La sèche : comment perdre du gras sans sacrifier de muscle ?

Sèche et perte de poids : quelle différence ?

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Si vous avez déjà fréquenté les salles de sport avant l’été, vous avez forcément entendu parler de sèche dans les vestiaires ou autour d’une machine. C’est la sainte saison pour perdre le gras accumulé pendant l’hiver (ou prise de masse pour les intimes) mais sans perdre le muscle construit autour.

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Une image simple pour visualiser la sèche : visualisez un bloc de marbre à sculpter pour révéler une silhouette harmonieuse. ⛏️

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Contrairement à la perte de poids qui se concentre exclusivement sur les kilos en moins à la pesée, la sèche vise à réduire le taux de masse grasse (body fat) tout en maintenant la masse musculaire. 

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Body fat vous avez dit ? 🤔

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Voilà ce que ça représente en pourcentage :

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Ce genre de visuel est plus pratique et cohérent que l’indice de masse corporelle (IMC) pour situer votre poids avant d’entamer une sèche musculaire.

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Plus que la balance, on peut utiliser d’autres indicateurs : tour de taille, photo face/profil chaque lundi matin…

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On ne parle pas de régime épuisant (restriction calorique drastique) mais plutôt d’un ajustement progressif sur le plan alimentaire et autour de l’entraînement pour optimiser la composition corporelle. 

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Un déficit calorique raisonné, un apport en protéines suffisant (>1,5g/kg), et un entraînement adapté. 

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Bref, autant de muscle mais moins de graisse. 

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Là où la perte de poids ne cherche généralement qu’à éliminer les kilos en trop, sans trop se soucier du reste.

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On va voir ensemble comment s’y prendre !

Les principes fondamentaux pour une sèche réussie

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Réussir sa sèche, ce n'est pas juste manger moins et s'entraîner plus. L’équilibre est bien plus subtil entre l’alimentation, le sport et la récupération.

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Et TOUJOURS étape par étape, comme une perte de poids :

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Voici les clés pour bien s’y prendre sans ruiner son énergie ni sa motivation moussaillon !

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L'alimentation comme carburant pour votre sèche

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Puisque la sèche comprend une part d’entraînement, l’alimentation est le principal carburant qui va permettre au corps de tenir le rythme. Elle doit être suffisamment riche mais aussi contrôlée pour favoriser la perte de graisse. 

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C’est pour ça qu’il est important de calculer ses macronutriments.

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1. Créer un déficit calorique intelligent

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La règle de base d'une sèche est simple : consommer moins de calories que l’on en dépense en optimisant son environnement.

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Mais affamer son corps produit tout l’effet inverse. 

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L’approche d’un régime drastique ralentit le métabolisme (BMR), diminue les dépenses spontanées (NEAT) et grignote peu à peu les muscles plutôt que les graisses. 

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Tout ce qu’on veut éviter !

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L'idéal ? Une réduction modérée des apports caloriques pour perdre du gras sans compromettre vos performances. 

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Combien ? Environ 300 kcal par jour pour commencer.

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On en parle ici 👉 Calculer son déficit calorique (ça sera plus simple!)

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2. Répartir ses macronutriments

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• Les protéines pour la masse musculaire
  C’est la base d’une sèche réussie. Ce sont les protéines qui préservent votre masse musculaire et favorisent la satiété. Elles accélèrent aussi les dépenses énergétiques via le TEF (thermic effect of food).

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Vous avez beaucoup de sources variées à dispositions (animales et végétales) comme le poulet, le poisson, le bœuf, le tofu, les œufs, les légumineuses, les produits laitiers…

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C’est si important qu’on vous a rédigé un guide des protéines (aliments et compléments).

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Objectif : 1,5 à 2g de protéines par kilo de poids corporel. Donc par exemple pour un sportif de 60 kilos, il faudra au moins 90 grammes de protéines réparties entre les repas dans la journée.

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• Les glucides pour la bonne énergie
  Au lieu de les diaboliser, choisissez en priorité des glucides à index glycémique bas comme l’avoine, la patate douce ou le quinoa par exemple pour éviter les fringales et préparer vos entraînements.
  
  En repère si vous comptez : vous pouvez consommer entre 2 et 4 grammes de glucides par kilo de poids de corps et par jour. Ce qui correspond à environ 180 g de glucides par jour pour notre profil de 60kg. Et comme pour une perte de poids, les produits transformés sont à limiter autant que possible à cause des sucres ajoutés, du sel et des graisses saturées (AGS).
  
  
• Les lipides pour l’équilibre hormonal
  Oui, ils font aussi partie de l’équipe ! Et on parle de bonnes graisses, pas que de chips ;)
  Avocats, amandes, huile d'olive... Ces lipides vous aident à rester en forme et à équilibrer toutes sortes d’hormones pour le bon fonctionnement de l’organisme.
  
  Un bon ordre d’idée : entre 0,5 et 1 gramme de lipides par jour et par kilo de poids de corps. Si on reprend notre exemple de sportif qui pèse 60 kilos, ça représente au moins 30 grammes de lipides par jour.
  
  
• Hydratation, l’alliée silencieuse 

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Viser minimum 1,5 L/j est un bon repère pour garantir une perte de masse grasse optimale.

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Vous cherchiez un menu à adopter pour réussir votre sèche ? On a pensé à tout ;)

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Vous trouverez sur notre blog un ensemble de menus et 15 idées de recettes healthy à composer ! 🤗

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L'entraînement : éliminer les graisses et sculpter son corps

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Le sport fait partie intégrante d’une sèche efficace. Difficile de faire l’impasse dessus quand on veut maintenir sa masse musculaire tout en perdant du poids !

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Faire 2 à 5 séances par semaine est optimal pour conserver votre masse musculaire et accélérer la perte de gras.

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Alors du coup, renfo ou cardio ? Les deux capitaine 🙌

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Ne quittez pas la page maintenant, on a prévu quelques exercices qui vont vous plaire ;)

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1. La musculation pour maintenir le muscle

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Une bonne intensité et des charges suffisamment lourdes : voilà le secret pour se tonifier tout en perdant du gras. Et pendant une période de sèche, la règle reste la même pour ne pas voir sa masse musculaire fondre comme neige au soleil !

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Oubliez les séances à rallonge. Pour sécher sans perdre de muscle, les meilleurs exercices à intégrer sont polyarticulaires : 

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• squats
• burpees
• soulevé de terre
• rowing
• tractions

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Vous pouvez cibler 8 à 12 répétitions sur ces types d’exercices en les répartissant sur 3 à 4 séances de sport dans la semaine. La charge reste suffisamment raisonnable pour se challenger sans trop s’épuiser. Inutile de trop charger les barres et haltères. On prépare une nouvelle version de soi, pas une compétition de bodybuilding ;)

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Vous ne savez pas par où commencer ? Voici un programme type sèche pour vous aiguiller. 

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Pour une séance bas du corps : 

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1. Squat → 3 séries de 10 répétitions
2. Hip Thrust → 3 séries de 8 répétitions
3. Fentes → 4 séries de 8 répétitions
4. Leg curl → 3 séries de 12 répétitions

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Pour une séance haut du corps :

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1. Développé couché aux haltères → 3 séries de 8 répétitions
2. Tirage horizontal dos (rowing) → 3 séries de 12 répétitions
3. Soulevé de terre → 4 séries de 8 répétitions
4. Développé militaire → 3 séries de 10 répétitions

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2. Le cardio pour augmenter ses dépenses

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On associe souvent la perte de poids au cardio / running, parce que courir fait transpirer et “brûler” des graisses. Oui, ça peut aider. Mais quand on aime pas ça, le cardio devient un vrai fardeau. 

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Pourtant il existe des dizaines d’exercices plus fun et plus rapides pour sécher. C’est le cas des burpees ou des kettlebell swings par exemple. Vous pouvez ajouter 2 séries de chaque (8 répétitions) en fin de séance pour compléter vos entraînements.

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Des séries courtes et intenses (HIIT) en fin de séance est la meilleure manière d’augmenter ses dépenses caloriques tout en prenant du plaisir.

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A un niveau plus modéré, vous avez aussi le choix de :

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• la marche rapide
• le vélo
• la natation

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Une sèche réussite passe par la dépense calorique, mais toujours avec le plaisir !

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Psst : c’est le secret pour voir apparaître vos abdos durement travaillés :

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Les 3 erreurs courantes à éviter pendant une sèche

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1. S’imposer un déficit calorique drastique

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C’est l’erreur numéro 1, qu’on parle de sèche ou plus largement de perte de poids. On pense bien faire en se disant que “si je mange beaucoup moins, je sècherai beaucoup plus vite”... Mais notre organisme n’est pas du même avis !

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L’idée : ne pas chercher à perdre plus de 1% de son poids total corporel par semaine.

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Réduire ses calories au strict minimum, c’est positionner son corps en mode survie. Il ralentit son métabolisme, grappille la moindre source d’énergie, et commence à puiser dans les muscles pour se nourrir. 

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Tout l’inverse de ce qu’on recherche en période de sèche.

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Pour perdre du gras (et non du muscle), il s’agit d’un subtil mélange de chiffres et d’intuition : 

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• créer un déficit calorique modéré, aux alentours de -300 à -500 kcal par jour
• ajuster ces calories en fonction de ressentis, du niveau d’activité et de la progression
• jouer sur le moyen terme, pas sur une à deux semaines

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2. Négliger la récupération

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Comme votre téléphone, vous avez besoin d’un socle de rechargement pour faire le plein d’énergie après une journée bien remplie. Encore plus quand elle est composée d’une séance de sport !

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Cette station de charge, c’est votre lit. Et c’est important d’y passer du temps chaque nuit, entre 7 et 9h pour bien récupérer. Le sommeil régule tout un tas d’hormones y compris celles de l’appétit (ghréline / leptine). 

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En parlant de repos, il n’y a pas que la nuit qui mérite d’être sacrée. Prenez aussi des jours “off” dans la semaine pour profiter de la vie tout simplement : la famille, les amis (santé sociale), la cuisine, les films.. et toutes sortes de hobbies.

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Un rapport avec la sèche ?

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Totalement !

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Ces moments off permettent de laisser votre corps récupérer, gérer ses substrats énergétiques et l’ensemble des hormones du stress (cortisol, adrénaline et noradrénaline).

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Et important : on ne sèche pas à l’année. Une période de sèche raisonnable reste inférieure à 6 mois, histoire d’éviter d’épuiser excessivement le corps et d’alterner avec une phase de maintien ou de prise de masse.

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Nous sommes tous des êtres humains, pas des machines. C’est aussi pour ça que l’écoute de soi ne doit pas être négligée. Si vous êtes réellement épuisé, ce n’est pas de la flemme, mais bien un signal d’alarme qui mérite d’être pris en compte. Sécher, ce n’est pas se torturer !

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3. Se reposer sur les compléments alimentaires

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Les rayons des pharmacies en sont remplis. Les influenceurs vous en vendent à gogo. Les marques en font des promesses mirobolantes.

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Vous avez deviné ? Les compléments alimentaires ! 

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Et on avait plutôt en tête les brûleurs de graisse puisque c’est le thème de cet article. 

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Les oméga-3, les vitamines, la whey ou le magnésium ont fait leur preuve pour soutenir l’organisme. D’ailleurs si vous êtes perdus sur les compléments, j’en ai rédigé une newsletter simple par ici.

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Par contre, ce n’est pas le cas des comprimés “spécial sèche” qui vont faire maigrir votre porte-monnaie bien plus que votre silhouette…

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Aucune pilule n’est magique et il n’existe pas de raccourci pour sécher. Rien ne remplacera une bonne hygiène de vie et surtout une alimentation saine : variée, équilibrée, riche en protéines. 

La sèche : ce qu’il faut retenir

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Quand on souhaite perdre du gras sans perdre de muscle, on passe par une sèche.

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Pas besoin d’approche extrême mais d’une bonne méthodologie : pas trop vite, écarts autorisés, et 2 à 5 séances de sport par semaine. 👌

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Le déficit calorique est essentiel mais insuffisant pour prioriser la perte de graisse.

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Une clé à garder en tête : visez un minimum de 1,5 gramme de protéines par kg de poids corporel.

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Pas de privation ni de cardio à outrance pour perdre du poids n’importe comment. Votre corps n’est pas une machine. Il a aussi besoin de repos, de sommeil, d’être bien hydraté et de bien gérer son stress !

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Si le poids stagne ?

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Autorisez-vous à augmenter les dépenses ou réduire légèrement l’apport calorique pour perdre un maximum de 1% de poids par semaine, et protéger votre santé.

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Vous avez déjà fait le premier pas en lisant cet article et maintenant, c’est à vous de trouver l’équilibre en intégrant nos conseils. ;)

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Commencez simplement et avec bienveillance. Une sèche réussie ne se mesure pas qu’aux chiffres sur la balance, mais aussi face au miroir et au ressenti !