NEAT : la méthode pour perdre du poids sans sport

Pour perdre du poids, vous avez sûrement lu et entendu des centaines de fois qu’il fallait “se mettre au sport”. Et jamais entendu parler du NEAT pour augmenter votre dépense…

‍

Le sport ne suffit pas ? 

‍

Pourtant en dépensant plus de calories, on creuse l’écart avec celles que l’on consomme. 

‍

En réalité, dans certains cas, non le sport ne suffit pas. C’est ce qu’on voit dans le syndrome du “sportif sédentaire”.

‍

Peut-être que vous allez vous reconnaître dans ce schéma: 

• un travail assis en bureau (du lundi au vendredi, 9h-18h)
• transports en commun ou voiture pour les déplacements
• livraison des courses à domicile
• soirée sur le canapé
• repos le week-end

‍

Pour la santé, ce n’est pas l’idéal. Pour la perte de poids encore moins… 

‍

Même avec 3-4 séances de sport dans la semaine, c’est souvent insuffisant pour amorcer un déficit calorique. Vous l’aurez compris ici, il nous manque pas mal de dépenses dans les journées au-delà de l’exercice physique.

‍

C’est pour ça qu’on va parler du NEAT aujourd’hui : la solution pour booster vos dépenses caloriques quand votre poids stagne. On vous rassure rien de grave, ce n’est pas l’acronyme d’une brigade de police.

‍

Pour tout savoir sur cette approche perte de poids, vous êtes au bon endroit. 

‍

Ses bienfaits, des astuces simples pour l’activer, comment le calculer… On est parti !

Le NEAT, c’est quoi ?

‍

Le NEAT, ça veut dire Non-Exercise Activity Thermogenesis en anglais, donc thermogenèse sans activité physique. Et la thermogenèse représente la production de chaleur par l’organisme pour augmenter le métabolisme.

‍

Pour faire plus simple, le NEAT correspond à toutes vos petites dépenses cumulées dans la journée, en dehors du sport et de l’énergie dépensée naturellement par votre corps (métabolisme de base).

‍

La marche est l’exemple le plus concret. Quand vous marchez, vous faites peu d’effort mais vous dépensez beaucoup de calories. Parce que oui, 10 000 pas cumulés (les fameux), c’est quand même pas loin de 400 calories en moins. Et -400 calories par jour, ça commence à faire sur la semaine, puis sur le mois.

‍

On parle de déficit calorique quand à la fin de la journée, votre dépense est supérieure à votre consommation (par l’alimentation) :

‍

1400 calories consommées - 1600 calories dépensées = -200kcal. Perte de poids activée !

‍

Et que ce soit pour perdre 10 kilos ou 2 kilos, la méthode restera toujours la même.

‍

‍

Dans ces calories dépensées, on va donc retrouver celles du NEAT, mais pas que.

‍

Tout sera plus clair quand vous aurez compris ça !

‍

Le métabolisme de base

‍

Quand vous ne faites rien, votre corps travaille quand même (oui, même allongé sur le canapé).

‍

La circulation du sang, le maintien de la température corporelle, la respiration… Toutes ces fonctions demandent de l’énergie à l’organisme pour être assurées. Et donc pour produire de l’énergie, le corps va dépenser quelques calories.

‍

On classe cette dépense dans le métabolisme de base (MB). Pour la calculer, elle a sa petite équation : 

‍

Pour une femme, TMB = 655 + 9,56 x votre poids (en kg) + 1,85 x votre taille (en cm) - 4,67 x votre âge (en années).

‍

Pour un homme, TMB = 66 + 13,75 x votre poids (en kg) + 5 x votre taille (en cm) - 6,77 x votre âge (en années).

‍

Vous aimez les maths ? 

‍

Ça tombe bien, on a encore un exercice pour vous : le calcul de votre IMC (indice de masse corporelle).

‍

Celui-ci est aussi intéressant puisqu’il permet d’estimer si vous êtes en surpoids (ou obésité) ou non, en fonction de votre poids et de votre taille. 

‍

C’est un bon indicateur à prendre en compte pour déterminer quel plan d’action mettre en place suite au résultat. Chaque cas est différent, donc chacun son approche !

‍

Revenons à nos dépenses caloriques. Après le métabolisme, on a le sport.

‍

L’activité sportive

‍

Là c’est simple, quand vous faites du sport, vous “brûlez” des calories. 

‍

Plus c’est intense, plus votre corps utilise l’énergie disponible. Et plus l’énergie est consommée, plus les calories sont utilisées. Votre rythme cardiaque s’accélère, et donc la machine travaille 2x plus pour s’adapter à l’activité.

‍

C’est pour ça qu’on entend souvent le terme de HIIT (High Intensity Interval Training) ou de circuit training. Un enchaînement d’exercices intenses sur une courte durée force le corps à se dépenser beaucoup plus.

‍

‍

En alliant le métabolisme de base et le sport, on se rapproche de la dépense calorique journalière. La variable d’ajustement pour prendre, ou perdre du poids est alors bien souvent le NEAT !

‍

La dépense énergétique journalière

‍

Elle représente le total des calories dépensées sur la journée, comme son nom l’indique. 

‍

En général pour la calculer simplement, on prend le métabolisme de base et on le multiplie à un coefficient d’activité : entre 1 et 2 selon votre niveau d’activité.

‍

1 étant une journée de repos complet, allongé sans rien faire.

2 étant une journée hyper intense : un travail physique + 3 heures de sport par exemple.

Les bienfaits du NEAT sur la santé

‍

On vient de le voir, premier bienfait sur la santé : la dépense calorique.

‍

Quand on souhaite perdre quelques kilos, c’est une super nouvelle pour le corps d’entendre qu’il va être stimulé un peu plus.

‍

Mais en réalité, le NEAT a bien d’autres avantages (pour ne pas dire QUE des avantages).

‍

Moins de stress

‍

Intégrer plus de mouvement dans sa journée est une excellente idée pour lutter contre le mauvais stress. 

‍

Le sport, comme les activités liées au NEAT, sont des valves de pression efficaces !

‍
Un super outil quand la charge mentale se fait lourde dans la tête.

‍

Comme on l’a vu, le simple fait de marcher permet de se mettre en mouvement pour stimuler le corps, mais aussi l’esprit. Plus vous marchez, plus le brouillard mental se dissipe. Et les petits tracas du quotidien trouvent plus facilement leurs solutions quand on a l’esprit clair.

‍

Plus d’énergie (mentale et physique)

‍

Il est vrai que le sport est super positif pour la santé et qu’il nous détend grâce aux hormones qu’il permet de sécréter. Il est vrai aussi qu’il est souvent gourmand en énergie.

‍

Il suffit que vous donniez tout à midi sur votre circuit HIIT pour être K.O le reste de la journée. Oui, il faut savoir doser… C’est pour ça que le NEAT est un bon complément : il est peu énergivore.

‍

On va le voir juste après, les activités qu’on vous conseille sont simples à mettre en place et ne prennent pas trop de temps. De quoi ajouter plus de dépenses sans se prendre la tête ni vider des batteries.

‍

Eloigner la sédentarité

‍

C’est le fléau des temps modernes. Sans même s’en rendre compte, il est facile de passer plus de 10h en position assise dans la journée. Et comment dire… C’est pas fameux pour la santé à long terme !

‍

Pour parler vrai : moins vous bougez, plus vous aggravez vos problèmes de santé ou leurs risques d’apparition.

‍

Et puisque la sédentarité est liée à pas mal de problématiques, le NEAT permet de lutter contre : 

• les maladies cardio-vasculaires
• l’affaiblissement du système immunitaire
• le dérèglement du métabolisme
• la fatigue chronique
• la perte de la capacité cardio-respiratoire

‍

On est d’accord, question santé, c’est bon à prendre !

5 astuces simples pour augmenter le NEAT

‍

Alors, comment fait-on pour augmenter son NEAT ? On y vient !

‍

Vous allez vite comprendre qu’il s’agit en fait de simples réflexes pour bouger plus. Mais avec l’effet cumulé, les bonnes décisions prises les unes après les autres font toute la différence sur la durée.

‍

Même si certaines peuvent paraître évidentes, posez-vous la question : est-ce que je le fais vraiment ?

‍

‍

Passer plus de temps debout

‍

Debout ! 

‍

C’est le mot d’ordre à retenir. 

‍

Quand vous prenez un appel, pourquoi pas parler en marchant.

‍

Quand il y a un peu de vaisselle à faire, passez en mode manuel et frottez pour vous dépensez.

‍

Quand vous faites une pause, ajoutez quelques rondes.

‍

Et le must : quand vous travaillez, faites-le debout si ça vous tente.

‍

Vous connaissez sans doute les bureaux assis-debout. C’est le meilleur investissement que vous puissiez faire pour votre santé sur vos journées de boulot.

‍

Il en existe des manuels, des automatiques… à chacun son budget. Mais s' il y a bien un achat intelligent à faire pour limiter la position assise, c’est bien celui-ci.

‍

Vous voulez connaître le kit ultime ? Ajoutez un tapis de marche sous le bureau !

‍

Là on parle d’être productif tout en étant debout et en cumulant des pas. C’est juste merveilleux. 

‍

Et c’est votre corps qui vous remerciera.

‍

Privilégier le vélo pour les déplacements

‍

Le vélo est une invention révolutionnaire qui remonte aux années 1800 et qui s’est vite faite oublier avec les voitures, puis les trottinettes électriques…

‍

En plus d’apporter un second souffle à la planète, vous allez vous aussi mieux respirer.

‍

Pédaler n’a jamais fait de mal à personne au contraire, c’est un excellent moyen de garder la forme.

‍

C’est bon pour le cœur, pour les jambes et pour l’esprit. Et bien sûr à chaque trajet, ce sont des calories en moins ! Avant de grimper au volant pour faire un petit déplacement, pensez au vélo !

‍

Choisir les escaliers

‍

J’ai un défi pour vous. 

‍

Il est simple et rapide : la prochaine fois que vous passez en gare, comptez le nombre de personnes qui prennent les escaliers.

‍

Les ¾ du temps vous n’aurez même pas besoin de compter puisque notre réflexe est de choisir le confort, et donc tout le monde se retrouve sur l’escalator (ou devant l’ascenseur).

‍

C’est pourtant le meilleur moyen d’augmenter ses dépenses avec peu d’effort. Choisissez les petits moments d’inconfort pour perdre du poids, et prenez soin de vous en général.

‍

Montrez l’exemple par votre audace moussaillon : montez les escaliers à pieds (même si vous êtes seul) !

‍

Jardinage, ménage et bricolage

‍

Eh oui, même le ménage fait partie du cercle privé du NEAT.

‍

Et c’est assez clair quand on y pense. Aspirateur, coups de chiffon et lancer d’éponge, ça en fait du mouvement ! Toute dépense est bonne à prendre dans la journée, c’est tout le concept du NEAT.

‍

Quant au jardinage en été et au bricolage en hiver, même approche. A partir du moment où vous êtes debout, votre corps va consommer plus d’énergie et donc de calories.

‍

Voilà typiquement le genre d’activités plutôt anodines qui vont vous aider à perdre du poids sur la durée.

‍

Intégrer des promenades quotidiennes

‍

Vous voulez connaître l’astuce ultime ?

‍

Allez marcher au réveil.

‍

Si vous avez un peu de temps le matin, prenez 20 minutes pour faire un tour avant de manger ou de vous préparer. Cette habitude est l’une des meilleures à adopter pour votre santé.

‍

Et on ne parle pas que de calories ici : 

• la lumière du jour au réveil régule un tas d’hormones et vous offre même un meilleur sommeil
• c’est une manière naturelle de se réveiller (le café peut attendre)
• vous commencez votre journée au clair, sans le stress du retard et des infos à la radio

‍

‍

Même conseil le midi et en fin de journée, quand vous avez 30 minutes devant vous, pourquoi ne pas sortir marcher. Ça sera mieux que de rester scotché devant un écran. 

‍

Et si on fait les comptes, on est pas loin d’une heure de marche dans la journée en cumulé, voilà une belle victoire !

‍

Comment dire… Il n’y a aucun point négatif. Comme pour toutes les astuces qu’on vient de vous présenter. Voilà pourquoi le NEAT est un super outil pour la perte de poids, l’humeur, l’énergie, le stress et l’anxiété, le cœur… (la liste estlongue).

‍

Et pour être méconnaissable en 30 jours, voici quelques astuces de plus : 

‍

Comment calculer le NEAT (calories)

‍

Cette fois-ci par de formule magique pour calculer son NEAT (désolé), c’est une variable très abstraite dans l’ensemble. La dépense calorique qui lui est associée est propre à chacun, et à chaque journée.

‍

En plus de ça elle varie selon votre âge, votre sexe et votre poids.

‍

Puisqu’on ne peut pas évaluer précisément tous vos mouvements, la méthode la plus simple reste déjà d’estimer votre nombre de pas. 

‍

Aujourd’hui cette donnée est facile à suivre et plutôt fiable.

‍

On la retrouve sur les applications de santé par défaut des smartphones. 

‍

Mais les objets connectés nous proposent des valeurs un peu plus réalistes : 

• les montres connectées (apple watch, galaxy watch, withings, garmin, fitbit…)
• le bracelet Whoop
• la bague connectée Oura ring

‍

Evidemment ces produits ont un coût. A vous d’en juger l’utilité. 

‍

On peut estimer le pourcentage de calories dépensées par le NEAT entre 15% et 30% (sur le total des dépenses de la journée).

‍

Et c’est déjà une grosse part du gâteau, alors vous savez ce qu’il vous reste à faire pour faire grimper ces nombres-là !

NEAT : ce qu’il faut retenir

‍

S' il fallait retenir qu’une seule chose, ça serait : se lever plus souvent, et se dépenser par n’importe quel moyen (autrement que par le sport).

‍

Facile à dire on vous l’accorde… Parmi les activités proposées ici, quelques-unes peuvent être moins chronophages. Mais tout le monde peut ajouter un quart d’heure de marche dans sa journée, il s’agit d’une question d’organisation !

‍

En bref, le NEAT est votre meilleur allié pour perdre les kilos qui stagnent depuis des mois. Intégrer plus de mouvement restera LA solution si vous visez plus de dépenses.

‍

Et si vous êtes assez courageux, on a encore autre chose à vous proposer : le challenge ventre plat.

‍

L’objectif ? Perdre du poids durablement et retrouver un ventre ferme, sans perdre des heures à la salle de sport

‍

Au programme : 

• un bilan personnalisé et des astuces ventre plat
• des exercices à la maison pour tous les niveaux
• un programme de nutrition complet

‍

Prêt à relever le défi pour booster votre perte de poids ?

‍

On se retrouve de l’autre côté !