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Oméga-3 : bienfaits et aliments essentiels pour la santé

Oméga-3 : bienfaits et aliments essentiels pour la santé

Charly Aourir
Publié le
23/10/24
10
min de lecture
bienfaits des oméga 3
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Si vous étiez aussi du genre à écarter le poisson de l’assiette à la cantine, vous apprendrez aujourd’hui pourquoi vous ratiez tout un tas de bonnes choses, dont les bienfaits des oméga-3.

Mais non, on ne vous forcera toujours pas à l’avaler ! 🐟

Ici on va plutôt vous expliquer pourquoi il est si important de consommer ces bonnes graisses, quels en sont les bienfaits sur la santé et surtout où les retrouver avec des listes d’aliments.

Santé du cerveau, du cœur et des yeux, énergie et perte de poids… Les oméga-3 servent à plus de choses que vous ne pourriez le penser.

Et comme 85% de la population en est carencée, il se peut bien que vous soyez dans le lot.

Vous nous suivez pour tout comprendre ?

Les oméga-3, c’est quoi (ALA, DHA, EPA) ?

Dans la famille des acides gras (les lipides), les oméga-3 font partie de ceux que le corps ne sait pas fabriquer, les “essentiels”.

Le grand chef des oméga-3, c’est l’acide alphalinolénique (ALA). Il n’est présent que dans l’alimentation et est précurseur des deux omégas-3 qui nous intéressent le plus (EPA et DHA).

C’est donc à partir de ce composé que l’organisme synthétise deux autres acides gras oméga-3 : 

  1. les acides eïcosapentaènoïque (EPA)
  2. les acides docosahexaènoïque (DHA)

On leur donne aussi un autre nom : les acides gras polyinsaturés (ou encore AGPI). Ça vous laisse un bon choix de surnoms.

À tous les âges, les oméga-3 contribuent à beaaaucoup de fonctions de l’organisme. Ils constituent les membranes de nos cellules qui interviennent par exemple dans l’immunité, le métabolisme ou l’activité neuronale.

Clairement un indispensable pour optimiser notre santé !

Et sinon, on parle de quelle quantité par jour ? Si on reprend nos trois mousquetaires : 

  • ALA = 1 % de l’apport énergétique quotidien, soit environ 2 g/jour (2000 mg)
  • EPA = 250 mg en moyenne, 500 mg chez les femmes enceintes ou allaitantes
  • DHA = 250 mg en moyenne, 500 mg chez les femmes enceintes ou allaitantes.

En réalité, atteindre cette quantité d’acides gras ALA est très simple si vous consommez un peu d’huile végétale (colza, soja…), de graines de lin ou de noix par exemple.

Malheureusement, le taux de conversion d’ALA en EPA et DHA est très faible (moins de 10%).

Pour ce qui est des acides gras EPA et DHA, les besoins sont uniquement couverts si vous consommez du poisson 2-3 fois par semaine (dont du poisson gras).

Pas de panique, on vous liste aussi les alternatives végétales juste en-dessous !

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Oméga 3 et oméga 6 : un déséquilibre problématique

Avant de parler des oméga 3, on tient à noter que d’autres acides gras sont à surveiller : les oméga 6.

Ceux-là sont aussi des graisses essentielles, mais des graisses saturées. On les retrouve par exemple dans la viande, les œufs, le beurre, le fromage, les noix ou certaines huiles. Et là où ils sont bien cachés, ce sont dans beaucoup de produits au supermarché (biscuits, plats préparés, chips, gâteaux apéritif…)

Alors même si elles sont bien utiles à notre organisme, on les consomme aujourd’hui très souvent en excès par rapport à nos besoins. Et le hic dans tout ça, c’est que l’équilibre est mauvais. On devrait consommer au maximum 5x plus d’oméga 6 que d’oméga 3. Aujourd’hui, on est plutôt aux alentours des 10 à 15 fois plus… 

Trop d’oméga 6. Pas assez d’oméga 3.

Nos deux compères se désintègrent quand le ratio n’est pas bon ! C’est un gros problème parce que ce déséquilibre augmente le risque de maladies cardio-vasculaires, de diabète et de cancer par les inflammations qu’il peut provoquer.

Comment régler ça ? Pas de grandes solutions. Enfin si, deux solutions :

  1. consommer moins d’aliments riches en oméga 6
  2. consommer plus d’aliments riches en oméga 3

Pour la première, on vous fait confiance sur les produits industriels. Pour la deuxième, on vous donne la liste juste en-dessous !

Les bienfaits des oméga-3 sur le corps et l’esprit

1. Pourquoi les oméga-3 sont essentiels pour le cœur

Premier atout sur la santé et pas des moindres : la protection du cœur.

Une bonne chose pour un organe aussi vital !

Ils ont la bonne réputation de réduire le “mauvais” cholestérol (LDL) qui nous tracasse tant tout en augmentant le “bon” cholestérol” (HDL). C’est ce qui permet de prévenir l’accumulation des plaques dans les artères, et donc limiter les risques d’athérosclérose ou d’infarctus.

Et gros point fort sur la tension artérielle. Ils favorisent une meilleure circulation sanguine en dilatant les vaisseaux. Résultat = moins d’hypertension.

Plusieurs études montrent aussi que la consommation d’acides gras oméga-3 favoriserait une diminution de la quantité de triglycérides dans le sang (un type de lipides mauvais en excès).

🔎 Fait scientifique : Selon une revue de recherches récentes, les Oméga-3 contribuent à stabiliser les plaques d’athérosclérose, réduisant ainsi le risque d’événements cardiovasculaires soudains. Ils améliorent la circulation sanguine, régulent le cholestérol et contribuent à un cœur en meilleure santé.

Déjà rien que pour ça, vous allez vous demander sur quels aliments miser. Chaque chose en son temps moussaillon, on va y venir. Voyez un peu les autres pouvoirs des oméga 3.

2. Oméga 3 et perte de poids : comment ces acides gras favorisent l’élimination des graisses

Nuance, nuance sur le pouvoir minceur !

Quand on parle perte de poids, il est vrai que les oméga 3 peuvent aider mais jamais remplacer les trois grands piliers : sommeil, nutrition et exercice physique.

Dans les grandes lignes, les acides gras essentiels pourraient favoriser la combustion des graisses en accélérant le métabolisme. Ce qui fait que même au repos, ils peuvent faciliter la dépense calorique et donc aider à perdre du poids.

En réalité, c’est un petit coup de pouce mais rien de significatif.

Ce sont aussi eux qui aident à réduire les inflammations dans l’organisme. En combinant leurs actions avec un programme de remise en forme adapté, vous avez tout à gagner.

Moins d’effort, plus de résultat : on dit oui.

Mais on oublie pas que dans l’équation les efforts viennent avant le reste. ;)

3. Les oméga-3 comme allié de la santé mentale : réduction du stress et amélioration de l’humeur

Après le physique, il y a le mental.

Il est d’ailleurs souvent laissé sur le bas-côté mais les oméga 3 sont là pour nous rappeler qu’une bonne santé physique n’existe pas sans une bonne santé mentale.

Le stress et l’anxiété sont deux petits démons auxquels on ne peut pas échapper, mais qu’on peut apprendre à gérer. Le rôle des oméga 3 dans tout ça ? Contribuer à la production des neurotransmetteurs qui régulent notre humeur (sérotonine et dopamine).

Des alliés de taille !

Quelques études ont aussi démontré les effets des oméga 3 sur la résilience au stress. Il semblerait qu’ils modifient la réponse inflammatoire du cerveau, ce qui pourrait aider à stabiliser les niveaux d’anxiété. L’équilibre émotionnel passe avant tout par une chimie qui fonctionne bien dans le cerveau. Et les oméga 3 aident pour ça.

On observe aussi des effets prometteurs sur la dépression et les troubles de l’humeur, notamment chez les personnes ménopausées ou souffrant de TDAH.

Et puisqu’on parle du cerveau, saviez-vous qu’ils améliorent aussi les fonctions cérébrales ? L’EPA et le DHA jouent un rôle important dans le fonctionnement cérébral chez les adultes comme chez les enfants, puis tout au long du vieillissement. Qu’on parle de dépression ou de maladies comme l’Alzheimer, les oméga-3 sont vos meilleures armes de prévention.

Les acides gras oméga-3 sont également reconnus pour le développement et le bon fonctionnement de la rétine (vision) et du système nerveux selon l’ANSES.

Bref, que du bon !

Les meilleures sources d’oméga 3 à intégrer dans votre alimentation

C’est l’heure des courses !

Vous allez voir que les aliments les plus riches en oméga-3 proviennent des végétaux qui contiennent l’acide gras ALA (noix, algues, huiles) et des animaux marins comme les poissons, qui contiennent les acides EPA et DHA.

Mais ce sont aussi les animaux terrestres qui contribuent à nos apports en oméga-3 puisqu’on a tendance à beaucoup en consommer (viandes, oeufs, produits laitiers…).

Les poissons gras : source incontournable d’oméga 3

Si vous n’aimez pas du tout le goût du poisson, c’est le moment de passer votre chemin.

Mais sachez que peu d’autres sources en contiennent autant, et d’aussi bonne qualité :

Aliments riches en oméga

Le poisson est très riche en acides gras essentiels, qui jouent comme on l’a vu, un rôle clé dans votre santé. En plus de ses bonnes graisses, le poisson est aussi une excellente source de protéines maigres. Un macronutriment d’autant plus important si vous suivez un programme de remise en forme.

Et pour les intégrer à vos repas c’est très simple : salades, pâtes ou grillades. Le poisson se glisse partout !

Aussi, point important à noter : certains poissons contiennent des contaminants comme le mercure ou les PCB (polychlorobiphényles), forcément mauvais pour la santé. C’est pourquoi on vous recommandera d’acheter des poissons sauvages et bio (sans produits ou antibiotiques) pour profiter des oméga-3 sans subir de risques !

Les anchois, les sardines ou le maquereau sont des choix plus sûrs parce qu’ils se trouvent en bas de la chaîne alimentaire, donc ils sont moins contaminés par les métaux lourds et autres toxines (contrairement au saumon, thon ou à l’espadon par exemple).

Et ça nous semble assez logique mais on préfère le rappeler : si vous êtes allergique aux poissons gras, tous ces conseils sont à mettre de côté ;)

On voit aussi apparaître tout un marketing autour de produits enrichis en oméga-3 :

Beurre au oméga 3

Malheureusement, bien que ces margarines et beurres enrichis en oméga-3 puissent sembler chouettes sur le papier, ils ne constituent pas une source aussi riche et fiable que les aliments non transformés comme les poissons gras. 

Dans ces beurres, la quantité d’oméga-3 est minime et compensée par une forte proportion d’oméga-6, créant un déséquilibre entre ces deux types de graisses (comme évoqué plus tôt). Au passage, la consommation régulière de margarine enrichie en oméga-3 peut exposer à d’autres risques (maladies cardiovasculaires).

Mais on vous présente tout de suite d’autres alternatives.

Les sources végétales d’oméga 3 pour une alimentation équilibrée

Évidemment qu’on a pensé à vous, qui ne mangez pas de poisson. Et les alternatives végétales ne manquent pas pour ce qui est des acides gras !

Source végétale en oméga 3

🔎 Astuce Nutrition : Même si les bienfaits sont nombreux, la littérature scientifique récente souligne l’importance de consommer les Oméga-3 sous leur forme EPA et DHA, plutôt que de se fier aux huiles de graines qui, riches en ALA, ne sont converties qu’à hauteur de 5-10% en EPA et DHA.

Voici les sources les plus intéressantes :

  • Les huiles végétales

Vous avez sûrement déjà entendu parler des bienfaits de l’huile d’olive ? 

Très bonne option, le top en vinaigrette. Vous pouvez aussi alterner avec les huiles de lin et de colza pour des saveurs différentes. Elles sont toutes les 3 très riches en oméga 3.

  • Les graines de Chia

Pour augmenter vos apports en bonnes graisses facilement, on vous recommandera sans hésiter les graines de Chia. Smoothie, yaourt, salade ou pudding, elles sont hyper faciles à intégrer dans votre alimentation.

  • Les noix

Encore plus facile pour faire le pleine d’Oméga 3 : une poignée de noix.

Au petit-déjeuner, après manger ou au goûter, c’est vous qui voyez. Sinon il y a l’option gâteau maison. Et puis on est d’accord, c’est un aliment délicieux !

Pour varier les goûts, pensez aux amandes, aux pistaches, aux noisettes et aux noix de cajou.

  • Les légumes verts

Oui oui, même les légumes font le job. 

Les épinards, le brocoli ou les choux de Bruxelles contiennent aussi pas mal d’oméga 3 et sont de parfaits compléments à vos recettes saines préférées pour combler vos apports.

D’ailleurs, il est important de varier ses apports. Alors voilà encore quelques exemples : la laitue, le mesclun, la roquette, le chou ou le pourpier (vous connaissiez ?).

Vitamines, minéraux, oméga 3, tout y est !

Compléments alimentaires en oméga-3 : quand et pourquoi les prendre

Aaah les compléments… Aujourd’hui c’est un marché géant aux milles et une promesses !

Par contre, si il y en a bien un à surveiller de près, ce sont les gélules d’oméga-3. C’est l’un des compléments les plus utiles puisque comme on l’a vu, les bienfaits des bonnes graisses sont nombreux et prouvés pour la santé !

Dans la plupart des cas, si vous ne consommez pas au moins une fois ou deux du poisson gras par semaine, vous manquez probablement d’apports en oméga-3. Voilà pourquoi ce type de complément est une excellente solution à intégrer au quotidien (2 à 3 gélules selon les marques).

Les femmes enceintes ou qui allaitent peuvent aussi bénéficier d’une supplémentation en oméga-3 pour soutenir le développement cérébral du bébé. Dans ce cas-là, il est important de choisir un complément de haute qualité riche en DHA.

Ce qui nous amène à penser : quel complément en oméga-3 choisir ?

Nutripure, bulk, nutrimuscle, myprotein, foodspring…

Évidemment, toutes les marques ne se valent pas !

Les bons réflexes :

Recherchez avant tout des produits qui contiennent une bonne quantité de DHA et EPA, les deux principaux types d'oméga-3. Comme on l’a vu, le DHA est essentiel pour la santé du cerveau et des yeux, tandis que l’EPA est plus concentré sur la réduction de l’inflammation et le soutien de la santé cardiaque.

Recherchez aussi des produits avec une certification comme le label "Friend of the Sea", qui garantit une pêche durable et sans polluants.

On souhaite aussi voir indiqué un indice TOXO bas (Total Oxydation < 15).

Pour bien choisir votre complément, privilégiez ceux qui sont issus de sources de haute qualité (huile de poisson sauvage ou huile de krill, qui sont souvent mieux absorbés par le corps). Et si vous ne consommez pas de produits d'origine animale, il existe aussi des alternatives végétales à base d’algues, riches en DHA.

On ne s’attardera pas ici sur un comparatif mais de notre côté le choix est fait : les oméga-3 EPAX de Nutripure (420mg d'EPA + 300mg de DHA).

Avant de passer à la suite, on se fait un petit récap ?

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Les dangers et effets secondaires des oméga-3 

Les risques d’un excès : peut-on consommer trop d’oméga-3 ?

Les oméga-3 sont essentiels pour notre santé mais une consommation excessive peut entraîner certains risques, et en particulier si vous prenez des compléments ou si votre alimentation en contient déjà une quantité élevée.

Comme toujours, la sagesse est dans la modération. Sucre, graisse, sel… Tout excès peut perturber l’organisme, par exemple :

1. Risques de problèmes pour la coagulation sanguine

Les oméga-3 jouent un rôle dans la fluidité du sang mais en excès, ils peuvent faire l’effet inverse et altérer la capacité de votre sang à coaguler correctement. C’est ce qui peut augmenter le risque de saignements, d’autant plus si vous prenez des anticoagulants.

Attention donc à la surconsommation de ces acides gras si vous avez des antécédents d’une mauvaise circulation sanguine.

2. Interactions avec certains médicaments

Les oméga-3 peuvent aussi interférer avec certains médicaments comme les traitements pour l’hypertension ou ceux pour le diabète. Si vous prenez des médicaments régulièrement, on vous recommandera un petit tour chez le médecin avant d’intégrer des compléments en oméga-3 à votre routine. 

3. Effets indésirables sur les intestins

Une consommation trop élevée d'oméga-3 sous forme de compléments peut aussi entraîner des troubles digestifs : ballonnements, nausées ou diarrhées.

Ces symptômes ne sont pas si graves mais au quotidien, on préférerait s’en passer…

Les oméga-3, en bref

Un indispensable santé ! Vous avez lu comme nous que les oméga-3 nous servent tous les jours, et pour la vie (enfants comme adultes) : 

  • coeur
  • vue
  • métabolisme
  • énergie
  • humeur

Et même si vous n’y prêtez pas vraiment attention, il suffit de quelques ajustements pour obtenir vos apports journaliers. Que ce soit dans les sources animales (viandes, œufs…), végétales (huiles, noix, légumes verts…), ou même avec 2 gélules par jour et un verre d’eau, vous avez le choix !

Avec autant d’options accessibles, plus d’excuses pour ne pas les ancrer dans votre routine santé. ;)

Charly Aourir

Coach fitness certifié en nutrition et auteur spécialisé dans la perte de poids. Charly Aourir accompagne plus de 600.000 personnes sur les réseaux sociaux avec une approche simple et bienveillante.

Mis à jour le
23/10/2024

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