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Magnésium : 5 bienfaits essentiels pour l’organisme

Magnésium : 5 bienfaits essentiels pour l’organisme

Charly Aourir
Publié le
5/6/24
7
min de lecture

Vous l’avez sûrement croisé en pharmacie à côté du calcium avec la promesse de réduire la fatigue. Le magnésium est en vogue pour ses bienfaits sur l’organisme et son effet “anti-stress”.

Peut-être que c’était dans une pub entre deux battles de The Voice, ou dans une story Instagram.

Ça vous revient ?

Et c’est une bonne chose de s’y intéresser de plus près parce que le magnésium est un indispensable pour la santé. Il fait partie de la famille des minéraux, et est responsable de plus de 300 réactions métaboliques de notre corps !

On le retrouve dans plusieurs aliments ou en complément alimentaire sous plusieurs formes (qu’il est important de bien choisir selon sa biodisponibilité). Et la carence est à éviter ! 

Qu’est-ce que c’est, quels sont ses bienfaits et comment le consommer ? On vous dit tout sur le magnésium dans cet article. 

Après ça, vous en saurez assez pour faire passer le message aux autres et briller en soirée.

Qu’est-ce que le magnésium

À la toute base, on retrouve ce minéral sous forme de bloc rocheux dans la nature. Comme un gros caillou dans les montagnes. Mais il existe sous d’autres formes. Par exemple, il est aussi très présent dans l’eau de mer (magnésium marin). Et bien sûr, dans notre plan alimentaire !

En fait, il est partout : c’est le quatrième élément le plus commun sur Terre. On s’en sert beaucoup en mécanique, et en alliage avec l’aluminium.

Rassurez-vous, on ne fera pas de cours de chimie aujourd’hui. Ce qu’il faut retenir, c’est que ce même magnésium sert aussi à faire fonctionner tout le système du corps humain (en très petites quantités). 

Les minéraux en général (magnésium, zinc, fer, calcium, phosphore, sélénium, sodium) servent au bon fonctionnement de nos cellules et la production d’énergie.Sans lui et les autres minéraux comme le calcium, nos cellules ne fonctionnent pas correctement parce qu’il sert à produire de l’énergie.

Un apport quotidien est donc e-ssen-tiel pour la santé, les études sont très claires. D’autant plus que le corps n’en produit pas par lui-même.

Il est stocké principalement dans nos os, nos dents et nos muscles. C’est lui qui permet (entre autres) d’assurer les fonctions de contractions et de relâchements musculaires. Et puisque le cœur est aussi un muscle, on comprend mieux pourquoi il est vital de veiller à un bon taux de magnésium.

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5 bienfaits du magnésium sur l’organisme

Qu’on parle d’apports alimentaires ou de supplémentation, le magnésium fait partie des minéraux aux mille et un bienfaits. Parmi eux :

1. Améliore le sommeil (et réduit la fatigue)

Quand c’est l’heure d’aller se coucher, il arrive qu’on soit encore tout excité de la journée. C’est bien beau de compter les moutons, mais si le système nerveux ne se détend pas, ça n’aura aucun effet sur le sommeil.

Le magnésium, lui, sait parler au système nerveux. Il lui chuchote quelques mots pour qu’il puisse détendre tous les muscles. Du moins c’est l’image qu’on peut s’en faire, parce qu’il pourrait permettre d’atténuer les insomnies qui sont causées par l’anxiété.

Qu’on parle de fatigue physique ou mentale, la prise de magnésium contribue à encaisser les passages à vide.

2. Entretient la santé osseuse et dentaire

Environ 60% du magnésium est stocké dans les os et les dents. Sans lui, ils ne seraient pas si solides !

On entend souvent parler du calcium (autre minéral essentiel) qui joue un rôle important pour la santé des os. Vous pouvez maintenant ajouter le magnésium à la liste des bons amis pour la vie.

D’autant plus qu’avec l’âge, les fractures après une chute amènent plus de complications si la solidité des os et la tonicité musculaire ne sont pas au rendez-vous.

3. Diminue le stress et régule l’humeur

On parlait de fatigue mentale un peu plus haut. L’un des grands responsables, tout le monde le fuit (alors qu’il est utile dans certaines circonstances) : le stress.

Un niveau trop élevé de stress (et d’anxiété) sécrète beaucoup de cortisol. Et trop de cortisol peut augmenter le stress et l’anxiété. C’est un cercle vicieux que l’on peut briser en consommant suffisamment de magnésium au quotidien. Il nous rend moins vulnérable face au mauvais stress de nos vies hyperactives, qui a tendance à oxyder nos cellules.

Bon à savoir : beaucoup de magnésium est éliminé par les urines en situation de stress. D’où l’importance d’une supplémentation pour éviter la déplétion.

4. Favorise la mémoire et la concentration

Dans notre petit crâne se trouve un petit organe qui ne représente que 2% de notre poids. Et pourtant il consomme au moins 20% de notre énergie tous les jours, rien qu’au repos.

Le cerveau est un grand gourmand en carburant. Il a besoin de beaucoup de glucose pour fonctionner normalement. Et étant donné que le magnésium joue un rôle dans la production d’énergie, il participe à tout ce mécanisme. C’est ce qui fait qu’il nous aide à mémoriser et à nous concentrer (tout comme le zinc).

5. Soulage le syndrome prémenstruel (SPM)

Le syndrome prémenstruel peut faire perdre jusqu’à 300mg de magnésium par jour, soit presque la totalité des apports recommandés !

Les symptômes qui lui sont liés (troubles anxieux, tensions, sautes d’humeur, ballonnements, migraines) peuvent largement dégrader la qualité de vie sur cette période. La prise de suppléments en magnésium peut donc aider à les soulager, combinée avec la vitamine B6.

Magnésium : quels aliments manger ?

Inutile d’aller croquer dans un bloc de magnésium en pleine montagne. N’allez pas non plus siroter l’eau de la mer (même s' il existe du magnésium marin). Ce n’est pas l’idéal pour une bonne absorption…

Pour qu’il contribue au bon fonctionnement de l’organisme, il doit fonctionner en symbiose avec d’autres nutriments qu’on retrouve… dans les bons aliments, tout simplement. 

Voici votre liste de courses pour faire le plein de magnésium (par portion de 100g) :

  • les fruits de mer - 410mg (le bigorneau marin est notre grand champion)
  • le chocolat noir 70% de cacao - 200mg
  • le cacao en poudre non sucré - jusqu’à 400mg
  • le caroube - environ 55mg
  • les fruits secs (amandes, noisettes, noix) - 160mg en moyenne
  • les épinards - entre 50 et 100mg
  • la banane - 40mg
  • les germes de blé - 250mg
  • l’avocat - 40mg
  • les légumes secs (haricots noirs ou blancs, fèves de soja) - entre 30 et 40mg
  • les céréales complètes (orge, blé, riz, quinoa, sarrasin) - entre 100 et 150mg

On peut aussi penser aux eaux minérales avec un taux élevé en magnésium pendant les repas pour en consommer davantage (type Rozana, Hépar, Quézac…)

Comment intégrer tout ça dans mes repas, vous dites ? Chaque chose en son temps et selon vos préférences ! Le but n’est pas de tout mélanger. On a quelques recettes healthy en stock si ça peut vous aider à manger équilibré.

Nous, on a opté pour l’option gourmande tous les jours de la semaine.

Attention, il faudrait manger des tablettes de chocolat chaque jour pour obtenir suffisamment de magnésium… un carré ne sera donc pas suffisant !

Choisir le bon complément alimentaire en magnésium

Quand les apports via l’alimentation ne suffisent pas, les compléments alimentaires sont de bonnes solutions. Et les études prouvent l’effet d’une supplémentation. Vous connaissez sans doute les oméga 3 en gélules. Bonne nouvelle, ça existe aussi pour le magnésium et c’est très efficace !

C’est pratique, simple à prendre, et on vous l’accorde, parfois un peu cher… 

Mais réellement efficace, contrairement à d’autres compléments alimentaires :

Alors on le répète encore, mais le magnésium est essentiel pour le bon fonctionnement de l’organisme. Si vous en ressentez l’envie ou le besoin, il est intéressant de faire une cure de 1 à 3 mois.

Attention tout de même à comparer les formes de magnésium pour les suppléments. Certaines sont plus biodisponibles que d’autres, ce qui veut dire qu’elles seront mieux assimilées par l’organisme.

Pour vous aider à faire le tri, on a comparé ce qui existe sur le marché. Accrochez-vous, on va parler comme des chimistes.

Déjà, il existe trois grandes catégories de sels de magnésium : 

  1. les sels inorganiques de première génération (carbonates, chlorures, oxydes)

En général, ils sont peu biodisponibles et sont plutôt utilisés comme laxatifs en cas de constipation.

  1. les sels organiques de seconde génération (gluconate, citrate, lactate, pidolate et aspartate)

Ceux-là sont très biodisponibles et ne présentent pas d’effets secondaires.

  1. les sels organiques de troisième génération (glycérophosphate, bisglycinate)

Pareils, ils sont très biodisponibles et sans problématiques.

Pour une meilleure absorption, le magnésium est d’ailleurs souvent pris en complément de la vitamine B6.

Voilà un tableau qui devrait mieux vous éclairer.

Complément alimentaire en magnésium

On retrouve donc deux grands champions en tête du classement : le citrate et le bisglycinate. Leur bonne teneur en magnésium, leur très haute biodisponibilité et leur faible risque d’effets secondaires font qu’ils sont les sources à privilégier pour une bonne absorption.

À l’inverse, le chlorure, l’oxyde et le sulfate de magnésium sont à fuir.

Et pour vous éviter d’éplucher cinquante pages de recherches Google, voici les marques les plus connues : 

  • Mag2
  • Formag
  • Thalamag
  • Alvityl
  • Nutri&Co
  • Nutripure
  • Nutrimuscle

C’est à vous de choisir (si besoin est) ! 

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Les risques d’une carence en magnésium

On sait que la question qui allait venir est “quels sont les signes et les risques d’une carence en magnésium ?”. Alors on a anticipé ! Et vous faites bien de demander, parce que les symptômes sont nombreux.

Il faut déjà savoir qu’il est compliqué de détecter une carence par prise de sang, mais plusieurs signaux du corps ne trompent pas.

Les plus communs sont : 

  • l’anxiété, le stress et la fatigue
  • les spasmes et crampes musculaires
  • les insomnies ou troubles du sommeil
  • l’irritabilité ou la nervosité
  • les troubles digestifs (diarrhées ou nausées)

À noter tout de même que l’hypomagnésémie (oui, c’est son petit nom) n’est pas la seule responsable de ces symptômes, mais il peut en faire partie.

Il y a d’ailleurs plusieurs signes qu’il ne faut pas prendre à la légère au-delà d’une simple fatigue passagère. Votre santé mentale doit faire partie de vos priorités.

Signe d'un possible Burnout

Quand prendre du magnésium (posologie)

Ces quelques symptômes devraient déjà vous alerter sur le manque de magnésium.

Prendre du magnésium

Reste à savoir en quelle quantité il faut le consommer, non ? À vrai dire c’est assez simple à saisir, mais pas toujours facile de l’obtenir par l’alimentation.

Comme référence pour les besoins journaliers, les études recommandent de viser 360mg pour les femmes, 420mg pour les hommes.

À noter que les besoins varient selon les profils et les cycles de vie (adolescents, femmes enceintes ou allaitantes, sportifs et seniors). Le magnésium s’élimine aussi par la transpiration, donc soyez vigilants en été par les fortes chaleurs ou après une activité physique intense. Les crampes sont souvent le signal d’un manque d’apport pendant le sport.

Sur une échelle plus précise, il faut compter 6mg/kg/jour. Puis ajouter 25mg pour les enfants/adolescents en croissance, 40mg pendant la grossesse et 30mg pendant l’allaitement.

Vous suivez toujours ?

Avec ces données, vous pouvez déterminer la quantité de magnésium absorbée par ce que vous mangez en journée. Un petit calcul s’impose quand vous passez à table. Et si vous avez opté pour une supplémentation, n’oubliez pas de l’intégrer au compteur.

Que retenir sur le magnésium

Alors que la star des minéraux, le calcium, est souvent mise sur le devant de la scène, on a souvent tendance à oublier le magnésium qui joue un rôle tout aussi important (voire plus grand) sur la santé des os et le système musculaire par exemple. Mais pas que, il est vital pour assurer bien des fonctions de l’organisme, on a vu ensemble tous ses bienfaits.

Il est possible d’assurer ses besoins journaliers par l’alimentation. Malgré ça, en moyenne 7 français sur 10 ont un apport insuffisant, et les risques de carence peuvent dégrader notre qualité de vie. Une raison à ça : le stress de nos vies modernes, qui vide le stock de magnésium encore plus vite.

Le bon réflexe peut être la prise de compléments alimentaires (l’eau avec un bon taux peut aussi aider) en choisissant une forme de magnésium hautement biodisponible et sans effet indésirable, comme le citrate ou le bisglycinate.

Pour des recommandations plus précises sur les suppléments, l’avis de votre médecin compte. Il connaît certainement le magnésium sur le bout des doigts.

Charly Aourir

Coach fitness certifié en nutrition et auteur spécialisé dans la perte de poids. Charly Aourir accompagne plus de 600.000 personnes sur les réseaux sociaux avec une approche simple et bienveillante.

Mis à jour le
5/6/2024
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