Courir pour maigrir : programme, erreurs à éviter et conseils de coach

Courir fait-il maigrir ? 

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Oui, courir peut aider à perdre du poids, mais rappelons d’abord ce que signifie « maigrir ». 

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En coaching, on ne parle pas uniquement de la perte de poids sur la balance, mais surtout de la perte de masse grasse, idéalement associée à un maintien (ou un léger gain) de masse musculaire.

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Et sous cet angle, la course à pied est un sport à impact positif.

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Ce qui se passe dans le corps quand on court

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Lorsqu’on court à une allure confortable (celle où l’on peut parler sans être complètement essoufflé, également appelée “zone 2”), l’organisme va principalement puiser son énergie dans :

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• les graisses ; 
• les glucides (dans une moindre mesure).
  
  

Autrement dit, oui, courir permet de brûler des graisses, notamment lors des courses à intensité faible et modérée.

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En parallèle, la course provoque des micro-lésions musculaires, responsables des fameuses courbatures. Rien d’anormal ici : le muscle se reconstruit, plus solide et plus résistant.

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Résultat :

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• On mobilise les réserves de graisse ; 
• On stimule certains muscles (jambes, fessiers, sangle abdominale).
  
  

C’est ici que la balance peut devenir trompeuse.

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Courir vs marcher : ce que dit le compteur (Garmin, Polar...)

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On me demande souvent : « Charly, est-ce que je ne brûlerais pas autant de calories en marchant vite ? ». 

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La réponse : tout dépend de l’intensité et du temps que vous y consacrez !

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Pour vous donner une idée de ce que vous verrez s'afficher sur votre montre (si vous en cherchez une, les Garmin, Fitbit ou Polar sont de très bons modèles), voici une estimation de la dépense énergétique pour 1h d'effort (pour une personne d'environ 70 kg) :

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Le petit conseil de coach : La marche rapide est une alliée incroyable, surtout si vous reprenez le sport. Mais la course reste l'accélérateur numéro 1 pour augmenter votre dépense d'énergie sur un temps plus court.

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L'essentiel ? Trouver le curseur qui vous permet de bouger avec le sourire 😉

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Pourquoi on peut s’affiner sans perdre de poids

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Le muscle est plus dense que la graisse. Cela signifie qu’à poids égal, il occupe moins de volume. 

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Concrètement, il est donc possible que le poids stagne, voire augmente légèrement, alors même que la silhouette :

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• s’affine ; 
• se tonifie ; 
• devient plus ferme. 

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Quand on court à allure modérée, le corps puise dans les graisses tout en renforçant les muscles, ce qui permet de s’affiner et de se tonifier sans forcément voir le poids baisser sur la balance.

À quelle fréquence faut-il pratiquer la course à pied pour perdre du poids ?

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Quand on débute (ou qu’on reprend la course)

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Si c’est la première fois que vous courez, ou que vous n’avez pas couru depuis longtemps, on y va doucement. 

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La priorité n’est pas de brûler un maximum de calories ou de courir à une vitesse folle, mais de :

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• (Re)créer une habitude ; 
• Éviter les blessures ; 
• Retrouver les sensations de course ; 
• Ne pas détester la course au bout de 3 semaines.
  
  

👉 2 à 3 séances par semaine, c’est largement suffisant au départ.

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Quand on est plus à l’aise

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Avec un peu d’expérience :

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• 3 à 4 séances par semaine max ; 
• pas toutes “intenses” ; 
• au moins 1 jour de repos entre les séances difficiles
  
  

Plus n’est pas toujours mieux. C’est la régularité qui fait maigrir, pas l’excès !

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S’équiper pour durer : l’essentiel sans se ruiner

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Avant de lacer vos baskets, une petite mise au point : pas besoin de vider votre livret A pour commencer ! 

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La course est un sport accessible, mais quelques bons choix feront la différence sur votre plaisir (et vos genoux vous diront merci !).

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La priorité, c'est la chaussure. Oubliez les modèles à plaques carbone ultra-rigides réservés aux pros ; pour débuter, on cherche du confort et de l’amorti. Tournez-vous vers des valeurs sûres comme Kiprun,  Asics ou Hoka. 

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Côté textile, privilégiez le respirant pour éviter l'effet "sauna". Décathlon et sa gamme Kiprun font des merveilles avec des T-shirts techniques, des leggings ou des coupe-vent très abordables.

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En bonus, mes 3 petits indispensables "confort" :

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• La ceinture de running : Pour glisser vos clés, vos écouteurs et votre téléphone ; 
• La flasque souple (250 ou 500 ml) : Ultra pratique pour s'hydrater sans s'encombrer ; 
• Le cache-cou : Parfait pour les runs aux températures fraîches.

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Sur de courtes distances (jusqu’à 10 km), je pars généralement seulement avec une ceinture (clés, téléphone), et prends parfois avec moi une flasque d’eau.

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Ça peut même être valable sur de plus grandes distances si cette configuration vous plait. :)

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Sur de plus longues distances (10 km, semi-marathon ou marathon), il pourra être plus intéressant de s’équiper d’un gilet d’hydratation, dans lequel on pourra aussi glisser quelques gels énergétiques !

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Et les applications pour courir ?

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Certaines personnes s'intègrent avec l’équipement (par exemple, Garmin Connect avec les montres Garmin).

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Mais certains autres outils de suivi peuvent aussi aider : Strava pour garder la motivation, ou des applications de coaching comme RunMotion Coach, Runna ou Campus Coach.

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Je n’ai pas d’avis tranché sur ces applications car j’utilise uniquement Garmin Connect avec ma montre, à vous de tester !

Courir lentement ou faire du fractionné pour maigrir ?

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C’est THE question lorsqu’on parle de course à pied et de perte de poids : courir lentement et longtemps, ou privilégier des séances courtes mais plus intenses ?

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La réponse : les deux ont un intérêt, mais pas pour les mêmes raisons.

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Courir lentement : la base indispensable

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La course à vitesse lente, aussi appelée endurance fondamentale ou zone 2, correspond à une intensité où l’on peut parler sans être essoufflé. C’est l’allure la plus accessible, surtout quand on débute ou reprend le sport.

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Je m’en suis moi-même rendu compte en préparant mon premier marathon en 2021. Comme beaucoup, j’avais tendance à vouloir courir trop vite trop souvent. Le fait de réintroduire davantage d’endurance fondamentale (zone 2) a changé beaucoup de choses ! 

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C’est souvent contre-intuitif, mais courir plus lentement aide justement à mieux progresser et à mieux s’affiner.

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Ses principaux bénéfices :

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• Elle favorise l’utilisation des graisses comme source d’énergie ; 
• Elle améliore l’endurance cardiovasculaire ; 
• Elle permet d’augmenter vos distances sans épuisement (capacité aérobie) ;
• Elle limite le risque de blessure.
  
  

Courir lentement, c’est l’idéal pour créer une routine durable et accumuler du volume d’entraînement sans se cramer.

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La vitesse lente est aussi la base pour courir plus vite par la suite en améliorant les capacités cardiovasculaires (ton cœur fonctionne mieux et tu utilises mieux l’oxygène pendant l’effort). Alors on n’hésite pas à se “forcer” à ralentir sur les sorties longues, c’est la clé du succès !

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En revanche, à intensité constante, le corps finit par s’adapter et les effets sur la perte de masse grasse peuvent progressivement ralentir.

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Le fractionné : un accélérateur de résultats

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Le fractionné consiste à alterner des phases d’effort plus intenses avec des phases de récupération (marche ou course lente). 

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On parle parfois de “séances VMA” (“Vitesse Maximale Aérobie”) car ces séances augmentent cet indicateur de référence pour progresser en vitesse de course à pied.

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Contrairement à une idée reçue, il n’est pas réservé aux coureurs confirmés.

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La pratique du fractionné :

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• augmente la dépense calorique sur un temps plus court ; 
• stimule davantage la VO₂ max, donc la capacité du corps à utiliser l’oxygène ; 
• favorise l’Afterburn Effect (brûlage de calories prolongé après la séance) ; 
• permet de progresser plus vite, même avec peu de séances.
  
  

Autrement dit, le fractionné rend la course plus efficace, notamment dans un objectif de perte de masse grasse. 

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C’est aussi un excellent moyen de casser la monotonie et d’éviter la stagnation !

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Attention toutefois : mal dosé ou trop fréquent, il peut augmenter la fatigue et le risque de blessure. D’où l’importance de l’intégrer intelligemment.

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On recommande en général une séance de fractionné pour 2 à 3 séances d’endurance fondamentale.

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Deux exemples de séances de fractionné

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Fractionné débutant : simple et accessible

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Cette séance est idéale pour les personnes qui débutent la course ou reprennent après une longue pause.

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• 5 minutes de marche ou course très lente pour s’échauffer ; 
• 30 secondes de course à allure dynamique (on parle de “seuil”) ; 
• 1 minute de marche ou course lente ; 
• Répéter 6 à 8 fois ; 
• 5 minutes de retour au calme.
  
  

Objectif :

• augmenter légèrement l’intensité ; 
• améliorer le souffle ; 
• améliorer vos distances ; 
• stimuler la dépense énergétique sans épuisement.
  
  

Cette séance peut être réalisée une fois par semaine, en complément de sorties plus tranquilles.

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Fractionné intermédiaire / avancé : plus structuré

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Pour les personnes déjà à l’aise en course, et capables de courir 30 à 40 minutes sans s’arrêter.

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• 15 minutes d’échauffement en endurance douce (<160 bpm) ; 
• 1 minute plus rapide (essoufflement marqué, mais contrôlé) ; 
• 45 secondes lente en récupération ; 
• Répéter 8 à 10 fois ; 
• 10 à 15 minutes de retour au calme. 

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Vous devez être capable de faire la dernière minute rapide, à la même allure que la première : avec de l’intensité, mais sans atteindre votre capacité maximale.

Objectif :

• améliorer la VO₂ max ; 
• augmenter l’intensité globale de l’entraînement ; 
• renforcer l’Afterburn Effect. 

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Cette séance demande davantage de récupération et ne doit pas être répétée plus d’une à deux fois par semaine (ou plus si vous vous en sentez capable, mais si vous débutez, on peut aussi y aller mollo 😉).

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Alors, que choisir pour maigrir ?

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Plutôt que d’opposer la course lente à la fractionnée, essayons de les combiner !

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Une approche équilibrée peut ressembler à ceci :

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• 1 à 2 sorties à allure lente pour construire la base ; 
• 1 séance de fractionné pour stimuler la progression ; 
• du renforcement musculaire en complément.
  
  

C’est cette alternance d’intensité qui permet de :

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• brûler des calories ;
• progresser physiquement ; 
• limiter la fatigue ; 
• tenir dans le temps !
  
  

En matière de perte de poids, la régularité l’emporte toujours sur l’intensité excessive. 🏃‍♀️

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Les erreurs fréquentes quand on veut courir pour perdre du poids

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Vouloir perdre du poids grâce à la course à pied, c’est top !

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Mais dans la pratique, ce sont souvent les mêmes erreurs qui freinent vos résultats, provoquent de la fatigue… ou mènent droit à l’abandon.

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Minimiser la récupération

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On a tendance à penser que plus on s’entraîne, mieux c’est. En réalité, c’est presque l’inverse !

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La récupération fait partie du progrès. C’est lors des phases de repos que :

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• le muscle se reconstruit ; 
• le système nerveux récupère ; 
• le métabolisme se régule.
  
  

Un manque de récupération chronique peut entraîner une fatigue persistante, un poids qui stagne ainsi que de plus grands risques de blessures. 

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On ne vous donnera pas de médaille parce que vous courrez votre 6e run d’affilée, alors que vous avez commencé la course il y a 1 mois 👀

Courir fatigué n’est pas un signe de motivation, mais un signal d’alerte.

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Ne pas manger assez (et couper tous les glucides)

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Votre alimentation est l’une des composantes fondamentales de votre perte de poids. 

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Si vous ne mangez pas assez, vous avez moins d’énergie, vos séances sont moins efficaces et vous avez davantage de fringales.

La course à pied est énergivore : sans carburant suffisant, le corps se met en mode économie :

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• il ralentit le métabolisme ;
  il protège ses réserves ; 
• il complique la perte de masse grasse. 

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Ne pas manger assez… freine votre perte de poids et peut même provoquer l’effet inverse !

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Enfin, les glucides sont le carburant principal de l’effort, surtout lorsque l’on court - ce serait contre-productif de les supprimer, non ? 

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Alors si possible, veillez à éviter de courir à jeun (sauf si vous en avez vraiment l’habitude !).

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Négliger l’entraînement de force

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C’est probablement l’erreur la plus sous-estimée 🥲

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Se contenter de courir pour maigrir revient à utiliser un seul levier, alors que le renforcement musculaire permet de :

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• préserver la masse musculaire (hyper important pour la longévité !) ; 
• augmenter le métabolisme de repos ; 
• améliorer la silhouette (surtout quand vous prenez en complément de la créatine)
  
  

Si vous souhaitez perdre du ventre, il faudra combiner la course à pied à un travail de gainage statique et dynamique, qui sera en plus génial pour mieux courir.

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Sans renforcement musculaire, la perte de poids est souvent plus lente, moins durable et moins visible. Courir affine, mais le muscle structure !

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Ne pas écouter son corps

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Enthousiasme du départ, motivation à bloc… et surcharge immédiate !

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Augmenter trop rapidement votre fréquence d’entraînement, votre durée et votre intensité de course vous expose à des douleurs articulaires, à davantage de fatigue et, potentiellement, à un découragement rapide.

Une courbature est normale, une douleur articulaire ou une pointe persistante ne l'est pas. 

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Si une douleur apparaît et ne passe pas après 48 h de repos, ne forcez pas et allez consulter un kiné du sport. Mieux vaut s'arrêter une semaine que trois mois.

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Courir tous les jours

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C’est tentant, surtout avec la dose d’endorphine que procurent les sorties running ! 

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Cependant, courir tous les jours n’est pas une obligation, et encore moins une garantie de perte de poids.

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Sans alternance et jours de repos :

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• les tissus n’ont pas le temps de récupérer ; 
• le risque de blessure augmente ; 
• la qualité des séances diminue.
  
  

Pour la majorité des personnes, 2 à 4 séances par semaine suffisent largement pour obtenir des résultats visibles, à condition qu’elles soient bien construites.

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Et les jours où courir n’est pas l’option la plus adaptée (fatigue, récupération, reprise), des formes de mouvement plus douces, comme la marche japonaise, restent très efficaces.

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Ne pas avoir de planning d’entraînement (ou être trop rigide)

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S’entraîner “quand on peut” mène souvent à trop d’improvisation, à des semaines déséquilibrées et à une progression aléatoire. 

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À l’inverse, un planning trop rigide peut devenir contre-productif :

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• culpabilité en cas de séance manquée ; 
• pression mentale inutile ; 
• perte de plaisir.
  
  

Un bon plan d’entraînement, c’est un plan flexible, personnalisé et qui s’adapte à vos imprévus (parce qu’on en a tous). 

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Utiliser la balance comme seule métrique de succès

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La balance ne raconte qu’une partie de l’histoire. 

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En courant régulièrement, vous :

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• perdez de la masse grasse ; 
• gagnez du muscle ; 
• améliorez votre posture ; 
• affinez votre silhouette… sans voir de baisse spectaculaire du poids !

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En revanche, vous constaterez d’autres indicateurs tout aussi pertinents :

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• votre tour de taille rétrécit ; 
• sensation de flottement dans les vêtements ; 
• plus d’énergie au quotidien ; 
• des sessions plus fun et une envie de vous dépasser encore. 

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Se forcer à courir alors qu’on n’aime pas ça (et ne jamais se féliciter)

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Ce qui ne procure aucun plaisir ne dure pas : faites un sport que vous aimez profondément, même si c’est le frisbee ou le golf !

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Ne vous forcez pas à courir en vous disant que c’est « le prix à payer » pour maigrir. Vous ressentirez de la frustration et aurez envie d’abandonner.

La course n’est qu’un outil parmi d’autres et le but reste toujours le même : bouger ! 

Les bienfaits de la course à pied

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Si la course à pied n’est pas une solution miracle pour maigrir, elle reste l’un des sports les plus bénéfiques pour la santé, à condition d’être abordée avec bon sens.

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Pour la santé physique

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Courir régulièrement permet de :

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• améliorer la santé cardiovasculaire ; 
• renforcer l’endurance et la capacité respiratoire ; 
• augmenter la dépense énergétique globale ; 
• contribuer à une meilleure gestion du poids sur le long terme.
  
  

Pratiquée à allure modérée, la course est accessible (une paire de baskets et let’s go !), adaptable et facile à intégrer au quotidien, en extérieur comme à domicile avec un tapis (on a d’ailleurs fait un classement des meilleurs tapis de course !).

Associée à un léger déficit calorique et à un renforcement musculaire, elle devient un vrai levier de recomposition corporelle !

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Pour la santé mentale

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La course à pied agit aussi comme un vrai allié mental :

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• réduction du stress ; 
• amélioration de l’humeur ; 
• meilleure qualité de sommeil ; 
• sentiment de clarté et de relâchement.
  
  

La course offre un temps pour soi, sans pression de performance, et contribue à instaurer une relation plus apaisée avec l’activité physique.

Courir pour maigrir : ce qu’il faut retenir

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• Régularité > Intensité : inutile d’en faire trop, 2 à 4 séances par semaine suffisent (surtout si vous débutez, le but n’est pas de se dégoûter) ;
  
  
• Course lente et fractionné se complètent : l’une construit la base, l’autre accélère les progrès.
  
  
• La pratique de la course fonctionne mieux dans une approche globale : régime alimentaire équilibré et suffisant, récupération et renforcement musculaire.
  
  
• Le meilleur programme de course = celui que l’on tient dans le temps, avec plaisir et bienveillance !

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Le running commence par une envie de changer de silhouette et finit souvent en passion pour les 10 km, le trail ou même le marathon (si si, vous verrez !).

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Ne cherchez pas la perfection, cherchez la régularité. 

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Vos baskets n'attendent plus que vous : à vous de jouer !