Diastasis : cause et solutions pour un ventre plat
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Bébé est né et depuis, face au miroir, votre ventre ne dégonfle pas. En fait, il semble même s’élargir.
Alors pour retrouver du tonus, vous avez pensé aux abdos avant de passer par la case chirurgie. Et ce n’est peut-être pas la bonne solution…
Diastasis, diastase… ça vous parle ?
Vous êtes sur le bon article !
Cette pathologie du diastasis est plus courante qu’on ne le pense. A la fin de cet article, vous saurez comment la diastase s’installe (espacement de plus de 2 cm entre les muscles grands droits de l'abdomen), et comment y réagir.
Petite mise en garde : ne forcez pas sur les abdos si cela vous concerne (en tout cas pas avant d’avoir fini votre lecture).
Comme pour chaque pathologie, il faut s’adapter et la traiter avec attention. Mais on vous rassure si c’est votre cas, il n’y a rien de grave.
Allez, on se penche sur ce mot pas si barbare qu’il en à l’air.
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Le diastasis, c’est quoi au juste ?
Diastasis, en grec, ça veut dire “séparer”.
Et puisqu’on parle des abdos ici, vous l’aurez deviné, ça signifie que les muscles grands droits de l’abdomen se séparent (ou plutôt s’écartent). Pour être plus précis, on parle même d’étirement.
Alors à première vue, ça peut paraître inquiétant… Mais pour commencer : rien de grave.
Si vous tracez une ligne verticale au niveau de l’abdomen, vos muscles abdominaux se rejoignent en temps normal. On parle alors de diastase quand les muscles s’éloignent de cette ligne imaginaire (ligne blanche) et creusent un écart de chaque côté en s’étirant.
On le retrouve le plus souvent chez les femmes enceintes et après accouchement, mais le diastasis existe aussi chez les hommes et même les nouveau-nés.
Attention à ne pas confondre avec la hernie (sortie d’une portion de l’abdomen : ombilicale, inguinale, fémorale, incisive ou latérale) ou l’éventration (mauvaise cicatrisation après une opération) qui sont deux pathologies différentes et qui peuvent se ressembler.
Comment savoir si j’ai un diastasis ?
Un petit test permet de s’en faire une idée chez soi. C’est la palpation qu’utilisent les kinés, en version auto-observation : comptez deux minutes, allongée sur le dos.
- Allongez-vous sur le dos, genoux pliés, pieds à plat au sol.
- Posez deux ou trois doigts joints sur la ligne du milieu du ventre, au niveau du nombril.
- En soufflant, décollez doucement la tête et le haut des épaules, juste assez pour sentir les abdos se contracter. Une seule fois, le temps du test : ce n’est pas un exercice.
- Sentez les deux bords du muscle sous vos doigts et comptez combien de doigts tiennent dans le creux entre eux.
- Recommencez à environ 4 à 5 cm au-dessus du nombril, puis 4 à 5 cm en dessous.
Le repère ? Dans les études, on parle de diastasis à partir de 2 largeurs de doigt d’écart, ou quand une petite crête bombe le long de la ligne du milieu pendant l’effort (British Journal of Sports Medicine, 2016).
Ce test donne une indication, pas un diagnostic. Mesurée aux doigts, la distance varie d’une personne à l’autre, même entre professionnels (Manual Therapy, 2016). Un kinésithérapeute ou une sage-femme peut la mesurer plus précisément, au pied à coulisse ou à l’échographie, et vous dire quelle rééducation suivre.
Et si vous trouvez un écart après une grossesse, pas d’inquiétude : dans cette étude norvégienne menée auprès de 300 femmes enceintes de leur premier enfant, 60 % en avaient un 6 semaines après l’accouchement, et environ un tiers un an plus tard. Une boule au niveau du nombril, ou une douleur ? Montrez-la à votre médecin : il peut aussi s’agir d’une hernie.
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Les causes d’un diastasis abdominal
La plupart du temps cette pathologie apparaît chez les femmes après l’accouchement (post-partum), et donc la structure de la sangle abdominale est modifiée. Merci bébé !
Autrement on peut aussi retrouver le diastasis chez l’homme ou la femme après une perte de poids ou une prise de poids importante. Les deux muscles grands droits s’écartent parce que la ligne blanche, le tissu qui les relie, s’amincit et s’élargit : il n’y a pas de rupture du muscle (European Hernia Society, 2021).
Dans le dernier cas, il s'agit des nouveau-nés prématurés qui ont un développement insuffisant au niveau de l’abdomen.
Quels sont les traitements du diastasis ?
Selon le niveau de diastasis… ça dépend !
Après l’accouchement, la diastase se réduit souvent d’elle-même dans les mois qui suivent. Et elle peut être accompagnée d’une rééducation périnéale + abdominale pour résoudre ça au mieux (par un kiné ou une sage-femme).
Le but étant de renforcer les muscles profonds de l’abdomen. Eh oui, il y a un peu de travail !
S’il est important, le diastasis peut alors s’opérer. On parle d’abdominoplastie ou de plastie abdominale. Ici l’objectif est de rapprocher les muscles étendus en les resserrant, et c’est le chirurgien qui s’en charge.
C’est l’option que l’on préfère tous éviter, mais les résultats sont bons pour ce type d’intervention.
Exercices à privilégier avec diastasis
Qui dit étirement de l’abdomen dit manque de tonus musculaire, alors voici quelques exercices efficaces pour refermer le diastasis.
Avant toute chose, si vous êtes déjà sur le dos en position crunch, on oublie ces abdominaux ! C’est l’exercice le plus connu mais le moins adapté pour cette pathologie.
Ce qu’on va aller engager, ce sont les muscles profonds de l’abdomen. Et en douceur s’il vous plaît, sans risque ni douleur.
Le vacuum
L’idée ici va être d’aspirer votre nombril en le rentrant le plus possible vers l’intérieur pour stimuler le muscle transverse. Comme si vous vouliez le plaquer à votre colonne vertébrale.
Pour ça :
- mettez-vous à 4 pattes et rentrez progressivement le ventre en expirant
- Contractez votre plancher pelvien (groupe de muscles à la base du bassin, du pubis au coccyx)
- Maintenez la contraction pendant 10 secondes
- Relâchez doucement en inspirant
- Répétez 5 à 10 fois, jusqu’à 3 fois par jour.
Ce même exercice peut aussi être effectué sur le dos, à vous de juger des ressentis.
Le gainage
Vous connaissez sans doute la planche, grand classique du gainage. Eh bien… on s’y met !
- Position à 4 pattes avec pour points d’appuis les genoux et les avant-bras
- Rentrez le nombril pour écarter le bassin du sol un maximum
- Vous êtes sous tension, maintenez la position 15 secondes
Et on répète 3 fois l’exercice moussaillon 😉
Voilà ce que donne la planche en image :
Pour limiter la tension avec un diastase, on reste sur les genoux.
Le piston
Cette fois-ci je vous autorise à vous placer sur le dos. Le piston est un exercice de contraction similaire mais avec des mouvements de jambes alternés.
Comment on fait ?
- Une fois sur le dos, rentrez le nombril en expirant (comme on l’a vu au-dessus)
- Vos deux jambes sont fléchies et posées au sol
- Ramenez une jambe pliée vers le haut (genou - ventre) et inspirez en gardant le nombril rentré
- Redescendez la jambe en expirant, puis relâchez la contraction
- Même consigne avec l’autre jambe
Vous pouvez répéter l’exercice 4 à 5 fois de chaque côté, mais toujours avec le bas du dos bien au sol.
Pour aller plus loin sur ces exercices adaptés, on vous recommande aussi la méthode du docteur De Gasquet (spécialisée abdos/périnée) :
- maternité
- yoga et abdos sans pression
- périnée
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Diastasis : les exercices à ne pas faire
Je répète : on proscrit les crunchs. Et tout autre exercice qui vient étirer le bas du ventre ou mettre une pression trop importante sur les abdominaux.
On veut resserrer l’abdomen en mettant la ligne blanche sous tension, et non travailler l’étirement.
Toujours : exercices statiques à privilégier.
Et les exercices dynamiques à éviter :
- les redressements assis
- les planches complètes (avants-bras et pieds)
- les flexions latérales
- les torsions
- les élévations de jambes (leg raises)
- les sit-ups
- les burpees
Vous voyez à peu près de quoi on parle ?
On sait comme il est tentant de se dire “je veux retrouver un ventre plat” et de partir sur un programme intensif pour le récupérer au plus vite. Mais votre santé compte avant tout, et une pratique inadaptée ne fera qu’empirer le problème ! Patience et sagesse…
A retenir
Pas de panique si vous avez un diastasis ! C’est quelque chose d’assez courant (surtout après la grossesse) et qui se traite bien.
Selon la situation, vous pouvez intégrer une routine d’exercices adaptés (attention à la pression exercée) ou consulter un médecin pour avoir un avis détaillé. Peut-être qu’il vous redirigera vers un traitement spécifique ou un chirurgien pour une opération. Encore une fois, pas de panique.
Bien souvent, il n'y a rien d’alarmant puisque la diastase joue sur l’aspect esthétique, même s'il est possible de ressentir certaines douleurs associées (lombaires, abdominales, pelviennes).
Pour aller plus loin après ce petit aparté médical, on peut se retrouver sur les réseaux via Instagram ou sur papier avec mon livre Méconnaissable en 60J.
Au programme : conseils santé, sport et nutrition. Ça vous tente ?
