15 recettes healthy pour un repas équilibré

“Qu’est ce qu’on mange ce soir ?”

‍

Aaah… c’est LA question qui revient toute la semaine.

‍

Il faut (1) que la recette plaise à tout le monde et (2) que le repas soit complet, varié et healthy. De quoi se prendre la tête avant même de mettre un pied en cuisine.

‍

Si vous avez en tête de perdre du poids, vous irez naturellement chercher sur Google ou Instagram des idées de recettes healthy pour cuisiner.

‍

Plus vous scrollez, plus la jungle paraît immense.

‍

Des recettes dans tous les sens et des conseils qui se contredisent : “pas de glucides le soir, stop au gluten, surtout pas de beurre dans la poêle, éviter le fromage à tout prix…”

‍

Ça y est. Vous êtes perdu, livré à vous-même pour composer avec ce qu’il reste dans le frigo.

‍

En plus de ça il manque un oignon. Rebelote : ça sera des pâtes, comme hier.

‍

Rangez la casserole, on a cuisiné pour vous (enfin presque) !

‍

Petit déjeuner, collations, dîner… Dans cet article, vous trouverez forcément votre bonheur. Des recettes healthy faciles avec le plaisir et pour tous les goûts, ça vous tente ?

C'est quoi une recette healthy ?

‍

Healthy, c’est le terme qu’on retrouve un peu partout depuis plusieurs années pour décrire une bonne santé.

‍

De l’anglais health = santé. Healthy = sain.

‍

Et non, ça ne veut pas dire qu’il faut mélanger de la salade et des graines pour créer une recette healthy. Ni boire plus que de la soupe… Mais du coup, c’est quoi une recette saine ?

‍

Dans l’ensemble, c’est plutôt lié au remplacement des aliments industriels transformés, trop gras ou trop sucrés par des alternatives naturelles, meilleures pour la santé. Une recette healthy, c’est donc faire le choix de bons aliments pour composer des plats qui apportent la bonne énergie au corps grâce aux nutriments qu’il contient.

‍

Et aussi, ça se digère bien mieux que des produits industriels transformés !

‍

Pour vous, on a même pensé à un guide pratique (enregistrez-le sur Instagram) :

‍

‍

Voici quelques astuces utilisées pour concocter les meilleurs repas healthy !

Les bienfaits santé des recettes sélectionnées

‍

Une alimentation saine est le meilleur cadeau que vous puissiez offrir à votre corps. On sait tous qu’il faut “bien manger” pour vivre en bonne santé, mais qu’est-ce que ça apporte vraiment ?

‍

Pour parler bienfaits, voilà un bel aperçu ce que vous allez pouvoir retirer de nos recettes :

• Plus d’énergie en régulant votre glycémie (taux de sucre dans le sang)
• Un intestin en pleine forme en apportant à votre microbiote les fibres qu’il réclame
• Une meilleure humeur grâce aux aliments qui sécrètent les bonnes hormones
• Un meilleur sommeil par des assiettes moins lourdes au dîner
• Un corps et un esprit bien nourris par tous les nutriments essentiels

‍

Et le grand plus : du plaisir à chaque repas. On a dit pas d’aliment interdit. Bien manger, apprécier la cuisine et son plat, c’est possible !

15 recettes healthy à découvrir

‍

Il fallait faire un choix alors on l’a fait pour vous.

‍

Vous allez découvrir ici 15 recettes pour des repas sains et équilibrés. Il suffit de piocher la recette qui vous inspire et de la suivre à la lettre pour manger healthy.

‍

Rien de plus simple !

‍

Et selon vos besoins caloriques journaliers, à vous d’ajuster les quantités. 

‍

5 petits déjeuners et collations

‍

Si vous sautez le petit-déjeuner avec le jeûne intermittent, on se retrouve à la prochaine section pour découvrir ensemble 7 menus équilibrés.

‍

Mais si vous avez l’habitude d’en prendre un avant de filer au boulot, voyons comment revisiter le fameux pain-beurre-confiture :

‍

Des oeufs, un fruit et du pain

‍

Une composition simple et efficace pour les plus pressés d’entre vous.
‍

L'œuf est une excellente source de protéines qui saura combler la faim matinale.

‍

Faites-en cuire un ou deux selon vos envies : au plat, brouillé, à la coque, mollet… En omelette ou en version pochée, il y a largement le choix ! 

‍

A côté de ça, remplacez plutôt la baguette par du pain complet pour des glucides de meilleure qualité.

‍

Les sucres lents qu’il contient éviteront le pic d’insuline, le fameux “le coup de barre” à 11h.

‍

Pour les fibres et vitamines, ajoutez votre fruit de saison préféré à ce petit-déj.

‍

Le célèbre bowl cake

‍

Un mélange délicieux qui se cuit en quelques minutes au micro-ondes. Super pratique !

‍

Ce qu’il vous faut : 

• 1 oeuf
• 1 càs de fromage blanc 
• 1 càs de miel
• 1 càs cannelle ou de cacao
• 1 pincée de sel
• 15g de farine
• 15g de whey (ou une autre cas de fromage blanc)
• 20g de flocons d’avoine
• ⅓ d’un sachet de levure

‍

Il suffit de tout mélanger dans un joli bol et de laisser cuire le tout au micro-ondes pendant 1:30 minutes. Retournez le bol dans une assiette pour le démouler… C’est prêt !

‍

Une touche gourmande ? Ajoutez une càc de pâte à tartiner en topping et votre fruit préféré en quelques morceaux. 

‍

Et pour la faire à la maison, c’est facile, healthy et vegan : 

‍

‍

Le porridge à l’avoine

‍

Une recette complète riche en fibres pour bien digérer.

‍

A sortir :

• 30g de flocons d’avoine
• 100 ml de lait de votre choix (vache, avoine, amande, soja…)
• un filet de sirop d’agave ou de miel
• 1 cac de cacao en poudre

‍

Versez le tout dans un bol puis passez-le 1:30 à 3 minutes au micro-ondes selon la texture désirée.

‍

Pour un topping haut en couleurs, pensez à une demi-banane et des fruits rouges en sortie de cuisson. Si vous êtes plutôt crunchy, ajoutez vos noix préférées !

‍

Les pancakes végé

‍

Voilà les fameux pancakes fluffy que vous attendiez. En version végé toute aussi gourmande !

‍

‍

3 étapes simples :

• Mélangez tous les ingrédients dans un bol pour obtenir une pâte généreuse
• Versez la mixture dans une poêle et faites cuire quelques minutes de chaque côté 
• Ajoutez un topping au choix : myrtilles ou pâte à tartiner healthy pour les plus gourmands

‍

Le pudding de chia

‍

Petit-déjeuner ou collation ? C’est vous qui voyez avec le pudding maison.

‍

On vous présente la version mangue pour une ambiance tropicale en cuisine.

‍

Les graines de chia sont réputées pour leurs super fibres, leurs oméga 3 et leurs antioxydants. Un excellent allié santé !

‍

Quatre ingrédients seulement pour se lancer :

• 100g de mangue
• 100ml de lait au choix (demi-écrémé ou végétale)
• 20g de graines de chia
• 1 càs de sirop d’érable

‍

Mélangez le lait et les grains de chia avec le sirop d’érable dans un bol. Laissez reposer le tout 10 minutes pour obtenir THE texture. Il n’y a plus qu’à ajouter la mangue en topping.

‍

Pas fan de fruits exotiques ? Variez les plaisirs avec de la fraise ou des myrtilles.

‍

7 repas pour une alimentation équilibrée

‍

Déjeuner ou dîner, ces deux-là ne se loupent pas. Votre corps a besoin d’une bonne énergie pour fonctionner toute la journée, jusqu’au soir ! Et voici comment lui apporter :

‍

Le pokébowl

‍

Un bol d’aliments bruts super healthy et 100% personnalisable.

‍

Pour notre version il vous faudra :

• 1 poignée de coriandre et ciboulette
• 1 pavé de saumon
• 1 càs de vinaigre de riz
• 1 càs de sauce soja
• 1 poignée de graines de sésame
• 4 radis émincés
• 60g de riz
• ½ chou rouge
• ½ avocat

‍

Coupez le pavé de saumon en dés et mélangez-le avec ½  du vinaigre de riz et ½ de la sauce soja et les graines de sésame.

‍

Faites cuire le riz et placez-le en fond de bol pour faire la base, puis placez tous les aliments coupés en tranches par-dessus. Déposez le saumon et versez le reste du vinaigre et de la sauce.

‍

Finissez en beauté avec la coriandre et la ciboulette. C’est prêt !

‍

Le wrap thon-avocat

‍

Pour manger sur le pouce, rapide et efficace !

‍

Il vous faut :

• 1 càs de fromage blanc 0%
• 1 càc de graines de chia
• 1 càc de basilic
• 1 citron vert pressé
• 1 tortilla au blé complet
• 100g de thon
• ½ avocat
• ½ càc de romarin

‍

Émiettez le thon et mélangez le tout dans un bol. Disposez, roulez… mangez !

‍

Pour éviter un wrap trop sec, ajoutez une petite sauce à l’intérieur (huile d’olive, moutarde, sauce soja).

‍

La salade estivale

‍

La star des repas d’été, c’est elle. Le melon fait toujours son petit effet !

‍

Pour la reproduire : 

• 1 poignée de basilic
• 1 poignée de roquette
• 1 poivron au choix
• 2 càc de vinaigrette
• 60g de quinoa
• 120g de jambon cru
• 150g de melon

‍

Coupez le melon pour en récupérer une part (sans pépins). Lavez et coupez le poivron en lamelles.

‍

Faites cuire le quinoa dans l’eau bouillante pendant 20 minutes puis découpez le jambon en lamelles.

‍

Il n’y a plus qu’à tout mélanger et à déguster ! Pour une belle déco, parsemez les feuilles de basilic et la roquette avec la vinaigrette à la fin.

‍

Les falafels au potimarron

‍

Qu’est-ce qu’on sort du frigo ?

• 250g de pois chiche égouttés
• 80g de potimarron cuit
• 1 càs de farine au choix
• ½ oignon
• 2 càc de graines de sésame
• 1 gousse d’ail
• 1 càs d’huile d’olive
• une poignée de persil

‍

Préchauffez le four à 180° et pendant ce temps, émincez l’oignon, l’ail et le persil.

‍

Mixez les pois chiches et le potimarron cuit à l’aide d’un mixeur puis ajoutez : 

• l’oignon
• l’ail
• le persil
• du sel et du poivre
• l’huile d’olive
• les graines de sésame
• la farine

‍

Mélangez le tout et formez de jolies boulettes avec vos mains que vous déposerez sur une feuille de papier cuisson. Enfournez pendant 20 à 25 minutes.. Soyez patient, ça arrive !

‍

La galette bretonne

‍

Une galette de sarrasin en version healthy, ça vous tente ?

‍

Les ingrédients : 

• 1 pincée de gros sel
• 1 blanc de poireau
• 1 filet d’huile d’olive
• un peu de sel et de poivre
• 2 oeufs
• 2 tranches de jambon
• 50ml de vin blanc
• ½ càc de piment d’Espelette
• 100g de farine de sarrasin

‍

Mélangez progressivement la farine avec 200ml d’eau pour éviter les grumeaux et ajoutez un œuf avec une pincée de gros sel.

‍

Laissez reposer 20 minutes à température ambiante. Pendant ce temps là, émincez le blanc du poireau puis faites le fondre dans une poêle avec de l’huile d’olive. Versez ensuite le vin blanc pour laisser cuire 5 minutes de plus.

‍

Découpez les tranches de jambon en quatre.

‍

Faites chauffer une deuxième poêle avec un filet d’huile d’olive et versez une louche de pâte.

‍

Retournez la galette à mi-cuisson. Cassez un œuf sur la galette et déposez la fondue de poireau puis le jambon.

‍

Refermez la galette en pliant les bords et laissez cuire l'œuf encore quelques minutes.

‍

Direction l’assiette Breizh !

‍

La tarte légère courgette-chèvre

‍

Il existe mille et une façons de faire une bonne tarte, mais la nôtre a quelque chose de spéciale. Elle est saine, simple et gourmande !

‍

‍

Coupez d’abord la courgette en rondelles pour la faire cuire 10 mins au four à 180° avec un filet d’huile d’olive.

‍

Mélangez le chèvre frais avec du sel, du poivre et de l’ail en poudre.

‍

Dans un plat, disposez 5 feuilles de brick et ajoutez le chèvre par-dessus. Placez les rondelles de courgette et remettez au four 20 minutes de plus.

‍

Attention c’est brûlant, laissez refroidir quelques minutes et ajoutez les pignons, le basilic et la burrata (mmmh…). Bonne régalade !

‍

Le velouté de lentilles corail au cumin

‍

Une recette qui trouvera sûrement sa place en automne. 

‍

A prévoir : 

• 200g de lentilles corail
• 1 boîte de tomates pelées en conserve (400ml)
• 2 oignons
• 1 càs de cumin en poudre
• 1 càc de graines de coriandre
• 1 litre de bouillon de légumes

‍

Faites d’abord revenir l’oignon émincé dans une casserole avec un peu d’huile d’olive puis ajoutez-y tous les autres ingrédients. 

‍

Portez le mélange à ébullition et laissez ensuite mijoter tranquillement à moitié couvert à feu doux pendant 30 minutes. Ensuite… Dégustez !

‍

3 petits plaisirs 100% healthy

‍

Healthy rime avec plaisir, on vous le répète encore. Attendez de voir comment est ce que vous pouvez vous régaler avec ces 3 petits plaisirs :

‍

Les pancakes healthy

‍

C’est dimanche, on se lève tard, et le petit-dej se transforme en brunch ?

‍

Voilà la solution parfaite pour le partager entre amis ou en famille : 

‍

‍

2 recettes ultra simples pour se régaler. Mixez simplement les ingrédients ensemble et faites cuire les pancakes un par un à la poêle avec de l’huile de coco pour varier les plaisirs.

‍

Les cookies aux flocons d’avoine

‍

Les célèbres cookies du goûter en version healthy pour un plaisir gourmand et non coupable !

‍

Ce qu’il vous faut (pour 12 cookies) : 

• 50g de beurre
• 60g de sucre de canne
• 1 oeuf
• 60g de farine
• ½ sachet de levure
• 120g de flocons d’avoine
• 50g de pépites de chocolat noir

‍

Faites fondre le beurre et mélangez-le au sucre.
‍

Ajoutez l'œuf battu, la farine puis la levure. Le mélange doit être bien homogène.

‍

La touche finale : ajoutez une pincée de sel, les flocons d’avoine et les pépites de chocolat.

‍

Sur une plaque de papier cuisson, formez vos plus beaux cookies et enfournez-les pour 12 minutes à 180°. Laissez refroidir quelques minutes et profitez pour nous de ces merveilles !

‍

Ces cookies peuvent parfaitement être intégrés après une séance de sport pour refaire les stocks d'énergie (et de glycogène musculaire), au même titre que des barres énergétiques bien composées.

‍

Le crumble léger poires-amandes

‍

On termine sur une douceur légère sans beurre ni matière grasse.

‍

Sur la table pour 2 personnes : 

• 4 poires
• 50g de poudre d’amandes
• 15g de sucre de canne
• 1 sachet de sucre vanillé
• 1 pincée de cannelle

‍

Epluchez et coupez les poires en morceaux puis disposez-les dans un plat adapté.

‍

Dans un bol, mélangez la poudre d’amandes au sucre roux, au sucre vanillé et à la cannelle.

‍

Répartissez ce beau mélange sur les poires pour les recouvrir.

‍

Et pour la cuisson ? 25 minutes à 200° moussaillon !

Pour aller plus loin, mon ebook de 50 recettes healthy

‍

Vous avez bien lu, 50 recettes triées sur le volet !

‍

En variant les goûts et les couleurs, elles se déclinent à l’infini. Alors rassurez-vous, il se passera des années avant de s’en lasser. Petit-déj, déjeuner, collation ou dîner, on a pensé à tous les repas de la journée pour vous faciliter la vie en cuisine. Versions végé incluses !

‍

3 mots d’ordre dans cet e-book : simplicité, plaisir et healthy.

‍

Vous le verrez, pas besoin d’avoir fait Top Chef pour suivre les recettes.

‍

Et si on devait choisir notre préférée : les barres croc’ protéines glacées au chocolat pour le 4h… Même Thibault Geoffray serait surpris !

‍

Qu’est-ce que vous attendez pour les découvrir ?

Au-delà des recettes : l'importance d'un mode de vie sain

‍

Troquer la crème dessert pour un fruit entier, le beurre pour l’huile de coco, les frites par une patate douce au four, ou ajouter une salade en accompagnement. Voilà quelques exemples de bons réflexes pour un mode de vie plus sain.

‍

Mais au-delà d’une bonne alimentation, le sport et le sommeil sont les deux autres piliers qui supportent une bonne santé.

‍

Avec plus de mouvement dans vos journées (marche, mobilité, fitness…) et des nuits réparatrices (au moins 7h de sommeil), vous serez plein d’énergie pour affronter n’importe quelle journée !