Métabolisme lent et perte de poids : comment recalibrer son organisme ?

Le métabolisme, c’est quoi ?

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Déjà, le métabolisme de base, c’est quoi ?

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C’est la quantité de calories (ou d’énergie) que votre corps dépense au repos (voir le calcul du déficit calorique).

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À moins que vous ayez extrêmement rapidement perdu 45 kilos et atrophié votre masse musculaire, il y a peu de chances que votre métabolisme soit « bloqué » ou « lent ».

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Mais j’aimerais d’abord vous présenter quelques chiffres avant de vous donner la solution à votre problème.

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Il existe des maladies rares qui ralentissent fortement la perte de poids. Les voici :

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Troubles génétiques du métabolisme énergétique

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Symptômes : fatigue extrême + difficulté à mobiliser les graisses

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Fréquence : souvent < 1 sur 10 000 à 1 sur 100 000 personnes

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Leptino-résistance sévère / déficit en leptine

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La leptine régule la satiété et la dépense énergétique.

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Symptômes :

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• faim incontrôlable (donc ça ne bloque pas la perte de gras, ça pousse les gens à se suralimenter)

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Fréquence :

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• déficit génétique : ultra rare (< 1 sur 1 million)

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Syndrome de Cushing

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Symptôme : excès chronique de cortisol et stockage de graisse favorisé

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Fréquence : ~1 à 2 personnes sur 100 000

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Hypothyroïdie sévère

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Symptômes : perte de poids ralentie, ça n’empêche pas totalement de perdre

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Fréquence : formes sévères non traitées : rares

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Maintenant vous comprenez ce que je veux vous faire réaliser.

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Vous n’êtes pas victime d’une maladie rare qui empêche de perdre du gras.

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Vous êtes victime d’une désinformation globalisée et d’un manque de connaissances sur le sujet.

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Et comme les réseaux sont remplis de gens très doués pour faire un billet sur la dernière trend à la mode, on voit partout fleurir des termes trendy, genre :

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• « cortisol élevé »
• « métabolisme lent »
• « métabolisme bloqué »

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...et autres inventions destinées à vous manipuler.

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Ouvrez les yeux :

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On trouve plus « d’experts en métabolisme » sur les réseaux que de gens statistiquement atteints de ces troubles dans le monde.

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Ça devrait vous mettre la puce à l’oreille.

Mais alors, pourquoi je n'arrive pas à perdre de gras ?

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Penchons-nous sur l’explication la plus tangible pour expliquer votre difficulté (qui est bien réelle soit dit en passant).

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Votre postulat de départ :

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« J’ai du mal à perdre du gras, donc j’ai un métabolisme bloqué/lent. »

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Dire ça, c’est comme dire :

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« J’ai le nez bouché, donc j’ai sûrement une pneumonie mortelle ou un cancer. »

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Avant d’arriver à cette conclusion, il y a deux ou trois trucs à vérifier.

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Et on va voir ça ensemble maintenant.

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La situation actuelle la plus plausible à 99 %

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Vous mangez plus d’énergie (de calories) que vous n’en dépensez.

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Donc votre corps stocke du gras.

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Attention : je n’ai pas dit que vous mangiez beaucoup.

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Je n’ai pas dit que vous étiez inactif.

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J’ai dit que votre balance énergétique est en surplus.

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1/ L’illusion de la quantité

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Il y a une croyance que manger peu en quantité veut dire qu’on ne grossit pas.

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Mais c’est une illusion.

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Il y a plus de calories dans une poignée de noix que dans une aile entière de poulet.

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« J’ai mangé que quelques noix. »

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C’est peu en quantité.

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Mais ce n’est pas peu en calories.

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Buvez un café latte sucré, quelques noix, une seule viennoiserie, et vous êtes à 800 calories avec l’impression d’avoir un trou dans l’estomac.

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Vous avez peu mangé.

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Mais vous avez explosé les quotas caloriques.

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Et en plus, vous avez encore faim, ce qui renforce le narratif du :

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« Je mange peu. »

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Pour vous donner une comparaison, pour 800 calories, vous pouvez manger :

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• 5 œufs
• 2 tranches de pain beurrées
• 2 pommes
• 1 canette de Red Bull sans sucre

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Je vous garantis qu’après un déjeuner pareil, vous n’allez pas avoir la sensation de « manger peu », et pourtant vous mangez autant en calories.

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Vous pouvez vous en rendre compte en apprenant à compter vos calories.

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2/ Votre dépense quotidienne est trop peu élevée

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Déjà, il faut être honnête sur un point :

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Dans le monde moderne, TOUT est fait pour faciliter la prise de poids.

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Pourquoi ?

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• On bouge moins, c’est un fait (métiers sédentaires, télétravail, voiture, transports, magasins partout, services de livraison…)
• La bouffe est plus accessible et plus calorique (il y a 100 ans, il n’y avait pas des paquets de gâteaux tellement addictifs et peu chers qu’on peut engloutir 3 par 3 sans s’arrêter)

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Ajoutez à ça un rythme de vie épuisant :

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• travail
• trajets
• enfants
• stress

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(parce qu’il faut admettre qu’on vit dans un monde HYPER angoissant)

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...et votre énergie au quotidien est déjà bien entamée.

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Et pour beaucoup de gens, la nourriture est un véritable réconfort au quotidien.

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Et de sans cesse combattre l’envie de réconfort, c’est crevant.

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Résultat :

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Inconsciemment, vous bougez moins.

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Et quand vous voulez bouger davantage, ça demande de la volonté… que parfois vous n’avez pas.

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3/ Votre corps accumule de multiples causes de stress

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Une hydratation trop basse

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Vous ne buvez pas assez d’eau.

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Être déshydraté, ce n’est pas juste avoir soif.

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C’est :

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• stresser votre système ;
• baisser votre résistance à l’effort ;
• augmenter la rétention d’eau ;
• atténuer votre fonction cognitive.

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C’est littéralement faire tourner votre corps à 30 % de moins d’efficacité.

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Un sommeil insuffisant ou de mauvaise qualité

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Vous ne dormez pas assez, ou pas correctement.

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Vous scrollez le soir.

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Vous avez des gosses qui vous réveillent.

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Vous picolez le soir.

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Vous vous couchez sans cesse à des horaires différents.

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Il y a certaines choses que vous ne pouvez pas régler (impossible de vendre les gosses), et d’autres que vous pouvez améliorer.

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Le sujet, ce n’est pas de savoir si c’est votre faute ou non.

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Le sujet, c’est de réaliser que la dette de sommeil A UN IMPACT.

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Encore une fois :

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Dormir trop peu, c’est faire tourner votre corps à 50 %.

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Une activité physique insuffisante

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Vous ne faites pas de sport intense.

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C’est bien la marche hein…

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Mais ça stimule très peu la masse musculaire.

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La masse musculaire, ce n’est pas le truc dont on peut se passer parce que c’est là pour l’esthétique.

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C’est littéralement ce qui vous permet de bouger au quotidien.

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Stimuler votre masse musculaire régulièrement, ça pousse votre corps à :

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• mobiliser des calories ;
• synthétiser de la protéine ;
• réguler votre système nerveux.

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Ce n’est pas une option.

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C’est une nécessité pour fonctionner normalement.

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Personne ne vous dit de devenir bodybuilder.

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Escalade, musculation, pilates, crossfit, natation…

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Les choix sont là.

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Des apports nutritionnels de basse qualité

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Vous vous alimentez « mal ».

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Oui, mal, c’est relatif.

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Parce que les calories, c’est une chose.

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Mais la qualité de vos apports, c’en est une autre.

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• la quantité de protéines ;
• la quantité de légumes ;
• la qualité de vos glucides ;
• la quantité de bonnes graisses.

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Pour vous montrer l’extrême :

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Quelqu’un qui se nourrit uniquement de fast-foods se sentira bien plus mal que quelqu’un qui mange des repas riches en nutriments, avec un bon équilibre macronutriments, et micronutriments.

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Et la réalité qui fait mal :

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Je peux manger un McDo par jour et perdre du poids rapidement.

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Mais je vais quand même me sentir mal physiquement.

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La qualité des aliments compte.

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Vous manquez de muscles

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Votre masse musculaire est sous-développée.

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Oui, je remets le couvert.

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Vous allez comprendre.

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Si vous n’avez jamais réellement stimulé vos muscles, ils ont peut-être atteint un stade de légère atrophie.

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D’autant plus si vous avez fait des régimes extrêmes où vous vous êtes affamé.

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Dans ce cas, le corps ne priorise pas le maintien de la masse musculaire.

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Il priorise :

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• les organes vitaux ;
• la fonction cognitive.

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Et triste nouvelle :

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Moins vous avez de masse totale à maintenir, plus votre métabolisme est bas.

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Oui.

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Plus vous avez de tissu à maintenir, plus vous dépensez de calories au repos.

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OUI.

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Ça veut dire que les personnes obèses ont des métabolismes « RAPIDES », alors que les personnes minces ont des métabolismes « LENTS ».

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Je mets ces mots entre guillemets parce que ces termes restent relatifs.

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Un manque de constance global

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Vous êtes irrégulier.

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Même si vous mangez « sain », vous pouvez mettre votre corps en stress si vous lui faites subir des phases d’alimentation changeantes et

brutales.

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Exemple :

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Hier soir j’ai craqué, j’ai dévalisé mes placards.

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Donc aujourd’hui, je ne mange pas.

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Ça rattrape.

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Idée mathématiquement intéressante.

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Mais physiologiquement catastrophique.

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Parce que vous laissez l’émotion diriger votre alimentation.

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Et votre corps ne fonctionne pas bien par l’émotion.

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Il aime les schémas prévisibles.

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Plus vous êtes régulier et routinier, mieux votre corps réagira à vos objectifs.

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Le résultat court terme de cette « correction » restrictive :

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« J’ai évité un surplus calorique. »

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Le résultat long terme :

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« Je n’écoute plus les signaux de mon corps. »

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Simplifions le dialogue qui a lieu entre vous et votre corps

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Lorsque vous agissez uniquement par émotion :

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Votre corps :

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« J’ai besoin de nutriments. »

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Vous :

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« Non. Je me sens coupable pour hier. On ne mange pas aujourd’hui. »

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Votre corps :

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« J’ai quand même besoin de nutriments. Si tu ne me nourris pas, je vais crier plus fort. »

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Vous :

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« J’ai dit non. »

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Votre corps :

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« Et là ? »

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Votre corps augmente les signaux de faim.

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Il atténue les signaux de satiété.

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Vous, le soir :

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« Je meurs de faim. Tant pis, je mange un peu… »

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Votre corps :

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« Ouf, enfin…

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J’ai cru qu’on allait mourir de faim.

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Mange encore plus, juste au cas où ça arrive de nouveau. »

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Vous, le lendemain :

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« Oh non, j’ai encore craqué hier…

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Aujourd’hui, je ne mange pas. »

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Votre corps :

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« … »

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Si ce cycle infernal vous dit quelque chose :

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Votre métabolisme n’est pas lent.

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Il va très bien.

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Mais c’est sûr que votre corps est sûrement un peu paumé. 😅

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4/ Vous avez des obstacles en + (et c’est pas de chance)

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Un SOPK, un intestin irritable, de l’endométriose, une pilule qui vous dégomme hormonalement, un traitement antidépresseur, une résistance à l’insuline… la liste est longue.

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La bonne nouvelle, c’est qu’AUCUN de ces problèmes n’EMPÊCHE LA PERTE DE GRAS.

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Aucun traitement ou médicament ne fait magiquement apparaître du gras.

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En revanche, ils peuvent :

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• grandement favoriser la rétention d’eau (et vous faire croire à + de gras)
• drastiquement augmenter vos signaux de faim (et vous mangez + inconsciemment)
• drastiquement repousser vos signaux de satiété (et vous mangez + inconsciemment)
• grandement vous fatiguer (et vous bougez moins inconsciemment)
• altérer votre perception de vous-même (vous vous voyez pire que vous êtes… et ça aggrave vos jugements sur vous-même, et donc votre besoin de réconfort)
• détruire votre volonté (et chaque effort vous coûte deux fois plus)

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Les gens qui n’ont pas ces troubles ne PEUVENT PAS comprendre que c’est plus dur pour vous.

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C’est plus dur, oui.

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Mais c’est quand même possible.

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Le seul véritable obstacle connu, c’est le lipœdème : et dans ce cas on ne parle pas d’incapacité, on parle de zones localisées où le gras ne part pas (souvent les cuisses).

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Si vous ne perdez d’aucun endroit, ce n’est pas le lipœdème le souci.

Mais comment certains humains peuvent manger 5000 calories par jour sans jamais grossir ?

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C’est vrai, c’est injuste quand on y pense.

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Je vais vous expliquer.

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Il y a une croyance qui raconte un phénomène inexplicable : le gars de 55 kilos qui peut manger 5000 calories par jour, et son corps les brûle

comme une fournaise alors qu’il passe sa journée à scroller sur le canapé.

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Le point intéressant :

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EUX-MÊMES sont persuadés de cette illusion.

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Mais voilà : cette croyance est le résultat de plusieurs faits qui s’entrecroisent… et qui faussent la réalité.

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Le premier point, c’est que VOUS n’avez pas l’œil 24 h/24, 7 j/7, pendant des mois, sur ces personnes qui soi-disant mangent énormément.

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Oui, il se peut que vous les voyiez manger énormément en une seule fois, et votre cerveau remplit le reste de l’équation pour rationaliser la

situation.

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La vérité, c’est que leurs calories s’équilibrent autour de ces occurrences sans même qu’ils s’en rendent compte.

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Le deuxième point, c’est que contrairement à ce que tout le monde pense (eux y compris), ils ne SONT PAS des gros mangeurs.

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Oui, ils ont l’impression de manger beaucoup.

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Et ils peuvent manger beaucoup en une fois.

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Mais la réalité, c’est que leurs signaux de faim sont bas, et leurs signaux de satiété sont hauts.

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Des gens au métabolisme soi-disant « ultra-rapide » ont été mis dans des cadres d’études.

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On les a laissés s’alimenter comme ils le voulaient, en comptant leurs calories.

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La majorité estiment alors leurs apports à plus de 3000 calories…

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Ils étaient en réalité entre 1400 et 1700 calories.

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Mais leur perception de la quantité est biaisée par leur propre satiété :

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Ils ont l’impression de s’être gavés.

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Mais ce n’est pas le cas.

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Combinez ces choses-là, vous obtenez des gens persuadés d’être des gros mangeurs, qui en réalité mangent peu.

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Rajoutons à ça la génétique :

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• taille de l’estomac ;
• niveau d’addiction au sucre ;
• quantité de masse musculaire de base ;

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Autant de variables qui expliquent des disparités entre les gens, mais qui touchent surtout au comportement et non pas au métabolisme réel.

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Bien entendu, nous n’avons pas tous le même métabolisme.

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Il peut y avoir des différences entre humains à poids et composition corporelle équivalents.

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Mais on parle ici de 300 calories maximum au total.

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Rien à voir avec la croyance que quelqu’un peut démolir 5000 calories par jour sans prendre de gras.

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Ça n’est simplement pas possible.

Mais alors si mon métabolisme marche mais que je ne mincis pas… je dois faire quoi ?

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On y vient.

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Vous avez peut-être identifié dans cette liste des choses que vous voyez chez vous :

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• alimentation irrégulière ;
• fatigue chronique ;
• hydratation insuffisante ;
• sport insuffisant ;
• sommeil peu qualitatif ;
• stress élevé ;
• activité passive basse.

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Je suis prêt à parier que personne lisant cet article ne rencontre aucun de ces problèmes.

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Parce que même les athlètes de haut niveau ont du mal à avoir un style de vie aussi millimétré.

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C’est pas réaliste.

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Votre objectif maintenant, ce n’est pas de dire :

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« Oui mais je peux pas parce que… »

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C’est d’identifier ce qui peut être amélioré.

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« J’ai ce problème… mais voilà ce que je peux tenter. »

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Vous pouvez poser le téléphone et éviter de scroller le soir, et améliorer un peu votre sommeil.

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Vous pouvez mettre 5 alarmes par jour pour vous rappeler de boire de l’eau.

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Vous pouvez décider d’aller marcher 20 minutes à la pause déjeuner après avoir fini de manger.

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Vous pouvez décider d’ajouter un légume à chaque repas.

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Vous pouvez chercher un sport qui vous plaît vraiment, et décider de caler une séance par semaine, sur le jour qui marche le mieux.

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Sans attente. Sans pression. Réaliste.

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Tenez ça sur 2 mois :

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Vous allez halluciner la différence que ça fait, petit pas par petit pas.

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Pas sur votre « métabolisme lent ».

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Mais sur votre énergie globale.

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Sur votre humeur.

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Sur votre volonté.

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Et aussi votre confiance en vous.

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Ensuite, lorsque vous tenez ces changements semaine après semaine, vous pouvez décider d’implémenter d’autres changements :

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• davantage de protéines ;
• davantage de sport ;

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...selon ce qui est le plus accessible.

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Et c’est comme ça que petit à petit, vous « relancez votre métabolisme ».

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Rien à voir avec le métabolisme en soi.

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C’est plutôt que vous recréez simplement un environnement optimal pour que votre corps puisse fonctionner correctement.

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Si tous ces changements vous semblent difficiles à mettre en place, c’est là que des spécialistes peuvent vous venir en aide :

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• diététicienne ;
• coaching sportif ;
• etc.

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Et bien entendu, pas ceux qui vous promettent monts et merveilles.

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Plutôt ceux qui sont honnêtes avec vous dès le départ.

Un dernier rappel concernant votre métabolisme… et autres

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Si je devais faire une petite synthèse globale de ce que j’aimerais que vous reteniez de tout ceci, je vous dirais de retenir ces quelques points.

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Vous devriez vous méfier des mots à la mode « cortisol élevé », « métabolisme lent », « relance métabolique », « recalibrage de l’organisme »…

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Parce que ce sont des termes fourre-tout qui ont l’air sérieux, mais qui le sont rarement.

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Surtout lorsqu’ils sont utilisés par des inconnus sur internet, auto-proclamés « spécialistes en relance métabolique », alors que même la

communauté scientifique n’a pas cette prétention.

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La solution n’est jamais miraculeuse

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Il n’y a pas de raccourci.

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Un corps qui fonctionne bien cumule toujours les mêmes choses :

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• sommeil de qualité ;
• assez de protéines ;
• plein de légumes ;
• beaucoup d’eau ;
• beaucoup de marche et d’activité physique ;
• pas trop d’alcool ;
• un train de vie pas trop stressé, dans la mesure du possible.

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Votre corps vous renvoie le stress que vous lui causez

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Plus vous essayez de forcer des habitudes qui le stressent (comme des cycles de restriction et de compensation), plus votre corps vous le fera

payer.

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Écoutez ce qu’il vous dit est toujours la meilleure chose à faire pour comprendre ce dont il a besoin.

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Si vous vous affamez, le corps accroît votre faim par la suite.

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C’est une réaction de survie.

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Vous devriez vous concentrer sur le comment, pas sur le quand

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Vous avez une belle et longue vie devant vous.

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Améliorer vos habitudes de vie, c’est un effort quotidien, qui demande des ajustements réguliers.

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Ce n’est pas un « hack » à mettre en place qui solutionne tout votre quotidien comme par magie.

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Au lieu d’essayer d’avoir à tout prix des résultats rapides, visez plutôt des résultats durables.

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Peu importe le temps que ça prend.

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À retenir sur le métabolisme lent

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• Méfiez-vous des promesses de « relance métabolique ».
• Votre métabolisme est probablement beaucoup moins « cassé » que ce qu’on essaie de vous faire croire.
• Les vraies solutions sont souvent les plus simples : dormir mieux, boire davantage, manger de meilleurs aliments, bouger plus régulièrement et développer sa masse musculaire.
• La constance bat toujours les solutions extrêmes.
• Votre corps n’est pas votre ennemi. La plupart du temps, il essaie simplement de s’adapter à ce que vous lui faites subir.

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Et surtout :

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Arrêtez de chercher le problème dans un hypothétique métabolisme bloqué.

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Commencez par regarder les habitudes qui composent votre quotidien.

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C’est presque toujours là que se trouve la réponse.