Pilates pour perdre du poids : méthode et plan d’action

Le Pilates, c’est quoi ?

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Le Pilates, ce n’est pas une danse lente ni la nouvelle méthode de stretching à la mode.

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C’est une méthode de renforcement musculaire inventée par Joseph Pilates au début du XXe siècle. 

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Son objectif ? Un corps fort, souple et équilibré (oui rien que ça).

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Le principe est simple et pourtant bien efficace :

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- des mouvements contrôlés
- une respiration profonde
- un travail de gainage en profondeur

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Dans une séance de pilates, pas de sauts ni de mouvements brusques, mais plutôt un travail en profondeur des muscles profonds. Abdominaux, muscles posturaux, fessiers… Tous ceux qui sculptent votre corps et le maintiennent plus droit et aligné.

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D’ailleurs, vous trouverez sûrement le type de pilates qui correspond à vos préférences et à votre niveau : il en existe des dizaines de variantes. Et vous pourriez même embarquer vos enfants dans cette nouvelle aventure sportive ! 

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Le pilates mat (au sol)

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C’est la forme de pilates la plus répandue, idéale pour les pratiquants débutants ou les femmes après une grossesse par exemple. Elle se pratique au sol sur un tapis, avec ou sans accessoires (ballon, cercle, élastiques…).

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L’intensité est modérée mais certains exercices peuvent être assez pimenté 🌶️

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Simplicité, efficacité et accessibilité garanties !

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Le pilates Reformer (avec machine)

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Ce type de pilates utilise une machine à ressorts appelée “reformer”. A quoi ça ressemble ? Un chariot mobile, des sangles, des barres… 

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Ne vous fiez pas aux apparences, ce n’est pas une salle de torture. En fait c’est même tout l’inverse. Vous en ressortirez plus tonique et plus mobile !

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L’intensité est moyenne voire élevée selon les réglages de la machine. C’est un pilates à envisager en studio ou avec un coach car il demande un certain encadrement.

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Le pilates sur chaise (Chair pilates)

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Là, on utilise une “Wunda Chair” ou une chaise classique pour travailler l’équilibre et la tonicité. Focus sur les jambes, les fessiers et la sangle abdominale pour un ventre plat.

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L’intensité est variable mais bien souvent intermédiaire. Encore une fois, pas besoin d’un grand espace, tout est possible à domicile !

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Le pilates dynamique ou “Power Pilates”

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Le power pilates est la meilleure variante pour dépenser des calories mais elle demande un peu plus d’entraînement. Elle consiste à fournir des efforts plus intenses sur des séances plus courtes avec des enchaînements toniques. 

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On rejoint le format type HIIT ou cardio qu’on peut retrouver dans les salles de sport. Accrochez-vous, intensité élevée !

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Le pilates aquatique ou “Aqua Pilates”

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Une pratique originale et beaucoup plus douce que la précédente. Et vous l’aurez deviné, on aura besoin d’une piscine pour celle-ci. 

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Avec ou sans matériel, la résistance de l’eau est excellente pour les articulations. Une bonne alternative pour se tonifier sans impact. Seniors, femmes enceintes ou personnes en rééducation sont les principaux pratiquants, mais tout le monde a le droit de s’y mettre 😉

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Est-ce que le Pilates fait perdre des calories ?

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Comparé à des séances de sport plus intenses comme le cardio HIIT, le crossfit, le running, ou le spinning, il est évident qu’une activité douce comme le Pilates dépense en moyenne moins de calories : 300 vs 500 calories en moyenne.

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Par exemple, le Pilates au mur ne vous aidera pas plus que ça à perdre du poids.

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Autant être honnête entre nous, non ? Mais on ne vous a pas tout dit !

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Le Pilates est moins intense en cardio, mais plus intense en renfo. En renforçant vos muscles profonds, il a un impact discret mais puissant sur votre métabolisme de base (c’est-à-dire le nombre de calories que vous éliminez au repos). Plus ce métabolisme est élevé, plus vous perdez du poids naturellement. Excellent point pour creuser le déficit calorique !

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Autre effet positif : vous apprenez à mieux respirer, à relâcher vos tensions et à écouter votre corps.

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Une pratique régulière du Pilates aide à réduire le taux de cortisol (hormone du stress). Et qui dit plus de calme dit moins de stress au quotidien, donc moins de fringales émotionnelles par exemple. 

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Mais aussi : 

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• un appétit plus stable
• une meilleure digestion
• un meilleur sommeil

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Bref, tous les piliers fondamentaux nécessaires à la perte de poids. Et tout ça sans chercher à éliminer le plus de calories en un temps record !

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Cerise sur le gâteau 🍒 : le pilates est une pratique bienveillante et progressive que l’on peut faire depuis chez soi avec un simple tapis. Elle respecte votre niveau, vos douleurs et vos complexes. Vous verrez qu’elle crée une dynamique positive en boostant votre confiance.

5 exercices de Pilates pour perdre du ventre

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1. The Hundred

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Pas d’impasse sur les abdos au Pilates, The Hundred est l’exercice in-dis-pen-sable.

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Objectif : activer les abdominaux profonds, stimuler la circulation et préparer le corps à l’effort.

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Comment faire ?

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1. Allongez-vous sur le dos, les jambes pliées à 90° (ou tendues à 45° pour les challengers)
   
   
2. Décollez légèrement la tête, le cou et les épaules du sol
   
   
3. Tendez les bras le long du corps à quelques centimètres au-dessus du sol
   
   
4. Inspirez sur 5 battements de bras de haut en bas, puis expirez sur 5 autres battements.
   
   
5. Répétez pendant 10 cycles (soit 100 battements — d'où le nom “hundred” 😉)

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Le plus important pour cet exercice est de garder le ventre bien rentré pour engager les abdos tout du long. 

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Pas de triche, on vous voit moussaillon !

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⚠️ Petit warning si vous êtes concerné par le diastasis (espacement des abdominaux) : cet exercice et les suivants sont à éviter. Pour ça on a aussi la solution avec des exercices adaptés au diastasis.

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2. Le Roll-Up

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Objectif : étirement actif de la colonne, renforcement du centre, travail de la souplesse.

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Comment faire ?

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1. Allongez-vous sur le dos, les jambes tendues et les bras au-dessus de la tête
   
   
2. Inspirez puis commencez à lever lentement les bras vers le plafond
   
   
3. En expirant, enroulez progressivement la colonne pour venir vous asseoir, les bras tendus devant vous
   
   
4. Continuez le mouvement jusqu’à vous pencher légèrement vers l’avant en étirant le dos.
   
   
5. Inspirez en fin de mouvement puis déroulez lentement la colonne vertèbre après vertèbre pour revenir vous allonger au sol.

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Attention à ne pas tirer avec les bras ou trop forcer avec le cou. Calez un coussin sous les lombaires si besoin, ou pliez légèrement les genoux au début de l’exercice.

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3. Le Single Leg Stretch

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Pour découper les calories au ciseau, on a une recette toute faite.

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Objectif : renforcement des abdos, coordination, travail de la mobilité des hanches.

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Comment faire ?

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1. Allongez-vous sur le dos, genoux fléchis vers la poitrine
   
   
2. Décollez la tête, le cou et les épaules du sol (regardez votre nombril)
   
   
3. Tendez une jambe à 45° et attrapez le genou de l’autre jambe avec les mains
   
   
4. Alternez les jambes en douceur, comme des coups de ciseau lents et contrôlés
   
   
5. Inspirez sur une jambe et expirez sur l’autre pendant 8 à 10 répétitions

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Comme toujours, on garde le bas du dos bien creusé tout le long de l’exercice

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4. Le Swimming

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Vous pensez déjà aux baignades d’été pour les vacances ? A plat ventre sur un tapis, c’est (presque) pareil 😉

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Objectif : travail du dos, des fessiers, des bras et des jambes tout en augmentant la dépense en calories.

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Comment faire ?

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1. Allongez-vous sur le ventre, bras tendus devant vous
   
   
2. Soulevez légèrement les bras, la poitrine et les jambes du sol
   
   
3. Alternez des battements rapides : bras droit + jambe gauche, puis inversement.

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Pour une nage gracieuse, gardez le menton rentré en regardant le sol et même s' il n’y a pas d’eau, pensez à respirer régulièrement pendant le mouvement !

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5. Le Pilates Burpee

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C’est l’exercice tant redouté dans les circuits training, mais on vous présente une version douce sans saut pour votre routine Pilates.

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Objectif : faire monter le cardio sans impact tout en sollicitant l’intégralité du corps.

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Comment faire ?

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1. Debout, inspirez en montant les bras
   
   
2. Expirez, pliez les genoux et posez les mains au sol
   
   
3. Reculez une jambe puis l’autre pour arriver en position de planche
   
   
4. Maintenez 5 secondes, puis revenez en position debout avec un beau contrôle

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Un exercice parfait en fin de séance pour terminer avec un travail cardiovasculaire.

Commencer le Pilates : plan d’action sur 12 semaines

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Maintenant, la question qui vous vient en tête est sûrement “par où commencer ?”, ou “combien de temps avant d’avoir des résultats ?”.

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On va parler avant tout d’une transformation en profondeur étape par étape, et non d’une course de vitesse. Pas de fausses promesses dans nos articles, donc pas de programme révolutionnaire en 3 semaines. 

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Plutôt un plan d’action progressif sur 12 semaines pour vous familiariser avec le pilates, construire une routine solide et perdre du poids durablement !

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Semaines 1 à 4 : poser les bases

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C’est le moment de faire connaissance avec le Pilates, sans pression. Vous allez apprendre à écouter votre corps, à vous recentrer et à activer les grands oubliés : les muscles profonds.

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Pour ça on vous recommande : 

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• 2 à 3 séances par semaine de pilates doux (30 à 45 mins)
• un focus sur des exercices comme le Roll Up, The Hundred et Single Leg Stretch
• de la marche au moins deux fois par semaine (20 à 30 minutes)

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Et comme astuce, on vous recommande de noter chaque séance dans un carnet ou un application pour suivre vos progrès 💪

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Vous préférez le digital ? Les applications Fit On et Down Dog Pilates devraient vous combler. En plus, elles sont gratuites  !

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Semaines 5 à 8 : stimuler la combustion des graisses

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Votre corps commence à répondre : une posture plus droite, une meilleure respiration et des muscles qui se réveillent. Il est temps d’attaquer la phase 2 !

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Au programme plus de cardio pour stimuler davantage la combustion des graisses et toujours du renforcement sur les zones-clés (ventre, taille, fesses).

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Pour exemple : 

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• 3 à 4 séances par semaine dont 1 plus dynamique (Pilates Flow, Power Pilates ou HIIT Pilates si vous êtes à l’aise)
• Des séances ciblées “ventre plat” avec des exercices commes la planche, le Criss-cross et le Teaser
• Une séance cardio plus intense en complément de la marche : running, corde à sauter ou vélo elliptique pendant 30 minutes

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Semaines 9 à 12 : consolider sa routine

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Avec quelques kilos en moins, votre corps commence à changer. Et surtout vous le remarquerez, le regard que vous portez sur vous va lui-même changer.

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C’est le plus important : votre identité, l’image de vous-même. Vous êtes sportif et persévérant dans votre perte de poids !

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L’idée d’une routine est d’intégrer durablement le Pilates à vos semaines sans que ça vous prenne trop de temps et d’efforts. Et sans perdre le plaisir de pratiquer 😉

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On cherche à stabiliser un poids qui vous correspond et à éviter l’effet yo-yo en arrêtant toute activité sportive. C’est la phase 3 du programme.

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Pour renforcer ce que vous avez déjà construit : 

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• 3-4 séances variées de Pilates par semaine (mat, dynamique, stretching)
• 1 séance de cardio par semaine 
• de la marche quand c’est possible pour vos déplacements

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Pas besoin d’en faire plus, mais mieux. Ce qui compte, c’est votre régularité à long terme ! 

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A ce stade votre corps est votre meilleur allié. Il attend de vous des encouragements et de la bienveillance 🙏

Pilates VS Yoga : quelles différences ?

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On vous voyait venir, alors on y vient : quelles différences avec le yoga ? 🧘‍♀️

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Voilà une comparaison claire et efficace :

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S'il fallait conclure ici, on dirait que le Pilates est plus centré sur le renforcement des muscles profonds, et la stimulation du métabolisme que le yoga. 

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Les deux pratiques vous aideront sans aucun doute à maigrir, mais à une condition : combiner la pratique avec une bonne hygiène de vie. La perte de poids commence avant tout par une bonne nuit de sommeil, et une belle assiette.

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Et pas de résultats sans régularité, on ne le répétera jamais assez moussaillon !

Les 4 erreurs courantes à éviter en Pilates

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Alors ? Prêt à déplier le tapis ?

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Pas avant de connaître les erreurs communes qui pourraient freiner vos résultats, voire vous démotiver… En voici quatre, vues (et vécues) par beaucoup de pratiquants !

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1. Attendre des résultats trop vite

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Pour rappel, le Pilates est une méthode douce mais progressive. Comptez au moins 4 à 6 semaines pour perdre du poids. Et on l’a vu, le cardio est un excellent complément au Pilates pour éliminer les calories. 

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La musculation sans matériel peut aussi aider, voilà quelques exercices en vidéo pour débuter :

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No stress, on parie que vous allez trouver le bon rythme !

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2. Faire du “Pilates canapé” 

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Si vous négligez l’alignement ou la respiration, vous passez à côté de 80% des bienfaits du Pilates.

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Concentrez-vous pendant vos séances, c’est un moment à vous. Connectez-vous à vos sensations. Sinon, on pourrait appeler ça du stretching déguisé…

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3. Négliger le sommeil et l’alimentation

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Même si le Pilates tonifie et augmente les dépenses, les résultats atteignent vite leurs limites sans des repas équilibrés et adaptés à la perte de poids.

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Focus sur les protéines (poisson, viande, œufs, tofu…) pour nourrir les muscles, les fibres (légumes, lentilles, flocons d’avoine…) pour la satiété. Vos faux-amis ? les jus de fruits, les snacks “light” et le rayon céréales petit-déjeuner pour ne citer qu’eux.

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Et que dire du sommeil ? 7 à 8h par nuit = non-négociable pour récupérer ! Il n’y a que comme ça que vous pourrez réguler votre faim, booster votre énergie et mieux gérer votre stress.

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4. Se comparer aux autres

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A chacun son corps, son rythme et son métabolisme.

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L’important, c’est avant tout la progression plus que la perfection. Quelqu’un qui pratique depuis 2 ans aura forcément plus d’aisance qu’un débutant.

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Vous tomberez à un moment ou à un autre sur les vidéos de Lucile Woodward aka la reine du fitness. Ne la prenez pas elle (ni les autres coachs sur les réseaux) comme point de comparaison, mais comme un mentor sur qui compter pour vous motiver.

Perdre du poids avec le Pilates : ce qu’il faut retenir

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On l’a vu tout au long de cet article, le Pilates peut réellement devenir votre allié minceur. Mais pour ça, quelques conditions : 

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• L’intégrer intelligemment dans votre routine
• Ne pas brûler les étapes, suivre un plan adapté
• Être patient (les miracles n’existent pas)
• Rester régulier et apprécier le processus
• Manger équilibré et dormir suffisamment autour de vos séances

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Si vous avez ces principes en tête, il n’y a aucune raison que les résultats n’apparaissent pas. 

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Un ventre plus plat, une meilleure posture et une meilleure respiration. Quoi d’autre ? Un métabolisme plus actif, moins de stress, et du plaisir à pratiquer… C’est ce qui vous attend derrière une pratique régulière du Pilates !

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Quand vous trouvez l’envie de bouger et plus largement de prendre soin de vous, la transformation n’est plus qu’une question de temps. 

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Chaque séance compte !

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Prêt à vous lancer ? 🙌