisson 100g de tomates concassées), le tout parsemé de paprika, curry ainsi que de 10 amandes pour le croquant.

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30g de Cottage cheese sur une fine tartine de pain de seigle

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1 Banane avec un carré de chocolat noir à 70% de cacao minimum fondu

Soirée (facultatif)

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Une infusion à la menthe

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Idées de recettes avec le régime méditerranéen

On peut également intégrer des légumineuses de façon plus ludique, par exemple des falafels sans friture pour optimiser au mieux la recette.

Allez, voici une recette !

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• 200g de pois chiches secs (pas ceux en conserve)
• 1 oignon moyen + 1 belle gousse d’ail
• 30g de farine
• 1/3 de cuillère à café de sel (càc = cuillère à café)
• 1/3 càc de cumin, 1/3 càc de coriandre et 1 de paprika
• Persil : environ 3 brin ou si vous n’aimez pas vous pouvez prendre la ciboulette (ou en déshydraté : 1 càc)
• Huile d'olive : 3 cuillères à café
• Facultatif : du fromage blanc ou yaourt +/- épices (sauce)

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-> Tremper les pois chiches (12H ou + , une nuit) pour les ramollir, les rendre plus digestes

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-> Préchauffer le four à 180°C. Rincer et égoutter les pois chiches.

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-> Préparer 63 à 65g (ml) d’eau qu’on ajoutera aux pois chiches

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-> Dans un récipient, mixer les pois chiches avec l’eau (si mixeur plongeant : par “à-coups”)

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-> Emincer oignon + ail. Si persil frais, ciseler grossièrement. Ajouter aux pois chiches.

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-> Ajouter 1/3 de càc de coriandre, 1 belle càc de paprika, 1/3 de càc de cumin, 1/3 de càc de sel. Désormais, mixer de nouveau l’ensemble pour obtenir une pâte homogène.

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-> Ajouter la farine et mélanger pour bien l’incorporer et avoir une pâte homogène.

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-> Mettre du papier sulfurisé sur une plaque de cuisson allant au four

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-> Prendre 1 càc bombée de pâte, déposer sur le papier sulfurisé, s’aider d’une 2ème càc pour former des boules, bien faire la forme. Répartir 3 càc d’huile en “filet” sur l’ensemble (ou peser 15g dans un “pulvérisateur d’huile”)

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-> Cuire environ 25 - 27 min à 180°C. Déguster chaud de préférence, aussitôt (moins “sec)

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-> Suggestions : Pour un plat principal pour 3 p (6 par p), cela apporte des féculents et des protéines donc elles seront accompagnées surtout de légumes comme une poêlée de végétaux ou encore avec une salade type tomates feta. D’ailleurs, ça peut servir en apéritif avec une sauce yaourt rapide (+/- épices), de quoi éveiller les papilles.

Et comme on est sympa, voici une autre idée « diet ». Tu veux te faire un dessert glacé sain et gourmand ? Il te faut l’équivalent d’un yaourt (125g) avec environ 100g de fruits surgelés ou que tu as congelé toi-même au moins 3 heures. Tu mixes les deux ensemble , ça peut être un outil simple comme le mini-hachoir. Tu obtiens une crème glacée fruitée ! Si ce sont des fruits assez acides comme les framboises, tu peux rajouter 1 petite cuillère à soupe de raisins secs quand tu mixes pour le « sucre naturel », sinon 1 ou 2 dattes dénoyautées.
Tu peux le consommer de suite, ou remettre au congélateur 30 min à 1H max car après cela forme des cristaux trop durs (ou alors il faudra le sortir 30 Minutes avant de manger).

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Désormais si on reparle des plats, vous pouvez agrémenter comme vous le souhaitez : herbes, épices, poudre d’ail… Un petit plus que j’aime bien utiliser après cuisson , la levure de bière à parsemer. Elle apporte un léger goût fromager, et c’est une pépite en vitamines B1 et B9, importantes pour le bon fonctionnement énergétique de nos cellules.

Par rapport à ces idées de repas, il est important de consommer des fruits et légumes de saison, car cela leur assure certaines qualités. Ils ont souvent plus de goût car ils mûrissent pendant leur saison adaptée. Leurs nutriments se développent donc mieux.
Le prix lui aussi est souvent plus avantageux, ce qui est important quand on veut manger sainement sans se prendre la tête. Même au niveau de l’environnement, manger de saison , c’est bien mieux.

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Par exemple, la fraise, c’est plutôt de Mai et durant l’été, tandis que le Kiwi c’est plutôt en automne et hiver. Il vous suffit de quelques recherches pour trouver les fruits et légumes de saison en fonction des mois.

Régime méditerranéen : c’est simple et abordable !

On l’a vu, l’équilibre des repas est bien là : source de légumes, fruits, avec du cru et du cuit, la source de protéine, féculent, matières grasses, laitage.

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On pourrait d’ailleurs utiliser des œufs le matin à la place du laitage, et garder 1 laitage pour chaque repas principal.

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En effet, l’œuf reste un aliment abordable, qui peut se cuisiner rapidement, aussi bien en salé qu’en sucré, même dès le matin ! Bowlcake, pancake, ou plus classique comme une omelette ou un oeuf mollet…

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D’ailleurs, certains labels travaillent avec des graines de lin pour nourrir les poules, ce qui permet d’avoir des œufs plus riches en oméga 3 : intéressant !

Ainsi, en plus de cet équilibre, on vient aussi jouer sur la qualité.

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Cela demande donc un peu plus de rigueur dans nos choix alimentaires. Après, ça ne veut pas forcément dire qu’il va falloir passer plus de temps à cuisiner, mais probablement sur l’organisation et les produits à penser.

L’alimentation méditerranéenne version facile et économique

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Tout d’abord, il peut y avoir des choses simples, comme l’utilisation de conserves de légumineuses, qui restent utiles pour la santé. En effet, il est démontré que même en conserve, ces légumineuses permettent une réduction du LDL-Cholestérol, un des principaux facteurs de risque des maladies cardiovasculaires, qu’on cherche donc à réduire.

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Sinon, les lentilles corail sèches restent les plus rapides à cuire même sans trempage. En effet, en général on recommande de tremper le temps d’une nuit les légumineuses sèches, afin d’accélérer leur cuisson, améliorer leur digestibilité, et l’absorption des minéraux.

Cela peut donc être l’utilisation de pois chiches, pourquoi pas des « pâtes » de lentilles pour varier les goûts et les plaisirs (mais plus chères), la conception de falafels au four sans friture, des Wrap à base de lentilles corail…

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Par ailleurs, ces légumineuses peuvent faire office de protéines végétales du repas, et en partie ou toute la partie des féculents du plat ! À compléter avec des végétaux.

Pour les produits complets, au lieu d’une farine blanche, préférez-la à minima semi-complète, dans l’idéal complète ou intégrale. Cependant, je vous conseille de choisir un produit bio (ça peut être la marque distributeur), car l’écorce prend davantage les pesticides.
De plus, il est vrai que les produits complets, ça a un goût plus marqué. Ne pas hésiter à jouer sur les saveurs du plat (herbes, épices, ail…).

En ce qui concerne la famille des poissons, vous pouvez consommer des sardines ou maquereaux en conserve. Et oui , ça préserve bien les oméga-3 grâce à la stérilisation très courte, et le conditionnement sans oxygène.

Pour le poisson frais, soyez attentifs aux promos dans la semaine, il peut y avoir des choses très intéressantes, et si c’est en surgelés ça reste aussi un bon apport. Cependant, pour le surgelé, essayez de consommer le poisson gras type saumon rapidement car dans des études on a pu mettre en avant des pertes comme 50% d’oméga 3 (type EPA) en 5 mois.

Pour continuer sur les protéines animales, il est vrai que ce sont des produits qui deviennent de plus en plus cher. Côté santé, on l’a dit, la viande rouge on conseille de ne pas dépasser 500g par semaine. Tournez-vous donc surtout vers la viande blanche type poulet, dinde. Les œufs restent de très bonnes alternatives, 2 à 3 œufs permettent l’équivalence à 100g de viande. Et pas d’inquiétude pour le cholestérol en ce qui concerne la population générale, en avoir un tous les jours reste cohérent. Cependant, dans l’alimentation méditerranéenne, il est vrai qu’on est plutôt jusqu’à 4 par semaine, cohérent avec d’autres études. Une fois de plus voyez d’où vous partez pour progresser : si aujourd’hui vous dépassez les recommandations en charcuterie et en viande rouge, il me semble pertinent de substituer cela par des œufs !
Pour aller plus loin sur le sujet des œufs, j’avais fait une vidéo YouTube très compète avec ce que nous apporte la science, disponible ici.

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En salé, en sucré, ces œufs s’intègrent facilement ! Petit détail, plus le jaune est coulant (cru) , plus vous profitez de ces qualités. Le blanc d’œuf lui, c’est mieux quand il est cuit.

Désormais, sur les matières grasses, l’huile d’olive vierge peut se trouver autour de 10 euros le litre en magasin bio, ce qui fait généralement un meilleur rapport qualité-prix que celle de grande surface.
De plus, pour les oméga-3 (ALA = origine végétale), l’huile de noix est sympathique en goût mais plus chère. Utiliser une huile de colza peut donc être un bon compromis ! Mais ne cuisez pas ces huiles d’assaisonnement. En cuisson on l’a dit au début de l’article, l’huile d’olive on ne dépasse pas 190°C. Au-delà, soit choisir une huile d’olive raffinée (non vierge), ou une huile de tournesol oléique désodorisée : c’est une version spéciale du tournesol, riche en acide oléique. Ce dernier correspond aux mêmes acides gras que l’huile d’olive (oméga 9) qui restent bénéfiques face au cholestérol.
De plus, toutes ces huiles sont sources de vitamine E, protectrice pour nos artères.

Je n’ai pas de contre-indications sur les conserves de légumes, mise à part la teneur en sel… Certes, les nutriments sont abîmés par la forte stérilisation, mais on conserve des antioxydants, des fibres, et… on profite d’une portion de légumes !
Les surgelés sont de très bonnes alternatives au frais, car ils existent au naturel non cuisinés. Cela préserve donc une grande partie des nutriments et les stabilise dans le temps. Par conséquent, ces produits sont très pratiques, et ça permet de gagner du temps de préparation ! Personnellement je trouve les poivrons surgelés très pratiques, et c’est d’autant plus pertinent hors saison car leur saison officielle en frais c’est l’été.

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Il y a certains légumes surgelés qui perdent clairement en saveurs comme les courgettes. Utiliser des légumes frais dans son alimentation permet de varier les goûts et les plaisirs.

Pensez aux oléagineux, par exemple des amandes, des noix fraîches ou décortiquées sous sachet hermétique (les oméga 3 sont sensibles à l’air). Remarquez, avoir de la poudre d’amandes ou poudre de noisettes reste aussi intéressant pour certaines recettes ou même pour mettre dans des laitages. Ces oléagineux existent sous forme de purée, personnellement je suis davantage fan de la purée d’amandes que de croquer dans des amandes, le goût est bien différent ! Cela dit, vu que c’est en purée sans sucres ajoutés, on a une texture très molle qui a tendance à nous faire manger plus vite, et on se rend clairement moins compte de la quantité. Le total calorique peut donc monter beaucoup plus vite en fonction de comment on dose dans notre alimentation, mais ce n’est pas incompatible avec une perte de poids. C’est un autre format, gourmand et nutritif.

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Sur le sujet du prix, la cacahuète existe aussi en purée sans sucres ajoutés, c’est la plus accessible en comparaison à l’amande ou la noisette par exemple.
Cela dit, les meilleurs oléagineux et graines en terme de santé, ce sera ceux qui apportent des oméga 3 pour leurs bienfaits largement connus : graines de chia (à tremper 10 min minimum, par exemple mélangées dans du yaourt), graines de lin (à moudre avec un moulin à grain de café par exemple), les graines de chanvre, ou encore les Noix type noix de Grenoble, noix du Périgord.
Ainsi, à chacun de doser le juste milieu entre plaisir, santé, budget.

Des produits céréaliers comme l’avoine, en flocons, ça reste quelque chose de bon marché. Grâce à ses fibres spécifiques appelées bêta-glucanes, l’avoine est reconnue bénéfique face au LDL-Cholestérol, ce qui en fait un aliment intéressant en prévention de maladies cardiovasculaire. C’est pour dire, l’EFSA a même mis cet argument en avant en tant qu’allégation de santé (Autorité européenne de sécurité des aliments).
Et oui, cela a largement été démontré dans les études.
L’intégrer directement mélangé dans du fromage blanc, utilisé en bowlcake, en porridge, dans des cakes, des gâteaux, quiche : aussi bien en sucré qu’en salé.

Sur les produits laitiers, par exemple, au lieu du Petit Suisse, vous pouvez prendre la marque distributeur « Petit fromage frais au lait demi-écrémé » pour enlever une partie du gras, et en économisant.

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Retrouvez notre sélection de recettes saines et pas chères sur le blog.

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L’hydratation dans l’alimentation méditerranéenne

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Faisons un point sur l’hydratation, pour réduire les sucres, on peut penser à des boissons comme le kéfir de fruits (kéfir d’eau).
Ce sont des boissons fermentées, pétillantes, avec peu de sucres et des traces d’alcool.

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Cependant, cela reste cher, à moins de le faire maison (les grains de kéfir de fruits s’obtiennent par troc). Le gros avantage c’est l’apport de probiotiques qui soutiennent notre microbiote intestinal, ce dernier étant impliqué dans de nombreux processus (immunité, digestion…). Je vous dis ça car je n’ai pas spécialement envie de vous dire d’acheter du vin rouge, même si on pourrait quand même mettre en avant que c’est probablement l’alcool « le moins pire ». Les recommandations courantes de Santé publique France « 2 verres par jour mais pas tous les jours ». Au sujet de l’eau, on recommande 1,5L pour un adulte moyen, cela reste à adapter à la température etc.

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Les infusions sont également de bonnes alternatives mises en avant dans l’alimentation méditerranéenne.

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Le plaisir au repas reste important, prendre son temps, être connecté à ses 5 Sens, varier les couleurs de son assiette… Sans oublier d’avoir une activité physique régulière, un sommeil de qualité ainsi qu’une gestion du stress.

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Ce régime méditerranéen regorge de bienfaits et sa mise en pratique nécessitera de mettre en place des petits changements progressifs, pour s’en approcher. C’est comme tout dans la vie : voyez d’où vous partez, et voyez chaque petit pas franchi, pour atteindre un objectif réaliste ! 

Régime méditerranéen : ce qu’il faut retenir

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Le régime méditerranéen est un modèle alimentaire reconnu pour ses nombreux bienfaits : il aide à réduire les risques de maladies cardiovasculaires, à préserver les fonctions cognitives, à réguler la tension artérielle... 

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Il repose sur une alimentation riche en fruits, légumes, légumineuses, céréales complètes, huile d’olive, poisson, fruits à coque et herbes, tout en limitant les produits transformés, la viande rouge et les sucres libres. 

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Facile à intégrer au quotidien, il met l’accent sur des produits simples, de saison, souvent locaux, et valorise une cuisine équilibrée. Menus types et recettes permettent de l’adopter sans contraintes. C’est une façon de vivre centrée sur la santé, le goût, la diversité, et le plaisir de manger. 

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S’en approcher vous permettra d’optimiser votre santé, mais n’oubliez pas le plaisir !