Régime cétogène : la méthode keto pour maigrir ?

Manger plus de gras pour maigrir ? 

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Aussi fou que ça puisse paraître, c’est la promesse de la diète cétogène (keto).

Mais pas n’importe quel gras évidemment… On ne vous parle pas de pizza et de burgers à volonté !

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Ce régime alimentaire est censé réorganiser le métabolisme du corps pour brûler les graisses au lieu des glucides. Cette transformation métabolique est connue sous le nom de 'cétose'.

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Et comme pour tout bon régime minceur, il y a une catégorie d’aliments à mettre de côté.

Ici, on écarte les glucides au profit des lipides.

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Autant vous dire que cette méthode ne plaît pas à tout le monde et qu’elle fait beaucoup parler.
Alors on va se charger de vous expliquer tout ça en détail.

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Au programme aujourd’hui :

• qu’est-ce que le régime cétogène et comment le suivre
• des exemples de menus keto
• et les bienfaits et dangers de cette méthode

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A la fin de cet article, vous aurez toutes les infos en tête pour décider ou non d’entamer un régime cétogène. On est parti !

Le régime cétogène : c’est quoi ?

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Pour faire très simple, ce régime va (presque) intégralement supprimer un des trois macronutriments dont le corps a besoin. Et il s’agit sans grande surprise des glucides, ou les “sucres” qui fournissent le carburant à l’organisme.

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En privilégiant une alimentation riche en lipides et pauvre en glucides, le régime cétogène permettrait de mettre le corps en état de cétose, une condition métabolique où les graisses sont brûlées pour produire de l'énergie.

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Pour perdre du poids rapidement, beaucoup de régimes écartent les glucides parce qu’on en mange habituellement en grande quantité et qu’ils font grimper nos calories journalières. Ils représentent en temps normal près de 50% de nos assiettes.

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Et puisque pour maigrir, le déficit calorique doit s’enclencher, cette méthode marche souvent très bien à courte durée. Dépense calorique > apport calorique = perte de poids.

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Le principe de la diète keto repose donc sur une consommation plus importante en graisses (les lipides) qui vont représenter pas loin de 80% des apports dans la journée. Pour équilibrer un peu la balance, les portions de protéines sont elles aussi un peu augmentées jusqu’à 25%.

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En résumé : Ciao les glucides, et faites entrer les lipides.

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Mais petit rappel avant de se plonger dans la diète keto : aucun aliment ne fait maigrir ou grossir.

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Ça, c’est dit !

Comme on vient de le voir, il va y avoir quelques concessions à faire pour composer ses repas.

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L’alimentation cétogène est donc un ajustement précis des macronutriments pour optimiser le passage en cétose. Adopter ce régime demande une compréhension fine de ce que vous pouvez manger. Alors même s’ils ne sont pas bannis, les glucides sont strictement limités. On parle de 5% des apports en moyenne, donc moins de 50g par jour.

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Parmi ces sucres à limiter drastiquement on retrouve :

• les fruits et fruits secs
• les pommes de terre, les patates douces
• les légumineuses (soja, haricots, pois chiche, lentilles…)
• les gâteaux apéritifs
• les gâteaux sucrés
• les glaces
• le pain
• les compotes et confitures
• les céréales
• les desserts 

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Du côté de nos fameux lipides (graisses), les stars de ce régime, il va falloir mettre le paquet pour atteindre plus des ¾ de l’assiette. Voici les aliments autorisés dans cette catégorie, selon le régime cétogène :

• les oléagineux (amandes, noix, graines…)
• les fruits à faible teneur en sucre (fructose)
• le chocolat noir (minimum 75% de cacao)
• les produits laitiers : beurre, yaourts, crème fraîche, mayonnaise…
• les avocats…

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Et pour revenir sur les protéines (20% des apports), voici ce qu’il faut penser à intégrer :

• la viande et la charcuterie
• la volaille
• le poisson (mention spéciale au saumon pour son apport en oméga 3)
• les oeufs

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Puisqu’il faut éliminer le sucre, vous trouverez sur le marché pas mal de produits adaptés pour le remplacer comme du pain keto. Et sinon, l’idée va être de cibler tous les produits sans sucres pour éviter les glucides. 

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Attention tout de même aux listes d’ingrédients à rallonge qui signifient qu’un aliment a été ultra transformé. Le mieux reste de consommer des aliments bruts, qui offrent une bonne qualité nutritionnelle.

Exemples de menus de régime cétogène

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On ne va quand même pas vous laisser devant ces listes d’aliments sans vous aider à composer !

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Pour vous faire gagner du temps, voyons ensemble à quoi peuvent ressembler vos nouveaux repas.

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Le petit déjeuner

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Le grand gagnant des petits déjeuners, keto ou pas keto, c’est bel et bien l'œuf. Il apporte des bonnes graisses et une bonne portion de protéines pour attaquer la journée.

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En fonction de vos besoins journaliers en calories (selon votre âge, sexe, taille et poids), vous pouvez en consommer plusieurs sans vous soucier de l’apport calorique. Et en plus de ça, vous choisissez la cuisson que vous préférez. Un peu de sel, un peu de poivre et le tour est joué ! Ajoutez à ça un demi-avocat pour faire grimper la quantité de lipides.

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Alors, plutôt team oeuf au plat ou brouillé ? Omelette aux petits légumes ?

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Si ce n’est pas votre tasse de thé, il existe des versions alternatives de porridge et de pancakes à base de farine d’amandes ou de noisettes, qui sont donc très faibles en glucides. Oui, il est bien possible de se faire plaisir !

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Et sinon, vous pouvez toujours vous rabattre sur un simple fromage blanc/skyr avec de la confiture sans sucres et quelques noix.

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Le déjeuner

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Pour le déjeuner en diète keto, on pourrait penser à inclure des émincés de poulet (protéines) avec une sauce à la crème fraîche et aux champignons. Avec les produits laitiers, le taux de graisses augmente rapidement. Eh oui on le rappelle, c’est tout ce qu’on recherche avec ce régime cétogène !

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Cette approche de l’alimentation keto aiderait non seulement à maintenir le corps en cétose mais aussi à réguler le métabolisme pour une perte de poids durable… on en parle juste après.

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Et pour l’option dessert, on évite les fruits trop sucrés naturellement : ils contiennent pas mal de glucides. On vous conseille plutôt une poignée de noisettes ou d’amandes.

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Si le repas est trop léger moussaillons, ajoutez plus de calories avec une tomate/mozzarella en entrée.

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Le dîner

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Un aliment riche en bonnes graisses pour remplir le quota de lipides en fin de journée ? 

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On a pensé au pavé de saumon ! En plus de ça, c’est une excellente source de protéines.

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En accompagnement, pourquoi pas un risotto de chou-fleur. Original et low-carb.

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Encore un dessert ? Cette fois-ci, alternez peut-être avec un yaourt au lait de coco.

Les bienfaits du régime keto

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On l’a bien compris, en oubliant les glucides, la perte de poids progresse petit à petit par privation. 

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Mais qu’en est-il des réels bienfaits pour la santé avec ce type de régime assez particulier ?

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Pour la petite histoire, il a été inventé dans les années 1900 par deux médecins français pour traiter les crises d’épilepsie et le diabète. Et il a même été envisagé comme traitement pour certains types de cancer. 

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Son efficacité contre l’épilepsie semble prouvée, rien de sûr. Pour le reste, les études sont plus ou moins convaincantes, mais surtout peu concluantes car peu nombreuses…

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Si ces pathologies vous concernent, il peut être utile de vous renseigner plus en détail sur ces aspects-là.

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Et pour revenir à notre perte de poids, c’est sûr, ça fonctionne à court terme. Mais sur du long terme, on préfère vous prévenir : ce n’est pas tenable voire contre productif !

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C’est comme si vous rouliez constamment sur la réserve. Le niveau de carburant est très faible et le corps va puiser dans des sources d’énergies secondaires pour tenir debout (les corps cétoniques produits à partir des matières grasses consommées).

Les 5 dangers du régime cétogène

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Malgré les bienfaits annoncés, le régime cétogène peut présenter des risques liés à une alimentation trop restrictive. Une alimentation variée est cruciale pour éviter ces pièges.

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Un manque de vitamines et minéraux

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Si la méthode keto vous prive presque entièrement d’un macronutriment (les glucides), alors elle vous prive aussi de certains micronutriments associés : les vitamines et minéraux.

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Une carence est vite arrivée si votre consommation de fruits et légumes est trop faible. Par exemple un manque de sel, de magnésium ou de vitamine C… Sans oublier le manque de fibres, que votre intestin ne va pas manquer de réclamer (mauvais transit et impact sur le microbiote).

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Et en parlant de sel, c’est lui qui aide à retenir l’eau dans le corps pour bien l’hydrater. Donc un manque de sodium va sans doute causer aussi une déshydratation importante. Pensez à garder une gourde à portée de main tous les jours !

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Des effets secondaires

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Avec ses règles strictes, le régime cétogène va perturber l’organisme si du jour au lendemain, vous le privez de certains aliments et nutriments dont il a l’habitude.

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Il pourrait mal le prendre et vous répondre par ses propres moyens avec :

• des maux de tête
• de la fatigue
• des nausées
• des étourdissements
• de la constipation et des crampes

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Un autre aspect anecdotique lié à la méthode keto va se faire ressentir (ou plutôt sentir) au niveau de votre haleine… Et elle porte même son nom : l’haleine céto. Mieux vaut prévenir !

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Privation, frustration et troubles alimentaires

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Il y a une grande différence entre se restreindre, pour maintenir un bon équilibre par exemple, et se priver totalement d’un aliment ou d’une famille d’aliments.

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Et comme on l’a vu plus haut avec ce régime, la liste d’interdiction est looongue ! Au-delà des réactions du corps, c’est aussi dans la tête que ça va se jouer. Si vous esquivez pendant plusieurs mois des repas avec des amis ou la famille parce qu’ils ne sont pas compatibles avec le régime, vous allez faire naître beaucoup de frustration.

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Pareil quand vous faites vos courses et qu’un produit vous tente pour un petit plaisir. A chaque fois, la diète vous rappellera que c’est interdit de mettre ça dans le panier. 

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A la longue, cette sensation d’être “puni” peut déclencher des troubles alimentaires et une certaine impulsivité, ou même des changements d’humeur, de l’irritabilité… La santé mentale ne doit pas être prise à la légère !

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Et voici ce que j’en pense personnellement :

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Moins d'énergie au quotidien

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Supprimer les glucides, c’est comme priver sa voiture de carburant. Tout de suite, ça devient bien plus compliqué d’avancer. Il faut trouver d’autres solutions, en vain, pour faire quelques mètres.

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Quand le corps ne reçoit plus l’énergie (les sucres simples et complexes) apportée par les pâtes, le riz, les pommes de terre ou le pain… Il se tourne vers le stock de glycogène limité que le corps a gardé en réserve en cas de pénurie. Une fois le stock écoulé, il se dirige directement vers les graisses restantes pour produire l’énergie.

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C’est comme ça que vous perdrez du poids, mais c’est aussi ce pourquoi vous serez souvent fatigué.

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En forçant la machine à fonctionner, elle s’épuise. Dans le cas où vous voulez faire plus de dépenses que d’habitude (avec du sport par exemple), tenir le rythme est compliqué.

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Enchaîner les régimes sans maigrir

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Peut-être qu’avant de vous renseigner sur la méthode keto, vous avez déjà essayé un ou plusieurs régimes ? 

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C’était mon cas quand je voulais perdre du poids… J’ai testé toutes les méthodes existantes sans succès parce les kilos revenaient aussi vite qu’ils étaient partis dès que je mettais fin à un régime. Le fameux “effet yo-yo”.

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Finalement quand on y pense, ça paraît assez évident. Le corps reprend ses droits et ses habitudes dès qu’on lui rend les aliments bannis pendant plusieurs semaines/mois. Et ça se ressent donc sur la balance !

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Là où je veux en venir, c’est que peu importe le type de régime restrictif à court terme, les kilos finissent par revenir après la période de privation. D’où l’impression d’échouer à chaque reprise.

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Pour perdre du poids à long terme, la vraie solution reste de rééquilibrer son alimentation avec des recettes complètes et équilibrées.

Régime keto : ce qu’il faut retenir

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Dans la famille des régimes minceur, la diète cétogène fait partie des plus agressifs, et donc des plus durs à tenir sur la durée. Et c’est bien normal puisque le corps est privé de sa principale source d’énergie : les glucides.

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Comme on l’a vu, la stratégie consiste à miser sur les graisses alimentaires à 80% dans les assiettes.

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Si c’est un bon moyen de maigrir rapidement, c’est forcément intenable à tenir au quotidien. Et les effets sur la santé, qu’elle soit physique ou mentale, peuvent être plus ou moins graves.

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Même s' il peut être intéressant de tester l’approche sur plusieurs jours ou semaines, il serait surtout mieux de revoir notre alimentation dans son ensemble pour adopter un mode de vie sain, qui nous convient !

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Et question santé, vous avez besoin de repas complets quoi qu’il arrive pour donner à votre corps tout ce dont il a besoin (macronutriments + micronutriments). Il faut jouer le jeu et savoir l’écouter ! Bon appétit. :)