Lait végétal : le guide pour choisir le meilleur pour votre santé

Pourquoi choisir un lait végétal ?

‍

Les bénéfices pour la santé

‍

Plus légère et plus saine. Voilà l’idée qu’on se fait d’une boisson végétale par rapport au lait animal.

‍

Pourquoi ? Déjà parce qu’il est moins riche en graisses saturées et sans lactose. Une excellente option pour ceux qui souffrent d’une intolérance au lait de vache, ou ceux qui veulent réduire voire éliminer les graisses animales de leur alimentation.

‍

En général, on retrouve aussi au dos des briques de ces laits pas mal de vitamines (D et B12 par exemple) et minéraux (calcium par exemple) ajoutés dans la composition. Elles sont habituellement apportées par le lait animal.

‍

Certains laits végétaux comme le lait de soja sont particulièrement riches en protéines. D’autres comme le lait d’amande sont plus faibles en calories. Bref, il y a des options adaptées aux besoins nutritionnels de chacun.

‍

L'impact environnemental du lait végétal

‍

Au-delà des avantages sanitaires, on se permet une petite parenthèse écologique pour mentionner l’impact sur l’environnement.

‍

Plusieurs études montrent que la production de lait de vache : 

‍

• génère bien plus d’émissions de CO2
• a besoin davantage de terres agricoles
• consomme beaucoup plus d’eau

‍

‍

Donc il semblerait que les boissons végétales peuvent s’inscrire dans des habitudes de consommation plus éco-responsables. 

‍

Les alternatives les plus “eco-friendly”sont principalement les laits à base de céréales, parce qu’ils utilisent peu d’eau à la production (contrairement au lait d’amande), et donc ont un faible impact sur l’environnement.

‍

Les préférences éthiques et alimentaires

‍

Pour les personnes vegan ou celles qui suivent un régime végétalien, la boisson végétale est THE alternative au lait classique. 

‍

Si vous aspirez à un mode de vie plus éthique et que vous voulez adopter une alimentation sans produit d’origine animale, les laits végétaux issues de plantes sont donc une option logique.

‍

Et puisque qu’ils ne contiennent aucun lactose, c’est aussi la meilleure alternative si vous souffrez d’allergies ou d’intolérances avec le lait traditionnel. Hyper simple à remplacer dans l’alimentation !

Comparaison des différents types de laits végétaux

‍

Avantages, inconvénients… Il faut savoir faire le tri avec tout ce qu’on trouve en supermarché !

‍

On vous dit tout pour que vous puissiez prendre une décision plus éclairée ;)

‍

‍

1. Le lait de soja

‍

Il a plutôt la côte !

‍

Le lait de soja est l’une des alternatives les plus populaires parce qu’il contient autant de protéines que le lait de vache (3 à 4g par 100g). Il est aussi riche en acides aminés essentiels et souvent, il est enrichi en calcium, en vitamines D et B12.

‍

De quoi faire le plein de nutriments sans toucher aux animaux. Pour les sportifs et les végétariens, c’est une excellente option (si ce n’est pas la meilleure).

‍

Pour la petite controverse, il y a débat autour autour des phytoestrogènes contenus dans le soja. Ce sont des composés qui pourraient “imiter” les hormones féminines. Les études montrent apparemment qu’une consommation modérée ne présente pas de risques, mais on préfère le mentionner ici.

‍

2. Le lait d'amande

‍

C’est clairement mon préféré : il est souvent choisi pour son goût doux et légèrement sucré. Au top dans un café. :) 

‍

Bonne option aussi quand vous souhaitez perdre du poids mais continuer à consommer du lait (quand même !). Il contient en fait moins de calories que les autres boissons.

‍

Point bonus pour sa bonne source de vitamine E (puissant antioxydant) et sa contribution contre les radicaux libres. Point malus pour sa faible teneur en protéines (moins d’un gramme par verre). Beaucoup moins intéressant pour ceux qui cherchent à augmenter leur apport protéique.

‍

3. Le lait d’avoine

‍

Il fait partie des alternatives de plus en plus prisées. 

‍

C’est le champion des boissons végétales dans les coffee shop pour sa texture crémeuse, idéale dans les lattes et les cappuccinos ! Votre barista préféré en a forcément sous le comptoir, il suffit de demander.

‍

D’un point de vue nutrition, il est riche en fibres. Et pas n’importe lesquelles : les bêta-glucanes. Ce sont des fibres solubles qui aident à réduire le taux de cholestérol. Excellent choix pour ceux qui font plus attention à leur système cardiovasculaire.

‍

Côté protéines, sa teneur est modérée par rapport au lait de soja. Il est aussi souvent enrichi en calcium et en vitamines puisqu’il n’en contient pas naturellement.

‍

4. Le lait de riz 

‍

Moins populaire parce que moins gustatif, le lait de riz est pourtant très digeste et serait hypoallergénique.

‍

Si vous souffrez d’intolérances alimentaires, c’est tout simplement le must ! Attention tout de même à sa quantité de glucides plutôt élevée, et il ne propose pas beaucoup de nutriments intéressants.

‍

5. Le lait de coco

‍

Alors oui, il fait penser aux îles exotiques et à la pina colada. Sympa pour se projeter en vacances ! 

‍

Sa texture douce est très crémeuse, idéale pour cuisiner des recettes. Le petit hic, c’est qu’il contient beaucoup de graisses saturées. Si vous surveillez vos apports caloriques : avec modération ;)

‍

6. Le lait de noisette

‍

Le lait de noisette est moins courant mais il sait se faire apprécier par son goût prononcé ! Bon, ça ne plaît quand même pas forcément à tout le monde…

‍

Contrairement au lait de coco, il est riche en acides gras insaturés. C’est aussi une super alternative pour diversifier votre alimentation.

‍

Comparer les valeurs nutritionnelles des laits végétaux

‍

Comme c’est beaucoup plus clair avec un tableau, voici un comparatif des laits avec les valeurs nutritionnelles de chaque boisson végétale (pour 100 ml). Vous allez voir de quoi on parle :

‍

‍

Et si vous perdez vos repères avec tous ces chiffres, on vous a concocté un outil de calcul de macronutriments gratuit et très simple à utiliser. Profitez-en ;)

Comment intégrer les laits végétaux dans votre alimentation ?

‍

Quand on y connaît rien, on hésite à poser sa première brique végétale dans le caddie. Mais il y a une première fois à tout ! 

‍

Voici quelques conseils pratiques qui vous feront sauter le pas. Et soyez rassuré, les boissons végétales sont délicieuses et simples à utiliser.

‍

5 recettes faciles avec du lait végétal

‍

Il peut être utilisé dans tout un panel de belles recettes. Boissons chaudes, smoothies ou desserts… Vous allez vous régaler !

‍

1. Latte au lait d’Avoine : préparez d’abord un café (doux ou fort, selon vos préférences) et ajoutez du lait d’avoine chaud pour une boisson crémeuse et réconfortante. Et pour un extra douceur, vous pouvez ajouter un filet de sirop d'érable et/ou une pincée de cannelle.
   
   
2. Smoothie énergétique : mixez simplement du lait de soja, une banane, des épinards frais et une cuillère de beurre d’amande pour un smoothie nutritif qui vous donnera un bon coup de fouet au réveil.
   
   
3. Pudding de chia au lait de coco : mélangez 250 ml de lait de coco avec 3 cuillères à soupe de graines de chia et un peu de miel ou de vanille. Laissez reposer au réfrigérateur pendant quelques heures ou pendant la nuit. C’est prêt ! Un dessert riche en oméga-3 ou un en-cas parfait parfait.
   
   
4. Crêpes au lait d’amande : préparez votre pâte à crêpes habituelle du dimanche en remplaçant simplement le lait traditionnel par du lait d’amande. Vous obtiendrez des crêpes plus légères et parfumées ;)
   
   
5. Soupe crémeuse de champignons : utilisez du lait de soja pour préparer cette soupe crémeuse, en remplacement de la crème fraîche. Faites revenir des champignons et des oignons dans de l’huile d’olive puis ajoutez du bouillon de légumes et incorporez le lait en fin de cuisson.

‍

Allez, juste pour vous : une 6ème recette en bonus (à garder secrète) ! Voici les pancakes végé préférés de Pandi :

‍

‍

Comment faire son propre lait végétal à la maison

‍

De l’eau et de l’avoine pour faire du lait d’avoine ? De l’eau est des amandes pour du lait d’amande ?

‍

Après tout, autant le faire soi-même. Surtout quand on voit le prix de certaines marques… Et vous avez raison ! A un ou deux ingrédients près, c’est tout ce qu’il faut pour préparer son propre lait végétal.

‍

Un tour en cuisine, ça vous dit ?

‍

Les ingrédients pour le lait d'amande :

‍

• 100 g d'amandes
• 750 ml d'eau
• en option : 1 cuillère à soupe de miel ou de sirop d'érable pour sucrer

‍

Les instructions :

‍

1. Trempage : placez les amandes dans un bol et recouvrez-les d’eau. Laissez tremper pendant au moins 8 heures ou toute la nuit. C’est ce qui les rendra plus faciles à mixer et en bonus, ça améliorera la digestibilité.
2. Rinçage : égouttez-les et rincez-les sous l'eau.
3. Mixage : dans un blender, mélangez-les aux 750ml d’eau. Mixez à haute vitesse pendant 1 à 2 minutes jusqu'à obtenir un mélange homogène et crémeux (un régal).
4. Filtrage : utilisez une étamine alimentaire pour filtrer le mélange, en pressant bien pour extraire tout le liquide. Vous pouvez conserver la pulpe restante pour d'autres recettes healthy, comme des biscuits ou des granolas par exemple.
5. Conservation : versez le lait dans une bouteille en verre et conservez-le au réfrigérateur. C’est fait ! Vous pouvez le consommer dans les 3 à 4 jours qui suivent.

‍

Vous préférez le lait d’avoine ? Même principe !

‍

Prévoyez 100g de flocons d’avoine, 750 ml d’eau et un peu de vanille en option pour le goût. Pour ce qui est des instructions, reprenez-les dans l’ordre juste au-dessus et le tour est joué.

Les inconvénients des laits végétaux : ce qu’il faut savoir

‍

On a vu en début d’article les bienfaits associés aux boissons végétales. Et il faut dire que ce sont de bonnes alternatives ! Maintenant, il reste important de connaître leurs limites, et trier les bons des mauvais produits. Dans certaines alternatives au lait animal, on trouve de tout dans la composition.

‍

Parce que oui, les marques industrielles ont pris d’assaut ce nouveau marché bien juteux, jusqu’à ajouter une tonne de sucre ou des arômes douteux pour que ça se vende mieux…

‍

Les additifs et sucre ajouté

‍

Quand vous choisissez une boisson végétale en rayon, il vaut toujours mieux prêter attention à sa liste d’ingrédients. De nombreuses boissons végétales industrielles contiennent des additifs qui peuvent être mauvais pour la santé. Parmi ces additifs, on retrouve :

‍

• La gomme de guar et carraghénane : pour faire simple, ce sont des épaississants et stabilisants qui offrent une texture agréable au lait végétal. Mais ces ingrédients peuvent provoquer des troubles digestifs chez certaines personnes.
  
  
• Le sucre ajouté : pas de dessin pour celui-ci, on le connaît tous ! Si vous êtes bien attentif, vous remarquerez que beaucoup de laits végétaux en ajoutent, et en particulier ceux qui sont aromatisés (vanille, chocolat, caramel…). Évidemment, selon les quantités, cet ajout caché fait rapidement grimper vos apports caloriques sans rien apporter de plus d’un point de vue nutritionnel. 

‍

A surveiller ! Préférez les boissons végétales sans additifs ni sucres ajoutés pour une alternative saine. Et vérifiez chacune des étiquettes à la loupe, même si on vous prend pour un fou !

‍

Les laits végétaux sont-ils tous enrichis ?

‍

Naturellement, ils contiennent peu de vitamines ou minéraux (micronutriments). 

‍

C’est pour ça qu’on retrouve souvent le calcium, la vitamine D et/ou la vitamine B12 dans les ingrédients. Une bonne chose pour compléter nos apports !

‍

Mais assurez-vous de toujours bien vérifier la composition sur les étiquettes, toutes les marques n’enrichissent pas leurs boissons.

‍

La question du prix

‍

Autre limite : le prix !

‍

C’est bien pour ça qu’on vous a proposé la recette maison. Si vous avez déjà fait un tour au rayon des laits végétaux, certaines bouteilles dépassent les 3€ pour un litre… Presque 3x plus que le lait classique.

‍

Pour ce défi économique, la première règle à retenir est que les laits à base de noix dépassent souvent ceux à base de céréales. Tout simplement parce que la matière première coûte plus cher, d’autant plus quand ils sont bio et en version sans sucre ajouté et avec l’absence d’additifs (moins transformés).

‍

Selon votre région et les types de points de vente, les prix varient d’une boisson à l’autre, et parfois de beaucoup. Alors prenez ce comparatif avec des pincettes (basé sur les moyennes observées en 2024).

‍

Boisson à l’amande

‍

‍

Boisson au soja

‍

‍

Boisson à l’avoine

‍

‍

Boisson à la coco

‍

‍

Boisson à la noisette

‍

‍

Boisson au riz

‍

Choisir le meilleur lait végétal, en bref

‍

Choisir un lait végétal adapté à votre alimentation peut vite devenir un vrai casse-tête, mais on a vu tout ce que vous deviez savoir ;)

‍

Chacun a ses avantages, chacun a ses inconvénients. Dans l’ensemble, ils sont tous d’excellentes alternatives au lait animal : 0% de lactose dans ces briques végétales. Parfait pour les allergies et les intolérances !

‍

Mais en fonction de vos besoins, il est aussi important de se pencher sur ce qu’ils ont à proposer comme nutriments. Par exemple le lait de riz est le plus digeste tandis que le lait d’amande est une bonne option pour accélérer la perte de poids (peu de calories)

‍

L’autre point à surveiller se trouve derrière les bouteilles. Selon les marques, les ajouts de vitamines et minéraux ne se valent pas. Et on fera aussi attention aux additifs utilisés parce qu’ils peuvent causer quelques soucis de transit. Pour ce qui est du sucre ajouté, comme dans beaucoup de produits industriels, il fait vite grimper les calories.

‍

Gardez ce guide près de vous si vous allez faire les courses, il n’y a aucune raison que vous ne trouviez pas la boisson végétale qu’il vous faut.

‍

Et après tout, pourquoi ne pas en tester plusieurs pour faire l’expérience par vous-même ?

‍

Le ou les meilleurs laits végétaux sont ceux qui correspondent le mieux à votre style de vie, à vos besoins nutritionnels et à vos papilles gustatives ;)