Jeûne intermittent : la méthode et les bienfaits

L’image que l’on se fait d’une perte de poids nous pousse à prendre le raccourci du “manger moins, bouger plus” et d’en faire une obsession.

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Puisque les transformations miraculeuses se multiplient sur les réseaux, il est temps de se prouver qu’on peut y arriver.

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Mais par où commencer ? Et quel régime marche le mieux ?

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Une ou deux recherches sur Google suffisent pour tomber sur la fameuse méthode du jeûne intermittent : moins de repas, moins de calories, moins de kilos. C’est simple et logique, le poids va forcément diminuer sur la balance.
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Et pourtant cette technique n’a rien d’un régime minceur à l’origine, il s’agit avant tout d’un mode d’alimentation.

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On le retrouve même dans certaines religions, d’où sa pratique ancestrale.

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Alors même s’il peut aider à perdre quelques kilos, c’est loin d’être une méthode universelle qui s’applique à tous.

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Vous avez peut-être déjà une petite idée sur le sujet, mais en pratique, qu’est-ce qu’il en est ? Je vous explique tout ça en détail.

Qu’est-ce que le jeûne intermittent, exactement ?

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Par définition, jeûner représente la privation de nourriture. Pour ce qui est du terme “intermittent”, cela signifie qu’il s’arrête et se reprend par intervalle.

Alors pour faire simple, le jeûne intermittent (fasting en anglais) consiste à alterner des périodes d’alimentation et de privation.

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C’est un rythme d’alimentation assez strict puisque les plages horaires et/ou les jours du jeûne sont planifiés en amont, mais vous décidez librement de la façon dont vous préférez les aménager.

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En fonction de vos habitudes de vie, une méthode de jeûne va plus vous correspondre qu’une autre.

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Ne cherchez pas à calquer la routine miracle d’une personnalité parce que “ça marche pour elle” ou à suivre le plan alimentaire du voisin.

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Vous êtes unique, dans votre façon de vivre et dans vos préférences, tout simplement.

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Pour se lancer dans un programme de plusieurs mois, votre âge et votre niveau de santé sont des facteurs importants à prendre en compte pour le jeûne intermittent. Et il est déconseillé aux femmes enceintes ou allaitantes, et aux personnes âgées.

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Mais pour débuter, ne vous prenez pas la tête, commencez par voir comment votre corps réagit en sautant le petit-déjeuner sur un jour ou deux par exemple.

Est-ce que le jeûne intermittent fait vraiment maigrir ?

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Le jeûne intermittent peut contribuer à la perte de poids, principalement quand iil permet de consommer moins de calories que sur vos journées habituelles.

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Mais c’est loin d’être un régime miracle. Avant tout, il s’agit d’un mode d’alimentation plus que d’un régime minceur.

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On en parle dans le livre "Méconnaissable en 60 jours", le jeûne intermittent n'est pas fait pour tout le monde, attention à l'effet de mode :

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Mal utilisé, il n’est pas plus efficace qu’un autre régime traditionnel puisqu’on parle uniquement de restriction calorique pendant les périodes de jeûne (pas forcément d’un déficit calorique en fin de journée).

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Si vous souhaitez perdre du poids, la règle à suivre reste la même peu importe la méthode choisie : le déficit calorique. Cela signifie que votre dépense calorique doit être supérieure à vos apports journaliers. A partir de là, les kilos commencent à diminuer sur la balance, c’est mathématique.

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Et pour optimiser ce déficit de la meilleure des manières, plusieurs facteurs entrent en jeu :

• Le sommeil : Il est non négociable car c’est pendant la nuit que votre appétit se régule.
  Si vos hormones de la faim sont déréglées au réveil, vous mangerez plus que d’habitude et ferez sans doute le choix d’aliments non alignés avec votre objectif.
  Pourquoi pas essayer d’obtenir 8h de sommeil par nuit, ce sont les recommandations de l’Organisation Mondiale de la Santé.

• L’activité physique : qu’on parle de la pratique d’un sport ou de sortir marcher régulièrement, on retiendra le mouvement.
  Bouger plus, c’est sûrement ce que vous entendez à la télé et c’est évidemment une bonne pratique. D’un côté, vous augmentez votre dépense calorique sur la journée, mais vous profitez en plus des bienfaits de l’activité physique pour le corps et l’esprit. Doublement gagnant.

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Enfin, il est bon de noter que les résultats varient d’une personne à l’autre. Votre organisme et votre métabolisme réagiront différemment que ceux d’un membre de votre entourage, ou de n’importe quel profil que vous pouvez suivre sur les réseaux sociaux par exemple.

Une journée type de jeûne intermittent

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Une journée type de jeûne intermittent, ça ressemble à ça :

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Prenons l’exemple de la méthode 16/8 (16 heures de jeûne et 8 heures de fenêtre alimentaire).

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Dans l’idée où vous choisissez de jeûner entre 20h et 12h et donc de sauter le petit-déjeuner, voici ce que ça pourrait donner :

• Réveil à 7h et jeûne jusqu’à 12h : eau, café ou thé sans sucre autorisés
• Déjeuner à 12h : premier repas complet pour casser le jeûne
• Collation à 17h : un yaourt protéiné type skyr avec un fruit et une poignée d’amandes par exemple
• Dîner à 19h ou 20h: deuxième repas complet pour clôturer la fenêtre alimentaire
• Après 20h : début du jeûne jusqu’au lendemain midi

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Il est généralement plus simple de jeûner pendant la nuit puisque votre organisme est au repos et brûle moins de calories, mais vous pouvez aménager les 16 heures de jeûne comme vous le souhaitez.

Les différentes méthodes de jeûne intermittent

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Vous voulez commencer ? Il existe plusieurs types de jeûne intermittent, et c’est d’ailleurs comme ça que vous pourrez savoir lequel correspond le mieux à votre mode de vie : en essayant.

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3 méthodes principales s’offrent à vous :

• La méthode 16/8 : ici, vous jeûnez chaque jour pendant 16 heures et les 8 heures restantes correspondent à votre fenêtre d’alimentation.
  Il n’y a pas de règles concernant les horaires, si vous préférez sauter le dîner plutôt que le petit déjeuner, c’est vous qui voyez.

• La méthode 5/2 : ces deux chiffres correspondent à des jours et non à des heures. Il s’agit de s’alimenter normalement (sans restriction) pendant 5 jours puis ensuite de réduire significativement son apport calorique sur les 2 autres jours. En général, on ne dépasse pas les 600-700 kcal sur ces 2 jours-là.

• La méthode un jour sur deux (alternate day fasting) : vous mangez comme à votre habitude un jour sur deux, l’autre est dédié intégralement au jeûne, donc à la privation de nourriture.

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On retrouve aussi différentes variantes au niveau du jeûne horaire, par exemple le 14/10 où la fenêtre alimentaire passe à 10 heures, le 36/12 avec 36 heures de jeûne ou encore le 20/4 où vous pouvez manger pendant 4 heures seulement.

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En fonction de vos contraintes personnelles, vous avez sûrement une petite préférence pour une méthode en particulier. Essayez d’abord celle qui fait le plus sens pour vous au quotidien.

Quels sont ses autres bienfaits sur la santé ?

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Le jeûne intermittent a fait l’objet de nombreuses études scientifiques, et il l’est toujours encore aujourd’hui puisque certains résultats se contredisent.

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Il semblerait qu’il est bénéfique pour notre organisme sous plusieurs aspects et permettrait notamment de :

• réguler davantage l’insuline (l’hormone qui régule le taux de sucre dans le sang) et prévenir le diabète
• réduire les inflammations
• lutter contre le vieillissement des cellules
• réduire le stress oxydatif et la tension artérielle

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Un autre avantage à noter serait celui du repos des organes associés à la digestion, et notamment le foie. Quand vous mangez moins souvent, votre système digestif devrait être moins stimulé.

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Ce mode d’alimentation permettrait donc de mieux le préserver. A terme, vous pourriez alors aussi ressentir une amélioration de votre flore intestinale (microbiote).

Les dangers à éviter

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Au début d’un jeûne intermittent, c’est évident, vous aurez faim. Votre corps peut d’ailleurs mettre 2 à 4 semaines avant de s’y habituer et c’est tout à fait normal, alors rien d’alarmant à ce niveau là.

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Mais il est préférable d’anticiper quelques pièges pour s’adapter correctement à ce nouveau mode d’alimentation.

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Dépasser son total calorique

L’erreur du débutant est vite arrivée, celle de trop manger (overeating) pendant la fenêtre alimentaire pour combler la faim et la frustration. Puisque votre organisme est habitué à recevoir des calories 3 à 4 fois par jour et que d’un jour à l’autre, vous lui dites que les règles changent, il va vous le faire comprendre.

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Tout l’enjeu est d’organiser stratégiquement vos repas sur la période où vous êtes autorisé à manger sans  dépasser votre apport calorique habituel.

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Dans le cas où vous mangez plus que d’habitude, vous l’aurez compris, c’est la prise de poids. Et quand votre objectif est d’en perdre, ce n’est pas la bonne direction sur le long terme.

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Boire des calories

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Et pour boire, comment ça marche ? On touche du doigt ici un autre piège à éviter, celui de consommer des “calories liquides” pendant la période du jeûne.

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Quand on boit un jus de fruit, une boisson énergisante ou encore un thé glacé industriel, on ne pense pas forcément aux calories qui s’accumulent à chaque gorgée. Pourtant, chaque verre, bouteille ou canette peut en contenir un joli paquet.

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Alors quand on parle de restriction calorique, il ne faut pas en consommer une seule.

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Pour vous hydrater pendant le jeûne, voici les seules boissons autorisées :

• le thé (sans sucre)
• le café (sans sucre)
• les boissons zéro calories
• l’eau

Des aliments à bannir ?

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La règle sur les aliments : pas de règles. A quelques exceptions près… jeûne intermittent ou alimentation "conventionnelle", les bonnes pratiques restent les mêmes.

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On préférera éviter certains aliments plutôt que de les bannir complètement pour réussir son jeûne intermittent. C’est pourquoi vous devriez surveiller plusieurs types d’aliments.

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Les boissons sucrées

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On a normalisé leur consommation à cause de leur omniprésence en supermarché mais il s’agit souvent de calories vides, qui sont inintéressantes d’un point de vue nutritionnel. Dans cette catégorie on retrouve les jus de fruits, tous les types de sodas et de boissons énergisantes.

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De façon générale, le sucre raffiné en lui-même est à limiter puisqu’il peut rapidement faire grimper la glycémie.

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Les aliments frits et la junk food

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Si vous êtes fan de frites, de burgers et de panures en tout genre, il est préférable de les faire maison.

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Avec une cuisson au four par exemple, pas d’excès d’huile.

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Les produits industriels sont souvent des bombes caloriques que votre corps aura du mal à assimiler et vous aurez sûrement faim dans les heures qui suivent. Même chose pour les fast-foods, restez raisonnable.

Des aliments à privilégier ?

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Soyez stratégique sur votre approche alimentaire, pensez satiété !

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Lorsqu’on commence un jeûne intermittent, la sensation de faim se fait davantage ressentir. Elle nous apparaît même comme l’ennemi numéro 1, mais il faut apprendre à la contrôler.

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C’est pourquoi il est important d’assurer des repas complets et équilibrés, qui contiennent l’ensemble des macro-nutriments dont le corps a besoin : glucides, lipides et protéines.

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Négliger les protéines est une des grandes erreurs que l'on fait trop souvent en perte de poids.

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D’autre part, les micro-nutriments sont eux aussi essentiels au bon fonctionnement de votre organisme. Ils représentent les vitamines, les minéraux et les oligo-éléments.

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Mais alors où est-ce que l’on retrouve tout ça ? Voici quelques bons exemples à ajouter sur votre liste de courses :

• la viande, le poisson, les œufs pour aller chercher les protéines. Les alternatives végétales : le tofu ou les oléagineux et les légumineuses en général.
• les fruits et légumes de toutes sortes pour faire le plein de vitamines et de minéraux. Choisissez vos préférés et pensez aux saisonnalités pour leur fraîcheur.
• l’avocat, l’huile d’olive ou encore le beurre de cacahuètes contiennent de très bons lipides. De bonnes graisses généralement riches en oméga 3.