Les bienfaits des oméga 3 sur la santé ne sont plus à prouver.
Et pourtant coté nutrition, on estime que 85% de la population en est carencée.
Les oméga 3 sont des acides gras essentiels que notre corps ne peut pas produire.
On les retrouve dans les aliments comme les poissons gras, les huiles, noix, mais aussi via des compléments alimentaires.
Une alimentation riche en oméga 3 est un vrai atout et va jouer un rôle sur la prévention de maladies chroniques et même sur l'amélioration de la santé mentale. Dans cet article, nous allons en explorer ses bienfaits en détail.
Qu'est-ce que les oméga 3?
Les oméga 3 sont des acides gras polyinsaturés importants pour la croissance et le développement de notre corps. On en note trois types : l'acide alpha-linolénique (ALA), l'acide eicosapentaénoïque (EPA) et l'acide docosahexaénoïque (DHA).
L'ALA est présent dans les noix, les huiles, les graines et les légumes verts, tandis que l'EPA et le DHA se trouvent dans les poissons gras comme le saumon et le thon. J'en parle souvent sur mes réseaux : attention à la surconsommation de ces gros poissons, denses en métaux lourds et néfastes sur le long terme.
D'ailleurs, consommer du poisson une à deux fois par semaine est rarement suffisant pour couvrir nos besoins en acides gras oméga 3.
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5 bienfaits des oméga 3 pour la santé
Ils offrent de nombreux avantages :
Mais les bienfaits nutritionnels ne s'arrêtent pas là moussaillon. Voila pourquoi on recommande en général entre 2 et 5g d'oméga 3 (EPA+DHA) par jour pour un adulte, hors pathologie particulière.
1. Réduction de l'inflammation
Les oméga 3 sont connus pour leur capacité à réduire l'inflammation dans le corps. Cette propriété anti-inflammatoire peut aider à réduire le risque de maladies chroniques comme l'arthrite, les troubles cardiaques et le cancer. Si vous avez des douleurs liées à une inflammation, ça peut clairement aider.
Pour aller plus loin, les oméga 3 peuvent jouent un rôle global dans le système immunitaire, ce qui peut aider à prévenir les maladies auto-immunes, souvent associées à une inflammation chronique.
En incorporant des sources riches en oméga 3 dans votre alimentation, vous pouvez aider à réduire l'inflammation et améliorer votre forme globale.
2. Amélioration de la santé cardiaque
Les oméga 3 ont aussi un rôle bénéfique sur le coeur. Ils sont capables de réduire les risques de problèmes cardiaques en abaissant les niveaux de triglycérides et de cholestérol, ainsi qu'en réduisant la formation de caillots sanguins.
Les constituants EPA et DHA sont particulièrement efficaces pour ça. En effet, ils agissent sur la régulation du rythme cardiaque, diminuent l'inflammation et améliorent la circulation sanguine. Les oméga 3 sont également capables de réduire la tension artérielle et de maintenir l'élasticité des vaisseaux sanguins.
3. Amélioration de la santé mentale
Très intéressant : les oméga 3 peuvent améliorer la santé mentale en réduisant les symptômes de dépression et d'anxiété.
Des études ont montré que les personnes souffrant de dépression ont des niveaux plus faibles d'acides gras oméga 3 dans leur sang que les personnes non déprimées. Les oméga 3 aident à réguler certains neurotransmetteurs dans le cerveau, tels que la sérotonine et la dopamine, qui sont impliqués dans la régulation de l'humeur.
Aussi, comme le zinc, les oméga 3 peuvent aider à réduire le risque de déclin cognitif lié à l'âge et de maladies neurodégénératives comme Alzheimer. Attention, il est important de noter que les oméga 3 ne sont pas un remède miracle et qu'ils doivent être utilisés en conjonction avec d'autres thérapies pour être efficaces.
4. Réduction du risque de maladies chroniques
La consommation d'oméga 3 peut réduire considérablement le risque de maladies chroniques telles que les atteintes cardiaques, le diabète et certains cancers.
Ils jouent ce rôle en réduisant l'inflammation dans le corps, qui est un facteur clé dans le développement de nombreuses maladies chroniques.
5. Amélioration de la santé oculaire
Les oméga 3 ont de nombreux bienfaits, notamment pour les yeux. Ces acides gras essentiels aident à maintenir une bonne santé oculaire en prévenant la dégénérescence maculaire liée à l'âge, la cataracte et la sécheresse oculaire.
D'autres études ont démontré que les personnes consommant régulièrement des aliments riches en oméga 3 ont un risque réduit de développer des problèmes oculaires. Les oméga 3 sont également importants pour le développement et la fonction normale de la rétine.
Le déséquilibre oméga 6 / oméga 3 : un risque pour la santé
L'alimentation industrielle actuelle a un impact considérable sur le déséquilibre entre les acides gras oméga 3 et oméga 6 dans notre alimentation. Les méthodes de production et de transformation modernes ont entraîné une grande augmentation de la consommation d'aliments riches en oméga 6, comme les huiles végétales, la viande et les produits laitiers provenant d'animaux nourris aux céréales.
Parallèlement, la consommation d'aliments riches en oméga 3 a diminué...
Pour résumer, deux impacts différents : les acides gras oméga-6 sont pro-inflammatoires, tandis que les acides gras oméga-3 sont anti-inflammatoires. Un déséquilibre en faveur des oméga 6 peut contribuer à l'inflammation chronique, qui est associée à de nombreuses maladies (atteintes cardiovasculaires, diabète, arthrite et cancer).
Il est donc important de prendre en compte l'équilibre et le rapport oméga-3/oméga-6 dans notre alimentation pour maintenir notre santé. Pour cela, l'idée est d'adapter notre alimentation avec plus d'oméga 3 et moins de produits transformés. On ne le dira jamais assez. :)
Comment obtenir suffisamment d'oméga 3 dans votre alimentation
La meilleure source d'oméga 3 est les poissons gras, tels que le saumon, le thon, la truite et le maquereau. Il existe aussi des sources végétales, mais moins denses en ces acides gras. Les compléments alimentaires en oméga 3 sont aussi une excellente source dont on parlera juste après.
Sources animales d'oméga 3
Les sources animales d'oméga 3 sont nombreuses et variées. Les poissons gras sont les plus connus, avec une teneur élevée en oméga 3. Les sardines, le saumon, le hareng et le maquereau sont de bonnes sources d'oméga 3, avec une teneur qui peut aller jusqu'à 2,5 grammes pour 100 grammes de poisson. Les crustacés et les mollusques comme les huîtres et les moules sont également riches en oméga 3.
En dehors des poissons, les œufs de poules nourries avec des aliments enrichis en oméga 3 peuvent également être une source intéressante. Enfin, la viande de certains animaux, tels que les bœufs nourris à l'herbe, contient également des quantités significatives d'oméga 3.
Sources végétales d'oméga 3
Les sources végétales d'oméga 3 comprennent les noix, les graines, les légumes verts et les huiles végétales. Ces sources sont riches en acide alpha-linolénique (ALA), qui est un précurseur de l'EPA et du DHA (voila pourquoi on n'a pas d'ALA dans les compléments). Les légumes verts comme le chou frisé et les épinards sont également de bons apports.
C'est l'une des raisons pour lesquelles j'encourage à consommer une grande variété de légumes dans la partie nutrition du livre Méconnaissable en 60 Jours.
Les huiles végétales telles que l'huile de lin, l'huile de chanvre et l'huile de colza sont également riches en oméga 3. Il faut quand même retenir que les sources végétales d'oméga 3 ne sont pas aussi riches en EPA et DHA que les poissons gras.
Suppléments d'oméga 3 (compléments alimentaires)
Si vous ne consommez pas énormément de poissons, c'est à dire moins de 3 fois par semaine (comme moi), il est recommandé de se supplémenter en oméga 3.
Personnellement, il fait partie de mes compléments alimentaires indispensables à l'année, avec une nutrition faible en poissons.
Il est important de choisir un complément en oméga 3 de qualité, qui contient des niveaux élevés d'EPA et de DHA, les deux types d'oméga 3 les plus importants pour la santé. Certaines indications aident à identifier un bon complément : oxydation minimale via le TotOx, respect des pratiques de pêche, traçabilité...
Les compléments en oméga 3 doivent être utilisés en complément d'une alimentation saine et équilibrée, et ne doivent pas être considérés comme un substitut à une alimentation variée.
Les bienfaits des oméga 3 pour le sport
Chez le sportif, ils sont nombreux et très intéressants. Ils réduisent les risques d'inflammation, favorisent la récupération en diminuant courbatures et douleurs, et protègent les articulations.
Autre atout, ils facilitent l'utilisation des graisses pour l'énergie et sont alors recommandés aux sportifs en période de perte de poids. Une étude montre une augmentation de 20% de la fonction musculaire dans ce contexte.
Enfin, leur effet cardioprotecteur améliore les performances sportives grâce à leur action sur le métabolisme lipidique et la pression artérielle. Ces acides gras sont clairement bénéfiques pour les sportifs de tous niveaux.
Risques associés à la consommation d'oméga 3
La consommation d'oméga 3 est généralement considérée comme sûre pour la plupart des gens.
Cependant, une consommation excessive peut entraîner des effets secondaires tels que des nausées, des vomissements, des diarrhées, des saignements et une augmentation de la pression artérielle.
Il est important de parler à votre médecin avant de prendre des suppléments d'oméga 3, surtout si vous prenez des médicaments ou si vous avez des antécédents médicaux.
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Conclusion et résumé
Les oméga 3 sont des acides gras essentiels importants pour la santé. Ils offrent de nombreux avantages, notamment la réduction de l'inflammation, l'amélioration de la santé cardiaque et mentale, la réduction du risque de maladies chroniques et l'amélioration de la santé oculaire.
La meilleure source d'oméga 3 reste les poissons gras, mais ils peuvent également être trouvés dans des sources végétales telles que les noix et les huiles végétales. Si vous n'en consommez pas suffisamment dans votre alimentation, vous pouvez envisager de prendre des suppléments d'oméga 3 de qualité.
Coach fitness certifié en nutrition et auteur spécialisé dans la perte de poids. Charly Aourir accompagne plus de 600.000 personnes sur les réseaux sociaux avec une approche simple et bienveillante.
