Whey, protéines en poudre : que choisir pour maigrir et prendre du muscle ?

La whey, c’est quoi ?

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La whey, c’est tout simplement la protéine issue du lactosérum. Vous voyez l’eau blanchâtre qui flotte quand vous ouvrez un yaourt ? C’est exactement ça, et elle regorge de bonnes protéines !

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La whey est aujourd’hui l’une des protéines les plus populaires chez les sportifs. Il faut comprendre que grâce à son assimilation rapide et à sa richesse en BCAA (des acides aminés essentiels à la construction musculaire), elle est devenue un allié précieux pour celles et ceux qui :

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• cherchent à se tonifier sans gonfler
  
  
• veulent préserver leur masse musculaire en période de perte de poids
  
  
• veulent éviter les fringales et stabiliser leur appétit
  
  

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Il existe plusieurs formes de whey, et chacune a ses petites particularités :

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• Whey concentrée (concentrate) : la plus “brute”. Un peu plus riche en lactose et en graisses mais souvent plus savoureuse.
  
  
• Whey isolée (isolate) : plus filtrée donc plus riche en protéines et très pauvre en lactose. Parfaite si vous êtes sensible aux produits laitiers.
  
  
• Whey hydrolysée (hydrolysate) : prédigérée pour une absorption encore plus rapide mais souvent plus chère… et au goût plus amer. Intérêt limité pour 99% des gens.
  
  
• Whey native : extraite directement du lait (et non d’un sous-produit du fromage), plus pure, mais aussi plus coûteuse. Bénéfice pratique proche d’une bonne isolate bien faite.

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Si les sportifs sortent leur shaker de whey dans les vestiaires après l’entraînement, c’est pour apporter des protéines rapidement à leur organisme, pas pour se doper 😉

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Point clé : la whey apporte beaucoup de leucine, l’acide aminé qui déclenche la synthèse musculaire. Vise 2 à 3 g de leucine par prise, soit 25 à 30 g de whey de bonne qualité.

Que valent les protéines végétales ?

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Il existe des alternatives végétales intéressantes depuis quelque temps pour les personnes qui ne consomment pas de produits laitiers. Comme la whey “traditionnelle”,  elle se présente sous forme de poudre et peut se consommer avec de l’eau ou du lait (animal ou végétal).

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Plus naturelles et plus durables, les protéines végétales sont extraites de sources comme :

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• le pois, très digeste et bonne teneur en acides aminés
  
  
• le soja, complet mais parfois controversé
  
  
• le riz, légèrement plus faible en lysine mais hypoallergénique
  
  
• le chanvre, riche en oméga 3
  
  
• les graines de courge
  
  

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Le grand débat porte sur l’assimilation des protéines végétales VS animales. Il est vrai que la plupart des protéines végétales présentent un profil d’acides aminés incomplet (à part le soja) mais la solution est simple : les combiner entre elles pour obtenir un apport équilibré (pois + riz par exemple).

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Certaines marques proposent aujourd’hui des mélanges végétaux très bien optimisés pour une synergie complète. Pas besoin de jouer à l’apprenti chimiste en cuisine !

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Quoi qu’il en soit, voilà ce qu’on aime par dessus tout chez elles :

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• Leur meilleure tolérance digestive (pas de lactose = pas de ballonnements)
  
  
• Leur côté plus éthique et plus écologique
  
  
• Leur index glycémique plus bas, parfait pour les fringales.

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Et ce qui change vraiment côté végétal: tolérance souvent meilleure et zéro lactose. Profil d’acides aminés parfois incomplet, donc mélange intelligent pois + riz recommandé pour couvrir la lysine et la méthionine.

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Que vous soyez végé ou non, il existe forcément une protéine en poudre adaptée à votre mode de vie. L’essentiel, c’est de savoir pourquoi en prendre et comment bien la choisir (on va y venir 😉)

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3 raisons d’utiliser de la protéine en poudre (bienfaits et indications)

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1. Booster ses résultats : prise de muscle, récupération, tonification

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C’est le rôle le plus connu des protéines en poudre. Et pour cause : elles sont essentielles à la construction musculaire. 

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Quand on fait du sport, des micro-déchirures se créent dans nos muscles. Les protéines sont là pour réparer les dégâts et renforcer les muscles.

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Le gros avantage de la whey protéine est son assimilation rapide par le corps, ce qui la rend idéale après une séance par exemple. C’est comme si vous donniez à votre corps exactement ce qu’il réclame, pile au bon moment. 

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Résultat : une meilleure récupération, moins de courbatures, et des progrès visibles plus rapidement.

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Et non, aucune protéine en poudre va vous rendre “trop musclé”. Tout le monde peut en consommer, les hommes comme les femmes !

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2. Perdre du poids sans perdre de muscle

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Quand on veut maigrir, l’objectif est assez simple (mais si facile) : perdre de la masse grasse tout en préservant sa masse musculaire. Et c’est justement là que les protéines interviennent.

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Elles ont un pouvoir rassasiant très élevé, bien plus important que les glucides ou les lipides. Une portion de whey ou de protéine végétale dans un smoothie peut :

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• calmer les fringales entre les repas
  
  
• limiter les grignotages
  
  
• éviter la fonte musculaire, surtout si vous êtes en déficit calorique.
  
  

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3. Soutenir un mode de vie sain

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Pas besoin d’être accro à la salle de sport pour profiter des bienfaits de la whey ou des protéines végétales. Même avec un mode de vie sédentaire, ajouter une dose de protéines à vos repas peut :

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• soutenir votre masse musculaire (qui décline naturellement avec l’âge)
  
  
• améliorer la qualité de vos cheveux, de votre peau, de vos ongles
  
  
• éviter les coups de fatigue en fin de journée

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Vous pouvez l’intégrer à votre routine pour vous sentir plus en forme, éviter les carences, ou améliorer votre composition corporelle, sans même faire d’exercices de musculation à proprement parler.

Risques et effets secondaires de la protéine en poudre

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Les effets secondaires possibles

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Même si elle est globalement bien tolérée, la whey peut provoquer quelques désagréments chez certaines personnes :

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• Ballonnements, gaz, troubles digestifs, notamment si elle contient encore du lactose (souvent le cas des whey “concentrées”)
  
  
• Allergies au lait ou intolérance au lactose. A éviter dans ce cas-là, sauf si vous optez pour une whey isolate ou hydrolysée qui sont beaucoup plus digestes
  
  
• Problèmes rénaux préexistants. Si vous avez des antécédents, consultez un professionnel avant toute supplémentation

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Vient aussi la question de la qualité ! 

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Certaines whey “bon marché” peuvent contenir des additifs douteux, des édulcorants artificiels à rallonge que l’organisme ne supporte pas. Parfois même des métaux lourds ou des résidus d’hormones. On a d’ailleurs vu passer des rappels de lot dans la grande distribution ces dernières années comme chez Decathlon par exemple.

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Vérifiez bien les étiquettes avant de passer commande parce qu’il arrive qu’elles soient assez trompeuses. 

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Le must : choisir une whey testée en laboratoire et fabriquée par une marque transparente. On peut aussi s’appuyer sur les certifications comme AFNOR, Informed-Sport ou ISO par exemple.

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Trop de whey tue la whey

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On pourrait penser que consommer de plus en plus de protéines = sécher ou prendre du muscle plus rapidement. En vérité, l’excès vient à annuler les bienfaits. 

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Vos muscles sont semblables à une éponge qui absorbe une quantité d’eau limitée. Une fois qu’ils ont suffisamment de protéines à disposition, ils éliminent tout le reste.

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Voici quelques erreurs fréquentes à éviter :

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• Boire 3 à 4 shakers par jour en complément d’une alimentation déjà riche en protéines. Résultat : surcharge inutile pour votre organisme. Et pas mal de calories en plus !
  
  
• Utiliser la whey comme substitut de repas. Elle ne contient pas tous les nutriments essentiels (fibres, vitamines, bons lipides…), donc attention aux carences.
  
  
• Oublier que ça reste un complément. Votre alimentation doit rester la base. La whey est là pour compléter, pas remplacer.

Consommer de la whey : mode d’emploi

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Quand prendre sa protéine en poudre ?

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Il n’existe vraiment pas de timing idéal… Mais plutôt quelques créneaux stratégiques !

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Selon vos objectifs :

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• Le matin pour recharger les batteries après le jeûne de la nuit, surtout si vous n’avez pas faim au réveil.
  
  
• Juste après le sport pour donner au corps les protéines dont il a besoin (réparation et renforcement des fibres musculaires.
  
  
• En collation entre deux repas pour éviter les fringales et maintenir un apport protéique régulier (en particulier pour perdre du poids sans perdre de muscle).
  
  
• Le soir avant de dormir (moins fréquent) pour les sportifs tardifs. L’idéal reste de consommer une caséine ou une protéine végétale à digestion lente pour la nuit dans ce cas là.

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Mais le plus important n’est pas l’heure du shaker. 

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C’est ton total de protéines sur la journée. Prends ta dose quand c’est pratique : matin si tu n’as pas faim, juste après l’entraînement par simplicité, en collation si ça t’aide à tenir.

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Créatine: le combo gagnant

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Ajoute 3 à 5 g par jour de créatine monohydrate dans ton shaker de prot’. ✅

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Synergie parfaite avec ta protéine : plus de force, meilleur volume cellulaire, progrès plus réguliers. Et c’est compatible avec whey laitière et protéines végétales.

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Quelle quantité consommer chaque jour et par prise ?

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Inutile d’avaler trois shakers par jour pour avoir des résultats. La clé ? Consommer moins, mais mieux !

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Les apports recommandés par l’OMS et l’ANSES sont propres à chacun, et dépendent beaucoup de votre niveau d’activité.

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Exemple pour une femme de 60 kg qui souhaite perdre du poids (sans perdre de muscle) : 60x1,6 – 2,2 g / kg / jour = 96 à 132g par jour.

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Par prise: vise 0,4 g/kg de protéines ou 25 à 30 g de protéines de haute qualité pour atteindre 2 à 3 g de leucine. Exemple 60 kg: 24 g par prise minimum. Répartis en 3 à 5 prises selon ta faim et ton rythme.

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La protéine en poudre est alors super pratique pour compléter vos apports dans la journée quand les protéines dans vos assiettes ne suffisent pas. Pour le calcul des macros, un shaker de whey isolate apporte environ 90–100 kcal et 20–25 g de protéines par exemple, soit l’équivalent d’un blanc de poulet, mais sans cuisson ni vaisselle 😉

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Comment intégrer facilement de la protéine en poudre aux repas ?

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Il existe mille et une façons de prendre du plaisir à consommer une protéine en poudre.

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Un shaker protéiné avec une banane et du lait végétal est par exemple une excellente option pour un petit-déjeuner rapide, pratique, et surtout beaucoup plus rassasiant qu’un bol de céréales industrielles. 

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Et sinon, quelques recettes healthy en complément : 

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• Porridge protéiné : flocons d’avoine, lait, whey chocolat, fruits rouges.
  
  
• Pancakes express : 1 œuf + 1 banane + 1 scoop de whey + un peu de levure. Prêt en 5 minutes à la poêle !
  
  
• Yaourt double protéines : 1 yaourt nature + protéine goût caramel + une poignée de noix.

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Vous pouvez tout aussi bien tester la protéine dans des muffins, des energy balls ou même des sauces salées à base de pois ou de riz. Il y en a pour tous les goûts !

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Quelle whey choisir : notre avis sur les marques

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Déjà, partez du principe que moins la liste d’ingrédients est longue, mieux c’est pour votre santé. Et pensez à vérifier la traçabilité du produit : origine du lait, tests qualité, absence de métaux lourds…

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Ensuite à vous de faire le test ! Le goût compte pour beaucoup, d’autant plus si vous allez en consommer tous les jours.

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Besoin d’aide pour faire le tri ? Pas de discours creux, on vous partage ici notre avis honnête sur les marques les plus connues 🧐

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Myprotein : le choix du rapport qualité/prix

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MyProtein est aux protéines ce que Zara est aux vêtements : accessible, complet, et pour tous les budgets. 

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Ce qu’on aime :

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• Des prix très compétitifs, surtout pendant leurs promos fréquentes
  
  
• Une gamme ultra-large (whey, isolate, clear whey, vegan…)
  
  
• Livraison rapide et options d’abonnement pratiques
  
  

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Ce qu’on aime moins :

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• La qualité des ingrédients qui varie selon les produits
  
  
• Certains arômes sont très chimiques
  
  
• Présence d’édulcorants artificiels sur beaucoup de références

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Nutrimuscle : la transparence scientifique

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Si vous êtes du genre à lire les étiquettes et à vérifier l’origine de chaque ingrédient, Nutrimuscle risque bien de vous plaire. On parle ici d’une marque française et ultra-transparente.

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Ce qu’on aime :

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• Ingrédients sourcés et traçabilité complète
  
  
• Pas d’arômes artificiels ni d’édulcorants.
  
  
• Riche documentation scientifique sur chaque produit
  
  

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Ce qu’on aime moins :

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• Goût neutre, voire fade (mais c’est leur choix)
  
  
• Prix plus élevé que la moyenne
  
  
• Packaging minimaliste. On aime ou aime pas..

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Nutripure : clean, vegan-friendly et made in France

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Nutripure coche toutes les cases pour celles et ceux qui cherchent une protéine plus naturelle, mieux tolérée, et sans aucun compromis sur la qualité. Elle est très appréciée pour prendre du muscle ou perdre du poids sans ruiner sa digestion.

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Team whey ou team protéine végétale, on a pas encore trouvé mieux que ces deux produits en termes de qualité !

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Ce qu’on aime :

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• Pas d’édulcorant ni d’additifs controversés.
  
  
• Protéines végétales bien équilibrées (combo pois + riz)
  
  
• Engagement écologique et éthique
  
  

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Ce qu’on aime moins : 

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• Moins de choix de saveurs que d’autres marques.

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Inshape Nutrition : entre popularité et efficacité

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Difficile de passer à côté de Tibo InShape, l’un des influenceurs fitness les plus suivis en France (si ce n’est LE premier). Sa marque Inshape Nutrition séduit beaucoup par sa popularité, mais que vaut vraiment sa whey ?

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Ce qu’on aime :

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• Une formule claire avec 80 % de protéines (isolate)
  
  
• Goûts variés et bien travaillés
  
  
• Marque française, proche de sa communauté
  
  

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Ce qu’on aime moins :

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• Manque de certifications qualité
  
  
• Moins de recul scientifique sur les produits

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Bulk & Prozis : la variété à l’international

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Bulk et Prozis sont deux géants européens avec un point en commun : beaucoup de choix, des prix agressifs, et une bonne cote de popularité sur les réseaux… mais pas toujours pour les mêmes raisons.

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Bulk (anciennement Bulk Powders) :

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• Large choix de protéines (laitières, végétales, isolates…)
  
  
• Certifications correctes, gamme vegan bien pensée.
  
  
• Saveurs originales (banoffee, chocolat noix de coco…)

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Prozis :

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• Design attractif, produits souvent très aromatisés.
  
  
• Tarifs attractifs, souvent en réduction.
  
  
• Mais : formules parfois riches en édulcorants et additifs.
  
  

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C’est notre avis sur les marques principales mais il en existe des dizaines d’autres : Optimum Nutrition, Scitec, Foodspring, Décathlon Aptonia…

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On se fait un petit récap ?

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Pour les wheys :

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Nutripure propose une protéine de lactosérum isolate, filtrée à froid, sans édulcorants, sans additifs et issue de lait de vaches nourries à l’herbe. 

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Pureté, digestibilité et traçabilité sont au rendez-vous, avec un taux de protéines proche de 90 % par dose. 

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C’est un choix idéal si vous voulez une whey clean, efficace et bien tolérée. 

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Et ça tombe bien, je travaille avec Nutripure depuis un moment, et j’ai un code pour vous ! 

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✅ -10 % avec le code parrain CHARLY

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Pour les protéines en poudre végétales :

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Whey et protéines végétales : ce qu’il faut retenir

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Whey ou protéines végétales, chaque type de protéine en poudre a ses avantages selon vos objectifs, votre mode de vie et vos éventuelles intolérances. 

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L’essentiel reste de choisir une formule de qualité, adaptée à vos besoins et de l’intégrer intelligemment à une alimentation équilibrée.

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Mais ce n'est pas une solution miracle si vous voulez prendre du muscle ou à l’inverse perdre du poids ! Plutôt une aide précieuse quand on est à l’écoute de son corps et qu’on respecte ses besoins. 

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Bonus : vous avez maintenant un code promo CHARLY pour tester une protéine haut de gamme, sereinement ✌️