7 exercices efficaces de Musculation sans matériel

Se muscler à la maison sans matériel : par où commencer ?

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Se préparer à l’effort

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Avant de se lancer sur un squat, coup de sifflet ! Le corps a besoin de monter en température et de se préparer à l’effort musculaire. Quand les muscles et les articulations sont au repos, il est toujours bon de les réveiller progressivement pour éviter de les traumatiser sur une séance de musculation.

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Comme le pédiluve à la piscine, on a tous envie de l’éviter… Mais c’est pour mieux s’entraîner ! Promis, on ne vous embête pas plus de 10 minutes. 

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Vous pouvez suivre cet exemple : 

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• rotations des épaules, en avant puis en arrière
• rotations des hanches
• flexion/extension des coudes
• extensions thoraciques
• rotations de la nuque (devant, derrière, à droite et à gauche)
• rotations des genoux et des chevilles
• rétroversion/antéversion du bassin

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Et pour faire monter les bpm, on peut penser à 10 montées de genoux puis 10 élévations latérales avec les bras (sans poids) avant de passer à la musculation.

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Toujours pas réveillé ? Pensez à un petit coup de fouet avec le café (à éviter pour les séances du soir).

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Choisir son niveau

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Il se peut que vous repreniez tout juste la musculation ou peut-être même que l’effort musculaire est une première, alors chaque chose en son temps moussaillon ! La première étape pour se muscler, c’est faire preuve d’humilité. 

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Comme pour tout dans la vie, les résultats prennent du temps. Mieux vaut ne pas se précipiter en brûlant les étapes, au risque de se blesser à l’entraînement et ne plus pouvoir pratiquer. Commencez toujours par le premier niveau qu’on vous propose sur chaque exercice pour évaluer vos capacités en musculation. Si c’est trop facile, passez au suivant. Et sinon, avancez à votre rythme. Aucune honte à ça ! 

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Votre seul adversaire : vous hier.

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Votre seul objectif : faire 1% de mieux aujourd’hui.

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Et rappelez-vous qu'on n'est pas là pour souffrir, mais pour se faire plaisir.

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Bien boire et bien manger

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Désolé, on ne vous emmène pas au resto ! Du moins pas maintenant.

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Par bien boire, on veut dire bien s’hydrater. L’hydratation est indispensable entre les exercices. Votre corps perd de l’eau par la transpiration, alors il en réclame pour remplir ses réservoirs. 

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Le réflexe avant la séance : un passage au robinet pour une gourde pleine.

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Par bien manger, on veut dire bien récupérer. Après les séances de musculation, votre corps a besoin de récupération (au déjeuner ou au dîner) pour la prise de masse. Et quoi de mieux qu’une assiette pleine remplie de bons nutriments. Protéines, glucides, lipides, c’est le combo gagnant pour (1) prendre des forces et (2) prendre du muscle.

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On s’est tout dit ? Place à la pratique !

Exercice 1 : les squats

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Quoi de mieux que les squats pour ouvrir le bal des exercices sans matériel ? C’est un classique qu’on retrouve dans tous les programmes sportifs, et chez beaucoup de coachs sportifs !

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Pour muscler le bas du corps, c’est lui qui bat tous les records : 

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• quadriceps
• ischio-jambier
• sangle abdominale
• fessiers
• lombaires

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On se lance ?

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Commencez en position debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et le regard en confiance droit devant vous.

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Pour descendre, pliez les genoux en poussant vos hanches vers l’arrière et contractez les abdominaux pour rester stable. Allez chercher la position accroupie à 90 degrés, les jambes parallèles au sol.

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Pour remonter, poussez avec vos talons jusqu’à retrouver la position debout. Tout le long de l’exercice, on veut garder le dos bien droit (autant que vous pouvez, pas de stress).

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Mode facile : assis-debout

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Moins d’impact, de poids et de flexion avec cette variante qui vous aidera à prendre confiance. Le principe est le même, mais on rajoute une chaise derrière.

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Comme son nom l’indique, l’objectif est de vous asseoir puis de vous lever comme quand c’est l’heure de manger mais que le timing est serré.

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Et toujours : un dos bien droit.

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Mode expert : squat sumo

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On pense à vous aussi, qui avez l’air bien à l’aise. Si vous cherchez à explorer d'autres variantes, imitez les sumos. Toujours le même principe que le squat, mais avec les pieds deux fois plus écartés. Sur cet exercice musculaire, vos fessiers et vos adducteurs prennent le relais pour travailler les jambes.

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On croit en vous !

Exercice 2 : superman

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Avant de penser à voler, il faut maîtriser les bons gestes et surtout le gainage. Donc pour cet exercice sans matériel, on restera sur Terre.

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Pour cette séance abdos maison : allongez-vous par terre et sur le ventre pour commencer. Les bras tendus vers l’avant, et les jambes naturellement étendues. La tête doit rester dans l’alignement de votre colonne, en position neutre.

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Maintenant déployez votre cape en relevant bras et jambes vers le ciel, le plus haut possible. Tout se joue maintenant, vous devez sentir que les muscles brûlent, et c’est bon signe ! Gardez la position 15 secondes pour activer la gainage. 

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Pour appréhender la technique de superman simplement, levez seulement les bras d’abord puis les jambes ensuite, simultanément. Faites quelques répétitions plutôt que de maintenir la position. Pourquoi pas l’intégrer à un circuit training avec le squat ?

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Trois muscles impliqués dans cet exercice musculaire : 

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• lombaires
• dos
• fessiers

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Un outil efficace pour obtenir un ventre plat !

Exercice 3 : les pompes

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Si vous pensez que les pompes sont réservées aux militaires ou qu’elles font de bonnes punitions, sortez-vous ça de la tête. C’est l’un des exercices les plus complets qu’il existe pour muscler le haut du corps. Et toujours sans aucun matériel.

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Vous aussi, vous pouvez maîtriser l'exécution et travailler vos muscles. Que ce soit sur la pointe des pieds ou sur les genoux, chacun son niveau !

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Place à l’entraînement : commencez à quatre pattes avec les épaules au niveau de vos mains, faces sur le sol. Reculez légèrement les genoux de sorte à ce qu’ils s’éloignent du niveau de vos hanches.

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À ce moment-là, deux options : 

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1. levez les genoux en vous mettant sur la pointe des pieds, et contractez les abdos
2. gardez les genoux au sol

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On garde bien la tête alignée dans l’axe de la colonne vertébrale et on plie les coudes à 45 degrés pour descendre (oui, on rentre dans le dur), puis on remonte en poussant avec les bras. Les épaules doivent toujours rester en arrière, et les omoplates sont serrées pour stabiliser le buste. 

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Inspirez en haut, expirez en descendant. Répétez autant que vous pouvez pendant l’entraînement.

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Bravo pour cet effort musculaire moussaillon !

Exercice 4 : couché-debout

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Si vous avez le mouvement des pompes et des squats, vous avez les bases. Mais on ne va pas s’arrêter là. Il est temps de faire battre le rythme pour travailler le muscle le plus important du corps humain : le cœur.

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Pour ce 4ème exercice physique, on commence debout. Et on repart comme sur un squat mais en position basse, les mains doivent se poser au sol au niveau des épaules. Glissez ensuite vos pieds vers l’arrière.

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Tiens, tiens, on retrouve la position des pompes. 

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Cette fois-ci, descendez complètement à plat ventre pour vous délester de votre poids. Maintenant, faites tout le chemin inverse jusqu’à la position debout puis répétez l’exercice plusieurs fois (comptez vos répétitions pour battre votre record la prochaine fois).

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Le rythme cardiaque s’accélère, la respiration s’intensifie, vous êtes sur le bon chemin ! 

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Et pour les plus téméraires d’entre vous, on vous défie sur les burpees. L’exercice HIIT par excellence qu’on retrouve souvent en circuit training.

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Même concept, même exercice mais avec une pompe complète en bas du mouvement (le ventre ne touche pas le sol) et un saut en l’air en position debout pour valider chaque répétition.

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Alors ? Ça travaille ? 

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Prenez un peu de temps pour souffler, ça va bien se passer ! Vous pouvez aussi retrouver cet exercice physique en images dans dans ces fiches à télécharger pour se transformer.

Exercice 5 : la banane 

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Les fruits sont nos amis pour la vie, même pendant une séance de musculation. C’est bien si vous avez pensé à la banane pour faire le plein d’énergie, c’est encore mieux si vous l’intégrez à votre programme de sport pour accentuer le gainage.

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On va renforcer ensemble les muscles profonds des abdominaux avec cet exercice. Ils sont indispensables pour la stabilité des lombaires.

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Cette fois-ci, on s’allonge sur le dos pour commencer.

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Rentrez le ventre pour coller le bassin au sol. Votre dos doit être bien aligné (et doit le rester).

Tendez les bras en arrière, au-dessus de la tête et les jambes devant vous, les pieds collés.

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Contractez les abdos autant que vous pouvez et décollez les bras du sol, les épaules, le buste et les jambes. Un seul point de contact au sol : la région des lombaires.

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Ne bougez plus ! Vous êtes magnifique déguisé en banane. Combien de secondes vous pouvez la tenir ?

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Si la banane n’est pas à votre goût, voici 5 autres exercices de musculation qui pourraient vous plaire (type circuit training) : 

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Exercice 6 : les fentes 

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Vous n’avez pas accroché avec le squat ? On a autre chose en stock pour une séance jambes. Et pas que, cet exercice sans matériel vient travailler la mobilité et la stabilité des hanches et des adducteurs, seulement au poids du corps !

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Fessiers, quadriceps, tenez-vous prêts !

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Pour cet exercice musculaire, reprenez la position du squat (debout, les pieds écartés à la largeur du bassin) et faites un pas vers l’avant. 

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Descendez avec ce point d’appui jusqu’à ce que vos genoux atteignent un angle de 90 degrés, puis remontez. Descendez à 45 degrés si ça vous paraît trop compliqué.

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Encore une fois, on pense à garder le dos bien droit et les abdominaux serrés. Inspirez en descendant, expirez en remontant.

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Vous n’avez pas oublié quelque chose ? Faire la deuxième jambe peut-être ? La prise de masse n’est pas unilatérale ;)

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Deux autres exercices alternatifs pour les plus téméraires : 

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1. les fentes latérales, tout le concept du squat sumo en allant chercher une flexion après l’autre sur les côtés, les jambes écartées
2. les fentes bulgares, en plaçant le pieds de la jambe arrière sur une chaise

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En parlant de chaise, c’est un outil bien pratique qu’on a tous à la maison pour varier les plaisirs et les muscles  :

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Exercice 7 : le curl biceps

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Un dernier challenge pour la route, ça vous tente ?

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On avait dit sans matériel, mais changement de règle pour cet exercice bonus. Sortez deux grandes bouteilles d’eau du placard ou du garage, on vous explique !

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L’idée du curl biceps, c’est de travailler la petite portion du muscle des bras. Celle qui gonfle quand vous contractez comme Schwarzenegger. Et c’est très simple : 

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Les épaules relâchées vers le bas, les bras le long du corps et les coudes serrés près du corps pour commencer.

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Remontez les avant-bras vers les épaules avec les bouteilles dans les mains pour le curl biceps. L’un après l’autre si vous préférez, comme un levier qui monte et qui descend. Et toujours les coudes serrés !

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Peut-être que c’est trop facile ? Armez-vous de bouteilles de 2 litres la prochaine fois, d’haltères légers ou pensez aux bandes élastiques pour renforcer davantage les muscles. Et les triceps ? on voit ça ensemble dans un prochain article !

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Aller plus loin dans son programme de musculation

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Déjà, on vous félicite d’avoir lu jusqu’ici. C’est que vous êtes vraiment motivés à prendre la musculation au sérieux :)

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Et un grand bravo si vous avez osé un ou plusieurs exercices de cette liste pendant la lecture ! Avec de la régularité et une bonne volonté, les efforts finissent toujours par payer sur le physique. Pour s’y tenir, le mieux reste de structurer votre entraînement avec un programme adapté au poids du corps.

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Pour passer au niveau supérieur, on vous recommandera les bandes élastiques, qui permettent d’ajouter une tension sur certains exercices. Et bien sûr, il y a toujours l’option salle de sport qui reste incontournable pour aller chercher plus loin en musculation. 

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Pourquoi pas faire appel à un coach pour l’entraînement avec du matériel ?  C’est bien ce que vous avez fait ici pour votre premier élan. ;)