Zinc : les bienfaits de ce minéral sur votre santé

Qu'est-ce que le zinc ?

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Le zinc est un oligo-élément présent dans de nombreux aliments.

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Ce n'est pas une vitamine mais un minéral, comme le fer et le magnésium.

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Il est essentiel pour le bon fonctionnement de notre organisme, notamment pour la croissance et le développement, la cicatrisation des plaies et la régulation de l'immunité.

Les avantages du zinc pour la santé

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Il présente de nombreux bienfaits pour la santé :

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Voici les bienfaits du zinc en détail :

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1. Améliore l'immunité

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Comme les oméga 3, le zinc joue un rôle important dans la régulation de l'immunité. Il aide à maintenir la santé des cellules immunitaires et stimule la production d'anticorps pour combattre les infections.

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2. Favorise la cicatrisation des plaies

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Le zinc est essentiel pour le développement et la réparation des tissus corporels, y compris avec un effet sur la cicatrisation des plaies.

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3. Améliore la santé de la peau

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Il est souvent utilisé dans les produits de soins de la peau car il peut aider à traiter l'acné et d'autres affections cutanées. Vous l'avez sûrement vu passer chez vos dermatos préférés.

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4. Renforce les cheveux et les ongles

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Le zinc est essentiel pour les cheveux (chute) et les ongles, et peut aider à prévenir les ongles cassants.

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5. Maintient la santé mentale

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Il a également un effet important sur la sphère mentale, car il peut aider à réguler l'humeur et à réduire les symptômes de la dépression et de l'anxiété.

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6. Améliore la fonction sexuelle

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Le zinc est important pour la production de testostérone, l'hormone qui joue un rôle crucial dans la fonction sexuelle masculine et le développement musculaire. Il peut également aider à améliorer la fertilité masculine.

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7. Favorise la santé cardiaque

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Il peut aider à réduire l'inflammation et le stress oxydatif, qui sont tous deux des facteurs de risque pour les maladies cardiaques.

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8. Stimule la croissance et le développement

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Le zinc est essentiel pour assurer le développement chez les enfants, ainsi que pour maintenir une évolution saine chez les adultes.

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9. Prévient la perte de vision liée à l'âge

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Le zinc peut aider à prévenir la perte de vision liée à l'âge en protégeant les cellules de la rétine contre les dommages oxydatifs.

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Les bienfaits du zinc chez la femme

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Chez la femme, le zinc a les mêmes effets reconnus que chez l'homme. En Europe, seules quelques formulations sont autorisées, et elles sont plus sobres que ce qu'on lit souvent en ligne (règlement (UE) n° 432/2012). Celles qui concernent le plus les femmes : le zinc contribue…

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• au maintien d'une peau normale, de cheveux normaux et d'ongles normaux ;
• à une fertilité et à une reproduction normales ;
• au fonctionnement normal du système immunitaire ;
• au maintien d'une ossature normale ;
• à protéger les cellules contre le stress oxydatif.

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Retenez le mot « normal » : ces allégations décrivent le rôle du zinc dans le corps, quand vos apports suffisent.

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Combien en faut-il ? L'EFSA retient pour une femme adulte de 7,5 à 12,7 mg par jour. Plus votre alimentation est riche en phytates (céréales complètes, légumineuses), plus il en faut, car ils freinent son absorption. Pendant la grossesse, on ajoute 1,6 mg par jour, et 2,9 mg pendant l'allaitement (EFSA, 2014).

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Bonne nouvelle : l'assiette suffit souvent. Pour 100 g, les huîtres creuses en apportent 21,8 mg, les graines de courge 7,8 mg, le steak haché de bœuf à 5 % de matières grasses cuit 6,4 mg, le comté 3,8 mg, les flocons d'avoine 2,6 mg et les lentilles vertes cuites 1,25 mg (Ciqual).

Les aliments riches en zinc

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Il existe de nombreux aliments à forts apports zinc, notamment :

• Les huîtres (plus haut taux, ce qui en fait un super apport)
• Les viandes rouges
• Les graines de citrouille
• Les légumineuses
• Les noix

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Ces sources alimentaires restent à privilégier tant que possible, votre corps vous dira merci.

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Le fait que l'on puisse facilement en obtenir via l'alimentation explique qu'il ne soit pas dans le top 5 des compléments alimentaires recommandés dans le livre "Méconnaissable en 60 jours".

La carence en zinc

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Côté nutrition, une carence en zinc peut entraîner plusieurs problématiques :

• Un système immunitaire affaibli,
• Un développement retardés chez les enfants,
• Des problèmes de peau,
• La perte de cheveux,
• Des ongles cassants,
• Des problèmes de vision,
• Une baisse de testostérone chez les hommes.

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Il est important de consommer suffisamment de zinc pour éviter une carence. Les personnes qui ont un risque accru de carence en zinc comprennent les femmes enceintes et allaitantes, les personnes âgées, les végétariens et les personnes souffrant de maladies digestives.

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Les signes d'un déficit sont peu spécifiques, et c'est justement le problème. La seule façon de sortir de la supposition, c'est de mesurer vos carences par une prise de sang.

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Et si vous franchissez le pas, autant connaître le prix réel du bilan une fois la remise appliquée.

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Une simple prise de sang en laboratoire peut vous indiquer si vous en manquez ou non. Demandez à votre médecin. :)

Comment obtenir suffisamment de zinc dans votre alimentation

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La plupart des gens peuvent obtenir suffisamment de zinc dans leur alimentation quotidienne en consommant une variété d'aliments à fort apport en zinc, notamment des huîtres, des viandes rouges, des graines de citrouille, des légumineuses et des noix.

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Cependant, les personnes qui sont à risque de carence en zinc peuvent avoir besoin de suppléments. Il est important de parler à votre médecin avant de commencer à prendre des suppléments de zinc, car une consommation excessive peut causer des effets secondaires indésirables.

L'efficacité du zinc peut être altérée

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Et oui, notamment par l'alcool, les aliments riches en fibres et les aliments contenant de grandes quantités de phytates, comme les céréales et les légumineuses. Certains médicaments, comme les anticontraceptifs oraux et les diurétiques, peuvent aussi interférer avec l'absorption du zinc.

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Certains minéraux comme le fer et le cuivre peuvent aussi en altérer l'efficacité. Le fer pris en excès peut diminuer l'absorption du zinc, idem pour le cuivre (qui reste nécéssaire pour optimiser l'efficacité du zinc).

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On conseillera de prendre un complément alimentaire de zinc à un moment différent des suppléments de fer.

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A l'inverse, une carence en cuivre peut également affecter l'efficacité du zinc, car ces deux minéraux travaillent ensemble dans le corps.

Un complément alimentaire en zinc peut être intéressant

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La supplémentation en zinc à travers des compléments alimentaires est une option pour les personnes qui ne consomment pas suffisamment de zinc dans leur alimentation quotidienne ou qui sont à risque de carence en zinc.

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Par exemple, la consommation de zinc peut interférer avec l'absorption d'autres minéraux tels que le fer et le cuivre.

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Les suppléments de zinc sont disponibles sous différentes formes, notamment des comprimés, des capsules, des gouttes et des sprays. La plupart des suppléments contiennent du zinc sous forme de sulfate de zinc, de gluconate de zinc ou de citrate de zinc.

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Toutes les formes ne se valent pas. Pour une efficacité optimale, ce complément doit avoir une excellente biodisponibilité et ne pas contenir d’excipients nocifs ou d'allergènes. Selon les études scientifiques, le zinc bisglycinate s’avère être une excellente option.

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Sur la forme, le bisglycinate reste le meilleur compromis absorption / tolérance digestive. Je détaille où commander ses compléments alimentaires au bon prix et les erreurs classiques au moment de passer commande.

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Il est important de suivre les instructions de dosage sur l'étiquette du produit ou les recommandations d'un professionnel de la santé. Les apports de référence de l'EFSA vont de 7,5 à 12,7 mg par jour pour une femme adulte, et de 9,4 à 16,3 mg pour un homme, selon la quantité de phytates de l'alimentation.

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Les suppléments de zinc peuvent être bénéfiques pour les personnes souffrant de certaines conditions pathologiques, telles que l'acné, les infections respiratoires, les maladies auto-immunes et les troubles de l'humeur.

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Aussi, les suppléments de zinc peuvent être utiles pour les athlètes et grands sportifs, car le zinc est important pour la construction et la réparation musculaires. Evidemment, il est important de noter que la supplémentation en zinc seule ne conduira pas à une prise de muscle significative.

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Pour résumer, la supplémentation en zinc à travers des compléments alimentaires peut être bénéfique pour certaines personnes, en particulier celles qui sont à risque de carence en zinc.

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Cependant, il est important de consulter un professionnel de la santé avant de commencer à prendre des suppléments de zinc et de suivre les instructions de dosage recommandées.

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Psst : N’hésite pas à consulter le comparatif des compléments alimentaires pour une vision globale et fiable.

Pour résumer

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Le zinc est un minéral important pour la santé et joue un rôle crucial dans plusieurs fonctions corporelles.

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Comme beaucoup de vitamines et minéraux, les bienfaits sont nombreux, notamment pour l'immunité, la cicatrisation des plaies, la la peau, la sphère mentale, la fonction sexuelle et la croissance et le développement.

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Il est important de consommer suffisamment de zinc dans votre alimentation quotidienne pour éviter une carence en zinc et ses effets indésirables.